夏天吃B族，緩解不舒服

谷傳玲

苦夏來臨，大量出汗是再平常不過的事情。出汗不僅丟失鉀、鈉等無機鹽，更丟失大量B族維生素。高溫帶來的基礎代謝增加也會增加B族維生素消耗，所以身體的各種不舒服歸根結底跟B族維生素丟失密切相關。

維生素B1丟失，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；維生素B6丟失影響γ氨基丁酸的合成，影響情緒鎮定，從而易引起焦躁失眠；維生素B2丟失會影響能量代謝過程，引起疲乏無力。緩解夏季各種不適，從補充B族維生素開始。

維生素B1最豐富的食物為小麥胚芽。維生素B1豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦豬肉，其次為粗糧。小麥胚芽是小麥種子的精華，維生素B1的含量居各種食物榜首，高達3.5毫克/100克。小麥胚芽不飽和脂肪酸和維生素E含量豐富，比較怕氧化，所以盡量買獨立小包裝，放在冰箱中冷藏儲存，烹飪時建議等粥和飯做熟后撒入小麥胚芽，攪拌均勻即可。粗糧是指精白米面以外的五谷雜糧，如燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱等，五谷雜糧最常見的吃法是做粥或蒸飯。

聰明吃豬肝，獲取維生素B2。含維生素B2豐富的食物有豬肝、豬腎、牛奶、杏仁（甜杏仁，非巴旦木）、小麥胚芽、粗糧。豬肝不僅維生素B2含量豐富，維生素A、鐵、鋅、硒含量也豐富。但由于肝臟是解毒器官，所以很多人擔心會攝入毒素而拒絕肝臟，我們可以通過購買新鮮豬肝、流水沖洗、高溫蒸煮或急火快炒、少吃等方法減少毒素；從減少毒素又獲得營養的角度來說，《中國居民膳食指南》建議每月攝入2-3次，每次25克左右。

白肉中維生素B6含量更豐富。維生素B6主要存在于肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果中。但是維生素B6在植物性食物中的形式復雜，利用率低。因此夏季素食者更易缺乏維生素B6。肉類中白肉（雞肉、魚肉）維生素B6含量更豐富。《中國居民膳食指南》建議每天攝入畜禽肉40-75克，由于畜肉飽和脂肪酸含量較高，會增加心腦血管疾病發病率，因此建議每周可以吃4次禽肉、2次畜肉，每次禽肉的量為40-75克。endprint