果汁法則

想瘦身喝果汁聽起來營養健康又簡單，但一不小心喝完不瘦反增重，可別怪身體“喝涼水都會胖”，是你沒喝對罷了！

不知從何時起，街拍里越來越多的模特不是在健身，就是在去健身的路上，并且手里拿的咖啡也早變成了五顏六色的果汁——清新可口，色澤誘人，想必尋遍大千世界也難找到顏值、口感、營養如此兼備的食物。隨著大家對健康越發關注也更趨于專業，在家DIY果汁成了新的潮流，各種原汁機、方便攜帶的榨汁機，相信每個人都被種過草。

天氣逐漸轉暖，眼看又是個飲品熱銷的好季節。近年來，碳酸飲料販售態勢明顯減弱，而代餐類果汁憑借天然健康、營養搭配均衡的特質后來居上，成為時髦人士的新選擇。當然，果汁不僅火熱于街拍里，也活躍于白領女性中間，我們經常能聽到“每天喝上幾杯果汁，補充維生素也能防輻射”之類的話。在很多人眼中，鮮榨果汁是不同于普通飲料的優質存在。它的確擁有一些優勢，但殊不知在其代替水果的同時，不僅增加了身體攝取的糖分，果肉中的維生素C、膳食纖維也流失掉了。到底鮮榨果汁是否具備同水果一樣的營養？我們現在就幫你解惑。

真相一：鮮榨果汗含糖量=可樂含糖量

以可樂10%-12%的含糖量為參考，純蘋果汁、純橙汁的合糖量通常在8%-10%之間，有的果汁甚至高達12%左右。純葡萄汁的含糖量最高，達到16%-20%，可見純果汁與可樂的含糖量基本相同甚至比后者更多。至于混合型果汁，當一杯果汁用到2-3顆水果時，這杯果汁的總糖分就是單一果汁的2-3倍，約為25%-30%。不僅如此，水果榨成果汁后，膳食纖維的攝取率也大大降低，剩下的膳食纖維量還不足一顆完整水果的1/5。2016年7月曾有英國媒體就果汁對女性體重的影響進行調查試驗，結果表明，參試者的腰圍均有所增加，且若持續3個月每天喝500ml葡萄汁還會增加胰島素抵抗風險。

食用完整水果的優勢在于，其蘊含的大量膳食纖維可以大大增加機體的飽腹感。相反，當我們攝入一杯250ml葡萄汁時，其隱藏的160千卡的熱量，雖等同于150g米飯的熱量，帶來的飽腹感卻遠不及后者強烈，原因在于隨著鮮榨果汁中膳食纖維和果膠的流失、細胞結構受損，果糖的吸收概率增加，體內升糖指數提高，會讓人想喝更多果汁。

因此，每日果汁的攝入量最好以150ml為上限，并控制在兩餐之間或飯前半小時飲用。為避免吸收過多果糖，可以在果汁中加入一些健身保養食品，比如富含Omega-3和膳食纖維的奇亞籽、多酚和麻仁，搭配酸奶一起食用，不僅能彌補果汁中的膳食纖維含量，抑制食欲，加快基礎代謝，還能提高生鮮蔬菜中營養素的吸收效果。

真相二：果汁維生素<水果維生素

簡裝榨汁機的出現讓人們擁有DIY富含多種維生素的果汁的優越感，對于很多人來說，鮮榨果汁有口感好、花樣多、易吸收的特點，但從營養學角度看，它最致命的問題在于水果的細胞結構極易受到破壞，造成果蔬內維生素C的流失。某國外大學實驗室就曾對水果和蔬菜榨汁后維生素C的流失量進行了測量，實驗選用的蔬果包括黃瓜、梨、胡蘿卜和西瓜。結果表明，水果和蔬菜汁里的維生素C有不同程度的流失，流失狀況最嚴重的已達到90%以上。那么讓水果中的維生素消失的因素有哪些？

兇手一：氧氣

水果一旦暴露在空氣中，維生素C就會被氧化破壞。維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加，尤其是銅和鐵的作用最大。因此水果切開后不宜在空氣中久存，尤其是DIY果汁處理簡單，導致保存時間更短，20分鐘內飲用為宜。

兇手二：光

食品暴露于光照下維生素C會流失。在果肉去皮、切塊時需盡量避免日光照射，接觸空氣后最好立刻置入攪拌器，必要時放入冰箱內冷藏保存效果會更好。

真相三：果汁斷食DIY不靠譜

想讓身體輕盈，自己在家靠喝果汁來達到瘦身效果，乍聽起來特別符合當下低碳環保的健康生活方式，然而果汁里含有的過多糖分定會讓你大失所望。此時你需要的是經過合理科學搭配的果汁。比如最早在美國紅起來的排毒果汁Blue Print Juice，以及我們國內可以買到的像維果清、HevJuice一類的品牌。不難發現，在適合斷食或者輕斷食的果汁套餐中，很少有純水果汁的飲料，而多是水果與堅果奶或者含糖量比較低的蔬菜組合而成的復合型飲料，這類品牌還會根據不同時間的身體需求來幫你規劃什么時候喝哪瓶。并且，專業的果汁品牌在壓榨果汁時也和自己在家榨汁不一樣——他們多使用冷壓工藝，即在低溫環境下壓榨，避免了普通榨汁機的高速離心力所產生的熱度對蔬果造成的快速氧化破壞，并將蔬果中的活性酶和營養元素最大化保留；針對維生素容易在高溫下氧化的現象，還專門使用了超高壓滅菌HPP，只要在一周內喝完即可，不像在家里需要榨汁之后立刻“干杯”。

對于水果中含有的大量糖分各品牌也做了數據研究，比如維果清就嚴格按照低升糖指數來制作飲品，飲用后的血糖水平也在正常范圍之內。并且每種不同配方果汁作用也不同，比如芳香椰子水主打低卡低脂，輕松紅（含有蓮藕、紅葡萄、臍橙、檸檬、蘋果、甜菜根、檸檬草）主打的是富含維生素B2、維生素C、鈣和豐富的膳食纖維。而HeyJuice在制作果汁的過程中，則加入了新鮮果肉，讓膳食纖維的含量也得到了保證。