聽過來人講利于順產的那些“孕動”

文/顧 瀟 主治醫師，醫學博士 編輯/英 華 設計/侯 宇

和過來人聊天，她總會囑咐孕產婦們在孕期要多活動活動，否則順產比較費勁。可是以往人們總覺得懷孕后就不適宜再做運動了，應該在家靜養，以免動了所謂的“胎氣”。其實不然，孕期適當地鍛煉有利于分娩的順利進行，是安全有益的。

孕期“孕動”，好處多多

1利于孕婦自身的健康

懷孕后女性身體會產生較大的變化，如心臟負荷加重，渾身酸痛，易于疲勞等，有時脾氣也會變得古怪。適當地鍛煉可提高身體的免疫力，減少疾病的發生，還可以緩解懷孕期間出現的下肢浮腫、呼吸困難等癥狀。鍛煉身體不僅能增強體質，還能夠調節心理狀態，使心情舒暢。

2促進鈣的吸收

孕婦去戶外運動，陽光中的紫外線為身體制造出了活化的維生素D3，它可以促進體內鈣、磷的吸收和利用。既有利于寶寶骨骼的發育，又可防止孕媽媽發生骨質疏松。

3促進身體吸收營養

適當、合理的運動能加快胃腸蠕動，促進消化吸收，從而改善孕婦食欲不振、消化不良、便秘等癥狀，有利于孕媽媽吸收充足的營養，保證寶寶健康發育的需求。

4促進胎兒發育

孕期運動可增加胎兒的血液供氧，加快新陳代謝，從而促進寶寶的生長發育。孕期運動能提高孕媽媽自身的肺活量，為寶寶提供充足的氧氣，還可促使大腦釋放腦啡肽等有益物質，這些對寶寶的神經系統、感覺器官、平衡器官的發育都是十分有利的。媽媽適當的運動還可以增強寶寶的免疫力。

5有利于順產

在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要子宮肌肉強有力的收縮，還需要母親全身各個器官的配合，健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制都有助于幫助產婦順利度過分娩全程。

合理的運動不僅可以讓孕媽媽肌肉和骨盆關節得到鍛煉，還能增加體力，為順利分娩創造有利條件。另外腹部肌肉的鍛煉能有效防止因腹壁松弛而造成的胎位不正和難產。

6有助于產后的恢復

孕期鍛煉對孕媽媽分娩后迅速恢復身材也有一定的幫助。

“孕動”不是適合所有孕媽媽

盡管孕期運動好處多多，但是并不適合所有孕媽媽，當有以下情況者要禁止做運動，或者聽取婦產科醫生的建議后再做決定：

1.孕前有高血壓癥狀，或孕期合并妊娠期高血壓疾病。

2.曾出現宮縮、陰道出血等流產癥狀。

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3.有自然流產史的孕媽媽。

4.醫生認為不宜運動的疾病，如心臟、腎臟疾病。

5.多胞胎、前置胎盤或懷孕早期出現陰道不規則出血的孕婦必須靜養，禁忌活動。

細數孕期不同階段的“孕動”

孕媽媽適合做何種運動、如何確定運動量的大小要根據個人的身體狀況而定。平素體質較弱、肥胖、從不進行體育鍛煉的孕媽媽可以選擇時間短、緩和的運動。如果孕媽媽體質較好，又沒有孕期運動的禁忌，在保證寶寶安全的前提下可進行適當的孕期鍛煉。同時，運動也要根據孕期不同的生理變化特點而做調整和改變，如有任何不適，應立即咨詢專業醫生。

適合孕早期的“孕動”方式

孕媽媽在懷孕前三個月，會出現晨吐、嗜睡、精神不振等早孕癥狀。這個階段在保證足夠的休息外，孕媽媽們還可以配合做一些有氧運動，既可以緩解孕早期的生理不適，又有助于胎寶寶的發育。此時的運動特點是要慢，可以選擇散步、跳簡單的韻律操、爬樓梯等運動。

1散步

散步是最適合孕媽媽的一項運動，妊娠各個階段都可以進行。散步不僅能加強心肺等臟器的功能，還可以促進新陳代謝，加強腿部肌肉、腹壁肌肉的力量，是一種有效的鍛煉方法，有利于順利分娩。

特別提醒：孕媽媽可根據自己的工作和生活情況安排散步的時間，早上起床和晚飯后較為適合。散步的時間長短和距離以自己的感覺來調整，以不覺疲勞為宜。散步的時候最好選擇戶外空氣清新的場所，走路要慢，避免走得太快而引起身體振動幅度過大。散步的過程中還可以同時伸展一下四肢，鍛煉身體的柔韌性。

2韻律操

韻律操是一種比較適合孕早期進行的有氧運動，既可以減輕孕媽媽腰腿的疼痛，又能鍛煉身體各個部分的力量，為將來分娩時胎兒能順利通過產道做好充分的準備。

每天可以練習的動作有：

手臂鍛煉手臂的力量，孕媽媽可以坐在床上，雙臂伸直，用力張開手臂然后并攏，重復動作，伸展雙臂的過程中要始終保持手臂與上身垂直。

膝關節鍛煉膝關節的彈性，孕媽媽平躺在床上，單腿膝蓋彎曲，恢復原位，兩腿交替進行。

足部鍛煉足部韌帶的力量，孕媽媽可以坐在椅子上，兩腳平放在地板上，腳掌不要離開地面的同時盡力上翹兩足尖。重復相同的動作20～30次。

舒展全身筋骨放松全身，孕媽媽可以坐在床上，屈伸雙腿、做輕輕扭動骨盆、伸展上臂等動作舒展全身筋骨。在運動的過程中孕媽媽還可以自己增加一些小動作，如活動手腕、腳腕、脖子等。

這些看似簡單的小動作，可以讓孕媽媽們從懷孕早期就開始鍛煉身體各個部位的力量，加快體內新陳代謝的速度，提高骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，為分娩做準備。韻律操每天都堅持做才會有良好的效果。做操時動作要輕而柔和，每次10～20分鐘，做操之前應排盡大小便。

適合孕中期的“孕動”方式

孕媽媽在懷孕4～6個月時，早孕不適的生理癥狀會逐漸改善，胎兒的情況也相對穩定。這個階段可以根據自身的體能和平常運動習慣適度增加運動量，以增強身體的活力。這時的運動可以選擇游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜伽等鍛煉方式。

1游泳

游泳能改善孕媽媽的心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的有氧運動。游泳可以幫助孕媽媽放松肌肉，增加血液流通，促進胎兒更好的發育。游泳對調節心情也有不錯的效果。有資料顯示經常游泳的孕媽媽順產的幾率相對較高。

孕媽媽可以根據自己的體能和身體狀況安排游泳時間，通常每周1～2次。對孕媽媽來說，游泳環境的清潔和安全尤為重要，選擇水質干凈合格的游泳場所，避免病菌感染而影響妊娠結局。

2快步走

快步走是孕期控制體重的一種好方法，它能增加體內熱量的消耗、燃燒多余脂肪，防止體重增加過快。在懷孕中期孕媽媽和胎兒各方面的情況都比較穩定，可以適應快步走的運動強度。快步走的鍛煉能有效提高血液的氧含量，促進新陳代謝，增加身體耐力，對今后順產會有很大的幫助。快走時間可以根據自身情況而逐漸延長，以不感覺勞累為宜。和散步一樣，孕媽媽應穿著寬松舒適的衣褲，盡量選擇寬敞、空氣新鮮的場所。快步走后不宜馬上進餐，在運動的過程中如果出現不舒服的狀況，孕媽媽可以隨時停下來休息。

適合孕晚期的“孕動”方式

懷孕的最后三個月胎兒不斷發育，孕媽媽臨近預產期。這時候身體重心開始前移，行動也越來越不方便。增大的子宮使孕媽媽背部和腰部的肌肉常處于緊張狀態，對腰背部的壓力也逐漸增大。此時的運動是要緩，避免劇烈的運動導致寶寶早產。應選擇以舒展為主的運動配合呼吸法的練習，通過加強盆底肌肉的訓練，為分娩做好體能儲備。推薦平時練習舒展瑜伽。

1舒展瑜伽

舒展瑜伽是孕媽媽在伴隨著輕柔的音樂下，做一些簡單的伸展動作，既能緩解臨近分娩的緊張情緒，又可以增加身體的柔韌性。孕媽媽可以平躺在床上，全身自然放松，雙腳分開，雙臂平舉，配合有節奏的吸氣和呼氣運動，上身慢慢向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直。換手臂重復相同的動作，每次練習10～15分鐘。

2運動呼吸法

運動呼吸法可以幫助孕媽媽在分娩的過程中通過呼吸調節來緩解陣痛。臨近預產期孕媽媽應掌握科學的呼吸方法來調節心理情緒，學會自我放松。

孕媽媽可以平躺在床上，雙手輕輕放在肚子上，閉上雙眼，身體放松，減慢呼吸頻率。深吸一口氣，使胸廓擴張，然后緩慢的把氣呼出，使胸廓復原，重復10次。或雙手平放身旁，使腹部自然松弛，配合緩慢的深呼吸運動能有效緩解肌肉緊張。

孕期運動小貼士

1在進行孕期運動時，要穿著寬松舒適的衣服，合腳的平底鞋。鍛煉前后要及時補充水分，注意保暖，以免著涼。

2鍛煉要循序漸進地進行，一開始的強度不要過大。避免振動幅度較大的動作，運動前后一定要進行熱身和放松活動，尤其要注意活動韌帶部位。

3一旦鍛煉中出現疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、腹部疼痛等身體不適癥狀應立即停止，并盡快去看醫生。

4選擇安靜、清潔、舒適的運動地點，鍛煉動作要輕柔，以不覺勞累為宜。

5整個孕期應避免做仰臥起坐一類的腹肌練習，避免仰臥位、抬高臀部的鍛煉方式。

6孕媽媽盡可能選擇到花草茂盛、綠樹成蔭的地方進行鍛煉，城市里下午四點到七點之間空氣污染相對嚴重，要注意避開這段時間外出。