正確的運動降血脂

鄧力

很多醫(yī)學(xué)專家都認(rèn)為，加強運動是高脂血癥積極的防治措施。因為高血脂是血漿中的膽固醇、甘油三酯、磷脂、未脂化的脂酸等血脂成分增高的一種病癥，運動對機體的脂質(zhì)代謝具有積極的影響，通過運動能有效降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂礓自含量，而使高密度脂蛋白含量增高，從而可以很好地改善血脂。

但有不少人在經(jīng)過運動后，高血脂的情況并沒有得到改善，有的甚至還比之前的高一些。專家表示，這種情況主要是因為運動的方法不正確。合理的降血脂運動應(yīng)做到以下幾點：

運動時間——長期不間斷運動

一兩次運動對血脂幾乎沒有影響，據(jù)科學(xué)研究表明，較為全面地改善血脂狀況需要6個月。所以每次鍛煉的持續(xù)時間比運動強度更重要。如果總是練練停停，由于人體自身的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致身體吸收率大大提高，儲存能量增加，不僅不利于血脂狀況的改善，可能還會使血脂升高。因此，要想獲得并維持滿意的降血脂效果，就必須長時間、不間斷地、有規(guī)律地進(jìn)行運動。較為理想的運動時間是：每次運動不少于30分鐘，每周進(jìn)行4-5次。如此運動持續(xù)3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。

運動強度——中等強度運動

過低的運動強度如“遛彎”式的散步，對降血脂幾乎沒有什么作用。而如果運動強度過大，則可能會誘發(fā)心臟病，甚至出現(xiàn)意外事故。很多研究都已證實，能夠改善血脂的最適宜的運動強度是中等強度。

中等強度運動的標(biāo)準(zhǔn)有：首先，在運動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句；其次，把心率控制在“60%-70%的最大心率（220-年齡）”范圍內(nèi)，例如，一位70歲的老人，其適宜的中等強度運動心率就是每分鐘（220-70）×0.6至（220-70）×0.7次，也就是每分鐘90-105次。常見的中等強度運動有：每天慢跑3-5公里、每小時6公里以上的快走或者慢跑、走跑鍛煉（即快走、慢跑、快走-慢跑交替）等。

需要強調(diào)的是，中等強度的運動主要適用于患有高脂血癥而無其他合并癥者，對有輕度高血壓、肥胖等情況的高脂血癥患者應(yīng)自行掌握，以鍛煉時不發(fā)生明顯的身體不適為原則。如果運動后感到特別疲勞、睡眠不好或持續(xù)肌肉酸痛，即表明可能是運動量過大。

運動方式——有氧運動結(jié)合增肌力運動

很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動方式。并且在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此，最理想的降血脂運動方法是“有氧耐力訓(xùn)練”加上“力量練習(xí)”，每周分別進(jìn)行4-5次及1-2次，每次均不少于30分鐘。

常見的有氧耐力訓(xùn)練有：快走、慢跑、游泳、體操、上下樓梯、太極拳、運動操、功法、爬山、健身器鍛煉、騎自行車等。可根據(jù)自己的情況及環(huán)境而選擇鍛煉方法。關(guān)于增強肌肉力量方面，可以采用啞鈴、沙袋等進(jìn)行練習(xí)，注意負(fù)荷重量宜小不宜大，采用的債荷重量應(yīng)該以能完成8-15次的練習(xí)為宜。并且在練習(xí)過程中，應(yīng)避免憋氣，一般情況下，舉起負(fù)荷時要呼氣，放下負(fù)荷時要吸氣。endprint