沙拉不光是“吃草”

王冰潔

谷薯蔬果占比大 加點豆類保蛋白

受訪專家：運動人體學博士、國家隊營養師 周瑾

沙拉相傳由羅馬傳入中國，現在被越來越多的人青睞。因其主要是蔬菜、水果和一些配料，一盤都是綠油油的，不少人把吃沙拉戲稱為“吃草”。其實，一份營養又健康的沙拉完全可以當作正餐，但光有蔬菜和水果就遠遠不夠了。

保證整體營養均衡。如果把沙拉作為一頓正餐，最好參考中國居民膳食餐盤來搭配，谷薯類和蔬菜類占比最大。分別占重約27%-35%，谷薯類中最好一半是富含膳食纖維的玉米、蕎麥、高粱米等粗糧或山藥、地瓜等薯類，可促進腸胃蠕動、助消化；牛肉、雞肉、煎魚排（注意少油）等蛋白質類和水果分別占重約15%。沙拉中蔬果的顏色越豐富，抗氧化劑和維生素含量越多，纖維素含量越高。

加點豆保證蛋白質。大豆及其豆制品富含大豆異黃酮。可保護心臟、預防心血管疾病，且飽和脂肪酸含量較低，是人體優質的蛋白質來源。喜食沙拉的人，尤其是素食者，在沙拉中加些豆類，如毛豆、青豆、黑豆、黃豆或豆干可攝入植物性蛋白質，保證營養均衡。

少用沙拉醬。沙拉醬的熱量較高，可用橄欖油、亞麻籽油或調味汁代替，有利于心血管健康，油醋汁也是不錯的選擇；水果沙拉也可將酸奶當作醬汁淋在沙拉上；如果喜好沙拉醬，可以用叉子蘸一點醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣攝入的沙拉醬會比較少。

點綴些種子、堅果類。雖然種子、堅果是隱藏的高油脂、高熱量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白質。在沙拉中加入核桃、榛子等堅果作為點綴，不僅能豐富口感，還使人有飽腹感，有效控制體重。堅果中多不飽和脂肪酸還能有效保護心臟，建議每天攝入10克左右。

運動人體學博士、國家隊營養師周瑾為喜歡沙拉的朋友們推薦了兩款為運動員搭配的正餐沙拉：

1.香煎龍利魚蔬菜沙拉：生菜、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍、黃瓜切成絲搭配香煎龍利魚和玉米粒，醬汁用油醋汁。

2.芒果大蝦沙拉：生菜、紫甘藍絲打底，再加入芒果、大蝦、土豆泥和少量的芝麻醬，滴少許生抽、香醋即可。