降低血壓，放松訓練三步驟

黃琳

對于高血壓患者來說，生活中常見的刺激、壓力和勞累等，都很容易演變成應激反應而導致血壓上升。

高血壓患者維持血壓穩定的方法，除了按時按量服用降壓藥物、不暴飲暴食，有規律的生活起居、適當運動外，還要學會用多種方法減輕壓力、調節情緒、緩解緊張焦慮。比如有目的地進行一定時間的放松訓練，必會使心情及身體獲得輕松，使心率減慢，血壓下降，睡前做一遍則有利于入眠。

放松訓練具體分為三個步驟，大家不妨學一學：

第一步：準備工作

練習者以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上，閉目。

第二步：開始練習

1、調整呼吸：深深吸進一口氣，保持一會兒，憋一二分鐘，再請慢慢把氣呼出來，反復幾次，讓胸部感覺舒暢。

2、將注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關松開，咬緊的肌肉就會產生松弛感，逐次將頭部各肌肉都放松下來。

3、伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受（大約15秒），然后請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺，你可能感到沉重、輕松或者溫暖，這些都是放松的標志。

4、用力彎曲繃緊你的雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張（大約15秒）后再放松，徹底放松你的雙臂，仔細體會放松后的感受。

5、向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持大約15秒后放松，徹底放松雙肩，細心體會放松后的感受。

6、向內用力收緊你的雙肩，保持大約15秒，然后徹底放松，體會放松后的感受。

7、用腳趾用力抓緊地面，保持大約15秒后放松，徹底放松雙腳。體會放松后的感覺。

第三步：結束放松

在整個放松過程中，感受到身上的肌肉群，從下至上，都處于放松的狀態。大約20秒后，特別注意放松時的溫暖、愉快、輕松感覺，并將這種感覺盡可能地保持1～2分鐘。然后，慢慢睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發。

平時每天能將上述放松練習1～2次，每次5分鐘，堅持以恒，可以達到降低血壓、改善睡眠的作用。endprint