打造你的“專屬運動模式”

張璟宇

如今，健步走因其簡單易行且優點多多已經風靡全球。那么，是不是每個人都適合健步走？運動是否該因人而異？特殊人群又有哪些運動宜忌？本文與您一起探討。

給自己開個“運動處方”

對于一般人來說，運動太少或者過度都是有害的，如何選擇適合自己的運動方式呢？首都體育學院運動人體科學專業教授閻守扶說，人們在運動之前，應根據自身的體能狀況，設計一套“運動處方”。

運動處方制定的步驟

第一步，確定運動處方具體目標；

第二步，健康檢查；

第三步，評價自己的體能狀況；

第四步，制定運動計劃；

第五步，運動處方的具體實施。

根據“運動處方”的設計要求，筆者為中老年人總結了整個過程中的注意事項。

運動者首先要明確自己鍛煉的目的。接下來要進行醫學檢查。其目的在于對自己的健康狀況有正確的認識，發現潛在性疾患和危險因素，以保證根據自己的健康狀況，安排自己的運動負荷。檢查主要是肝功能測定、心電圖、血壓、胸部X線片、血液檢查、尿檢等。同時要清楚了解自己的既往病史、家族史和已有的運動習慣。

體能的分析指標，主要是以下五點：力量、速度、耐力、柔韌、靈敏，如：關注自己的運動心情和一般感覺、食欲和睡眠、脈搏和血壓。如果出現精神萎靡不振、食欲減退、失眠多夢、脈搏每分鐘增加12次以上，則說明機體反應不良。此時則需考慮改變運動項目或減輕運動負荷。

老年人的健身保健運動大致分為三類，即耐力性運動、伸展運動及增強肌力鍛煉。主要的耐力運動項目有步行、慢跑、太極拳、登樓梯、門球、老年健身操、游泳以及室內步行車、功率自行車等；伸展運動通常作為暖身操，主要是增加肌肉和韌帶的彈性，改善不良姿勢；增強肌力鍛煉主要是腰腹部及上肢肌力練習。

運動的原則

自覺積極性原則：選擇自己喜歡的運動方式，保持心情愉悅。

講求實效原則：追求每次鍛煉的“質”，而不是只拘泥于“量”。

循序漸進原則：開始鍛煉時運動強度要小，時間要短，一般要經過5-6周左右的適應階段。

持之以恒原則：養成鍛煉習慣，并長期堅持，若有1-2周不活動，將會導致健康水平下降。

全面性原則：不限于某一部位的鍛煉，也不限于某一種運動方式。

特殊人群的健身運動

經常參加系統的體育鍛煉，并保持機體良好的體適能，是預防和對抗疾病并改善身體健康狀況的最好方式。筆者通過整理資料，對特殊人群的健康運動方法進行了歸納，主要分為三類，即心血管疾病、糖尿病、骨質疏松癥的健康運動處方建議。

心血管疾病人群

心血管疾病是目前世界上死亡率最高的疾病。改善心血管功能，需要有適宜的健身運動方案。

運動方式：常見的活動形式以耐力性運動為主，主要有步行、跑步、騎自行車、游泳、登山或爬樓梯、劃船、有氧舞蹈。

運動頻率：開始鍛煉時，運動頻率應限制在每周3-4天，當機體耐受能力逐漸提高時，再增加到每周5天或者6-7天較合理。

運動時間：大多數研究顯示，每天20-30分鐘的運動，是能夠引起心血管功能改善的適宜量，且每天以10分鐘運動3次，或者每天以30分鐘運動1次，改善心血管功能的效果也是相似的。

糖尿病人群

糖尿病分為兩類，一類是胰島素依賴型糖尿病，又稱1型糖尿病或青少年發作糖尿病；另一類是非胰島素依賴型糖尿病，又稱2型糖尿病或成年人發作糖尿病。

運動方式：1型糖尿病患者或老年糖尿病患者以散步、爬樓梯、平道騎自行車、打羽毛球、跳舞、打太極拳以及輕微家務勞動等低強度運動為宜。2型糖尿病，尤其是肥胖者可進行慢跑、爬樓梯、登山、坡道騎自行車、滑冰、排球等中等強度的運動形式。

運動頻率：運動應經常進行，每周至少3次，每日運動更好，每次運動至少應維持20-30分鐘，但運動前后需做5-10分鐘準備活動及恢復活動，以全身性運動最理想，負荷量也應逐步增加。

運動時間：盡可能在飯后1-2小時參加運動，尤其早餐后是運動的最佳時間。若習慣于早飯前運動，則需分情況對待。如血糖>6.6mmol/L（毫摩爾每升），可進行運動；如血糖在6.0mmol/L左右，應先進食10-15g糖類后，再運動；如血糖<6.0mmol/L，則要進食30g糖類后方可運動，如爬山、郊游等長時間大負荷運動后的降糖作用持久，應及時增加進食量。

糖尿病患者進行運動也有風險，因此注意自我保護，最好結伴鍛煉。

骨質疏松癥人群

要想科學防治骨質疏松，不同的人群應該選擇不同的運動項目。

運動方式：年輕人宜在全身運動為主的同時，輔佐以適度的爆發性、力量性練習，如跑步、跳躍、俯臥撐、負重蹲起和提舉啞鈴等。中老年人宜選擇符合其生理特點和運動能力的有氧運動項目，如快走、長跑、登山、中老年健美操、體育舞蹈、太極拳和廣播體操等等。以合理鍛煉方法，增強體質。

運動頻率：每周至少3次，每日運動更好。

運動時間：早飯前，或飯后1-2小時。

一起開始健步走

美國新調查顯示，世界范圍內，最愛走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亞洲，最愛走路的是日本人，每人每天走7168步。早在1992年，世界衛生組織就將走路定為“世界最佳運動之一”，并呼吁男女老少什么時候開始健走都不晚。

步行可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮靜、清醒頭腦的效果。由于步行時腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運動加強，加上腹壁肌肉運動對胃腸的“按摩作用”，消化系統的血液循環會加強，胃腸蠕動增加，消化能力提高。而此時，肺的通氣量比平時增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統功能的改善。其作為一種全身性的運動，可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，從而使人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢，進而減少患動脈硬化的可能性。

怎么走才健康 多方面需保障

怎么走才最健康呢？筆者咨詢了一些專家，總結其中的多方面供大家參考。

準備工作：保證充足。

運動“裝備”：一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，并保護腳踝關節免受傷害；寬松舒適的運動裝和透氣的襪子，也會讓身體更放松；隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預防低血糖意外。

熱身活動：為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

走步姿勢：勿太放松。

正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。

負荷量：約每秒兩步。

快走應保證每次40-60分鐘。剛開始鍛煉的人可先走半小時，再逐漸延長時間。快走時，心率應維持在每分鐘120-140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走，可能達不到出汗效果，可輔助慢跑，走跑結合，達到健身目的。

此外，每日下午四點后，選擇道路平、空氣好的路段，堅持不懈也是健步走的保障。總之，鍛煉者應根據自己的實際情況，保證身心處于適宜狀態，持之以恒并逐步養成鍛煉習慣，使體育鍛煉成為生活的組成部分。