十大好谷物讓你吃飯不重樣

喬晉芳

中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。

全麥粉

自我介紹：雖然我的皮膚有點黑，但是我的“內心”卻很豐富。我的姐妹精白面粉最“暴露”，脫掉了胚乳、糊粉層和麩皮，只有白白的胚乳，而我仍保留了最原始的模樣，含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養物質。

專家建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時可適量添加。建議做發酵類食品，如全麥面包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

糙米

自我介紹：我的兄弟“白大米”僅保留了膚白貌美的胚乳，而我只脫掉了谷殼，拒絕了碾磨機按摩的機會，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特別是“紋身”稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質。

專家建議：日本人提倡吃糙米飯，將大米和糙米按1：1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

燕麥

自我介紹：不管是橢圓身材還是瘦片身材，我的蛋白質、脂肪和膳食纖維遠高于其他谷物。還有，我區別于其他同胞最大的特點就是有β-葡聚糖，如果你吃進去，消化較慢，飽腹感強，而且我還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特征，很適合糖尿病患者。

專家建議：有研究稱燕麥對睡眠有促進作用，晚餐用燕麥熬粥或者和大米以1：4的比例煮成米飯食用；與燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心，給孩子當零食吃。

小米

自我介紹：北方人對我的愛比較深厚，維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，我還是你們預防高血壓及缺鐵性貧血的保護神。黃黃的皮膚注定我和其它谷物有不一樣的“內涵”，藏滿了胡蘿卜素和較多的維生素B2。

專家建議：牛奶小米粥營養好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調點蜂蜜就能喝了。

玉米

自我介紹：我體內的B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益于健康的植物活性物質。如果是吃玉米連我的“玉米嘴”——胚芽也吃掉的話，還能獲得必需脂肪酸（亞油酸）及維E，對你們的身體都好。

專家建議：玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預防感染的作用。

高粱米

自我介紹：我們大家族成員“皮膚”有黃有黑也有白，還有褐色和紅色。我體內的蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。如果讓我和其他糧谷類食物“聯姻”，則營養會1+1>2。

專家建議：對于這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱，可讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

青稞

自我介紹：我是來自青藏高原的裸粒大麥，別名也叫稞大麥、元麥。不瞞你說，我有“三高”：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。而且，我的組成成分也比較特殊，普遍含有74%～78%的支鏈淀粉，以上這些物質使得我可幫助你們維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。

專家建議：來自西藏地區的青稞米一般都不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那么“剛強”，然后再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯，這樣才能保證所有谷類能夠在同一個時間出鍋，而且口感也是軟硬適中。

蕎麥

自我介紹：我和小麥雖屬“麥”牌，但我的“內核”卻要比它好。膳食纖維、維生素和礦物質自不必說，我的蛋白質組成中賴氨酸豐富，和我的好友米面等谷物搭檔的話，蛋白質互補，營養更好。很多人覺得我“苦”，其實這是我體內的黃酮類蘆丁在搗蛋，不過它對改善你們的血脂和血管功能有一定益處，不要因苦失好。

專家建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；若想吃蕎麥面條，把蕎麥面按30%～50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜鹵食用；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點黃豆醬，味道不錯，也可以嘗試一下。

薏米

自我介紹：和大米妹妹相比，我有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等），蛋白質中支鏈氨基酸和芳香族氨基酸的含量也遠高于大米小麥等成員。很多人一提到我，首先想到的就是“除濕”、“消腫”等作用，而其實我的蛋白質含量也很可觀，甚至可以和肉類比一比。

專家建議：英國女王伊麗莎白二世每天下午5點喝一杯薏米水。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開水、2個檸檬、6個橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕，有助于人體排泄；酸酸的檸檬很開胃，加上富含胡蘿卜素的橙子，能夠改善循環系統，增強生命活力。

藜麥

自我介紹：我的祖先來自南美洲安第斯山區，近年來我也來到中國看了看。我是“潛力股”，要不是有學者研究，我自己都不知道我的必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質。

專家建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。適合普通家庭的有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。endprint