運動前的準備活動有那么重要嗎？

雷超

運動傷害在我們的日常生活中屢見不鮮。我們不禁會問：不是說生命在于運動嗎？然而為何運動常常給很多追求健康和熱愛鍛煉的人，帶來的或輕或重的傷病，甚至落下殘疾。結合專業知識和臨床經驗分析，我們發現絕大多數發生運動創傷的患者，都同樣忽略了一個重要的環節——運動前充分的準備活動！

為什么要做準備活動

人體的運動系統由三方面組成：骨骼、骨連接、肌肉。在這里骨骼相當于杠桿，骨連接相當于運動支點，肌肉則就是動力的來源。也就是說人體只要從運動那一刻起，既在發生著肌肉收縮提供能量的過程，又在完成著機體從靜止到運動的轉換。而準備活動就是機體在完成這一復雜轉換的重要保障。人體每平方毫米的肌肉里大概有3000條的毛細血管，但人在安靜的時候肌肉中只有約一百條毛細血管是開放的，只有當劇烈運動時或充分的準備活動后才能全部打開。

同時，人體肌肉存在著三個非常重要的物理特性：彈性、伸展性、粘滯性。其中最主要的是粘滯性，它會在肌肉收縮時產生一種阻力，當人體處于靜止的時候，肌肉的彈性低、伸展性差、粘滯性高。這是肌肉的一種節省機制，此時肌肉狀態處在一個低溫、柔韌性差的狀態，如果突然大強度劇烈運動，肌肉就會發生大強度的有力收縮。此時如果肌肉力量不足，要完成劇烈運動，就會發生運動損傷，并且根據運動方式的不同損傷會出現的部位也會不同，如骨骼、關節、肌肉以及一些肌肉的輔助結構中都可能出現損傷，而且是薄弱環節首先出現拉傷。

其次充分的準備活動能提高肌肉的伸展性和彈性，同時能加大運動幅度、增強關節柔韌性，對提高運動表現力，預防肌肉拉傷起著重要意義。充分的準備活動能提高肌肉的溫度，而肌肉粘滯性大小就與溫度有關，溫度越高粘滯性越小，反之則反。因此特別在氣溫低的情況下進行運動時，必須要做好充分的準備活動，只有充分的熱身之后，才能降低肌肉的粘滯性，提高肌肉收縮和放松的速度，這樣既能夠增加運動能力，又可以大大減少運動損傷的發生。一次有效的準備活動可以加快心率及呼吸，從而加快血液流動，促進營養物質和氧向工作肌的運輸。更有助于肌肉、肌腱和關節為激烈運動做準備。

準備活動應該如何安排

準備活動最重要的一點就是從簡單和輕柔的活動開始，再逐漸地進行大幅度的活動，直到機體的生理狀態和心理狀態達到最佳，一次科學有效的準備活動應該包括4個方面。

1.一般性的準備活動

一般性的準備活動是由輕體力活動組成，運動者的機能水平決定了準備活動的強度和持續時間，對于普通運動者來說，一般性準備活動的時間在5-10分鐘左右，運動員可根據運動水平高低適當延長或縮短時間，一般達到身體微微出汗為宜。

2.靜態的牽伸

所謂靜態的牽伸就是將身體置于某個位置而使被牽伸的肌肉處于被動緊張狀態。他是一種安全有效的拉伸方式，發生運動損傷的概率很小，而且有助于提高全身的柔韌性、加大運動幅度，為劇烈運動奠定良好的基礎。靜態拉伸主要針對身體的各大主要肌群，完整的拉伸過程應該在5-10分鐘。

3.針對特定運動的專門性準備活動

到了這個階段，要根據將要從事的運動項目進行特定的、有針對性的準備活動，這樣才能使機體進入特定的準備狀態。因此在這個階段要進行更有力的準備活動，逐漸接近于運動過程中的狀態，活動的內容應該體現運動項目對運動方式和動作類型的要求。

4.動態的牽伸

一次專業的準備活動應當以一系列的動態拉伸動作為結束。如果沒有正確的進行這種形式的拉伸，很有可能在運動中出現損傷。動態拉伸的目的是為了提高肌肉在運動中的調節能力和柔韌性，而且主要適用于專業的受過良好訓練或者是身體素質好的人。動態拉伸只有在身體已經充分拉伸的前提下才能進行。

因此，只有在運動前充分的做好準備活動，才能有效地避免運動損傷的發生。對于運動損傷來說，預防勝于治療！