夏季行走鍛煉的10條對策

游祖持

對于堅持行走鍛煉的人來說，夏天是一年當中最為難熬的季節，為了使夏季更安全地行走鍛煉，專家提出以下十條對策：

1.穿吸濕性或通透性良好的衣服

在行走等運動中，為了防止中暑，要穿有利于散發體熱或能夠抑制外界熱量進來的衣服。暑天穿的衣服要輕便，衣服材質要使用吸濕性和透氣性良好的。在外面太陽直曬時避免穿顏色深的服裝，要戴帽子。

2.注意運動時間

要避開中午酷熱的時間，選擇早上或傍晚涼快的時間鍛煉，在樹蔭下邊乘涼邊行走最好，運動時心跳指數比平時高。

3.補充水分不可缺少

汗從人體奪走熱量，以防止體溫過度上升，但是也會失去水分，如果不及時補充可能會出現脫水，造成體溫調節能力和運動能力下降，因此，暑天要及時補充水分，補充 0.1 -0.2%的鹽水為宜。水分的補充方法基本以失去多少補多少，但實際中很難做到，那就是在運動之前 20-30分鐘補充一杯左右，然后運動再及時補充，血壓高的人或者有心臟病的人每 15分鐘補充一次。

4.運動前后最好稱一下體重

運動前后稱一下體重，可以知道水分失去的情況，按照水分補充的標準看，運動后體重減少不能超過 2%，這一點必須注意。運動前后每天量一下體重，養成這樣一種習慣，以加強身體管理。

5.注意運動飲料

許多人都利用運動飲料作為水分補充，但是，運動飲料含糖比較多，適合補充能量， 但是，對于減肥和控制血糖為目的的行走運動來說，會減少運動效果。運動飲料的特點是含有發汗后失去的鈉、鉀等電解質，由于吸收快靠近體液產生浸透壓，所以必要時可以飲用不含糖的低熱量的運動飲料。

6.天氣炎熱不要勉強

氣溫或者氣溫與濕度均高的時候，中暑的危險性也高，另外，運動強度越大，產生熱量越多，越容易中暑。所以大暑天勉強地運動效果并不好，適當休息注意補充水分這點很重要。

7.服藥的人要注意

服用利尿劑等增加尿量的人容易中暑，服用這類藥的人在運動前要咨詢醫生。

8.身體要適應于熱

在高溫多濕的環境下，體溫調節能力與適應暑熱有關， 天氣突然變熱的時候要減輕運動量，習慣暑熱之后，再進行短時間的輕微運動。

9.體力不支時要注意

身體狀態不好時，體溫調節功能下降，容易中暑，所以，疲勞、睡眠不足、咳嗽、腹瀉等身體狀況不好的時候不要勉強行走鍛煉，體力不足、糖尿病、不耐熱的人要特別注意。

10.消除肥胖，增強耐熱力

肥胖的人與標準體重的人相比，即使同樣的運動量肥胖的人產生熱量多，過多地增加體脂肪會阻止散熱，這是造成體溫上升的原因。血壓與血糖容易上升的體質雖然難以改變，但是肥胖可以改善，消除肥胖對于保持健康十分重要。endprint