高校阿施湯伽vinyasa瑜伽課程教學設計

【摘要】：自2010年以來，各高校體育課程相繼開設瑜伽項目，瑜伽做為大學體育必修選項課程，一直受到學生的青睞。本文通過文獻資料法、實踐法、邏輯分析法，以阿施湯伽vinyasa瑜伽中的拜日A式為例，論述高校瑜伽課程的設計。

【關鍵詞】：阿施湯伽vinyasa 瑜伽；教學設計；拜日式A

瑜伽是六大印度正統哲學體系之一，是通過身體的習練達到精神修行。瑜伽體式在漫長的歷史河流中，孕育出多種習練流派。目前，國內市場上主要的瑜伽流派有：哈他瑜伽、阿施湯伽vinyasa 瑜伽、艾揚格瑜伽、高溫瑜伽、空中瑜伽，流瑜伽、陰瑜伽等。高校瑜伽課程普遍以哈他瑜伽，阿施湯伽vinyasa瑜伽以及國家體育總局編排的健身瑜伽108式為主。阿施湯伽vinyasa瑜伽是指呼吸和運動同步，使用烏佳依喉呼吸法、收束法、凝視點的技巧，三位一體的展現力量與柔韌，能量與流動的完美結合的瑜伽流派。

1.課程設計之理論課

大學體育是一門理論與實踐結合的課程，瑜伽課在教授體式之前，首先要對瑜伽理論做以概述，包括其起源、歷史脈絡、流派風格、發展現狀等內容。在阿施湯伽瑜伽課程中，除講述以上理論內容外，還要重點講述阿施湯伽瑜伽的八支，每一個分支都精確的包含習練者所要經歷的每一個階段或步驟。八支的順序依次為：制戒（Yama），內制（Niyama），體式（Asana），呼吸控制（Pranayama），感官控制（Pratyahara），專注（Dharana），冥想（Dhyana），入定（Samadhi）。在開始學習體式之前，需要先了解“制戒”和“內制”的內容。制戒包含五個方面，分別是非暴力，真實，不偷盜，節制，不貪婪。內制包含五個方面，分別是純凈、知足、自律、自我研習、敬奉神。學生在學習體式前應熟記并理解這十條標準，并內化在體式之中。例如：非暴力，在體式練習中，學生應根據自身狀況，將體式做到身體的極限，不急于求成，不因過度練習給自身造成損傷。

2.課程設計之體式課

2.1拜日式A

阿施湯伽序列一中，拜日式A由九個獨立的體式組成：1祈禱式—2站立前曲A—3站立前曲B—4四柱支撐—5上犬—6下犬 —7站立前曲B—8站立前曲A—9祈禱式。因此將拜日式A的教學設計為6個課時，兩課時教授獨立體式，兩課時教授串聯體式，兩課時加強練習體式。

2.1.1教授獨立體式

兩課時教五個獨立體式，分別是站立前曲A、站立前曲B、四柱支撐、上犬和下犬。其中站立體式：站立前曲A與B相對簡單，以腳為支撐，伸展脊柱，加強腿部、腰部、背部肌肉的伸展，容易掌握。

阿施湯伽vinyasa體式練習技巧：1. 收束法（bandha），打開身體內部能量通道，并引領能量流動，以及保護身體的能量鎖。烏佳依喉呼吸法（ujjayi），氣管成扁平狀，當氣流通過時氣管發出風箱似的聲音的呼吸法。凝視點（dristis），在體式中有助于感官集中的視線點。俯臥體式：四柱支撐、上犬、下犬、相對較難，以腳掌手掌為支撐點學生不宜掌握。四柱支撐，從斜板式進入體式，呼氣，曲肘身體重心下沉，雙手與雙腳掌發力，身體成一條直線，收bandha，凝視鼻尖；上犬，從俯臥進入體式，雙手放在胸腔兩側，肘關節貼靠兩側肋骨，吸氣，抬頭重心向上移動，胸腔上提手肘伸直，腳背著地向后伸展雙腿，收bandha，凝視鼻尖；下犬，從大拜式進入體式，吸氣，抬頭重心前移至雙手，呼氣雙手推軀干向上向后，坐骨上提腹部內收，雙腳跟踩地雙膝伸展，收bandha，凝視肚臍。

2.1.2 教授串聯體式

在阿施湯伽vinyasa瑜伽中，vinyasa是指呼吸和運動同步。掌握獨立體式后，第二步是串聯體式，將體式隨著呼吸流動起來。對于初學者而言拜日式A是需要專門的課程講解與練習的。首先，將9個體式分成四個組合，每2個體式做串聯，每個組合練習8～10組；再次，將四柱支撐式、上犬式和下犬式三個體式串聯，做8～10組；此外，穿越動作單獨練習8～10組；最后，教師口令引導完整拜日式A練習5組，隨后學生獨立練習5組，要求每一組體式的練習都要精盡和深入。

2.1.3加強習練體式

練習課重點在于復習與糾正。熱身結束后進入準備部分，首先，老師口令帶領學生練習5遍拜日式A，發現學生易犯錯誤，用示范法、糾正法、正誤對比法加以講解，強化練習串聯體式。再次，老師口令帶領學生練習5遍，令學生每人獨立完成5遍，觀察學生的呼吸與體式。最后，學生分組練習，老師巡視糾正。在阿施湯伽瑜伽傳統的練習體系中，有108拜日式練習，即在清晨做108遍拜日式，因此對初學者來說掌握拜日式就是奠定體式的基礎。

2.2教學法

瑜伽在體育項目中屬于技術技巧類，多用示范法，講解法，分解法、完整法、口令法，糾正法，正誤對比法等教學方法。以下犬式為例，側面示范展示體式完整的線條輪廓；鏡面示范展示肩膀、手臂、背部的伸展；背面示范展示臀部、腿部的肌肉走向。

瑜伽課的口令應根據學生的水平做相應的調整，以拜日式A為例，對于熟練掌握體式的學生口令為：山勢站立（準備）呼氣—1吸氣，祈禱式—2呼氣，站立前曲A—3吸氣，站立前曲B—4呼氣，四柱支撐—5吸氣，上犬—6呼氣，下犬（保持5次呼吸）—7吸氣，站立前曲B—8呼氣，站立前曲A—9吸氣，祈禱式—呼氣，山勢。

對于初學體式的學生口令為：雙腳并攏，山勢站立（準備）呼氣—1吸氣，祈禱式 ，雙手向上合掌，仰視拇指—2呼氣，站立前曲A身體前曲下沉，坐骨上提，凝視鼻尖—3吸氣，站立前曲B展肩抬頭，伸展脊柱，凝視眉心—4呼氣，四柱支撐，雙腳走到后方，屈肘下沉，凝視鼻尖—5吸氣，上犬 ，重心前移，伸展肘窩，沉肩展胸，凝視鼻尖—6呼氣，下犬 （保持5次呼吸），腋下伸展，腹壁內收，坐骨上提，伸展雙腿，凝視肚臍—7吸氣，站立前曲B 展肩抬頭，伸展脊柱，凝視眉心—8呼氣，站立前曲A 身體前曲下沉，坐骨上提，凝視鼻尖—9吸氣，祈禱式，雙手向上合掌，仰視拇指—呼氣，山勢。

總結

瑜伽，是通過身體習練為途徑，達到精神修行的目的。高校體育課程開設瑜伽項目滿足女生的健身需求，平衡大腦與身體的發展，練習專注力，有效的緩解青春期焦慮以及情緒不穩定的問題。瑜伽課主要以普及瑜伽文化，教授瑜伽基礎體式為任務，培養學生的專注力，開發學生身體的柔韌、力量、平衡，提高學生對運動的審美水平，樹立終身瑜伽的意識。在未來的生活、學習與工作中，擁有健康的體魄，飽滿的精神以及積極樂觀的態度。

參考文獻：

[1] Srik.Pattbhhi Jois ，Yoga Mala [M]， New York：North Point Press，2002.

[2]B.K.S.艾揚格，瑜伽之光[M]，北京：當代中國出版社，2015.

[3]John Scott約翰.斯考特[M]，沈陽：遼寧出版社，2011.

[4]熊玉玲，試論高校瑜伽教學中的講解藝術[J]，普洱學院學報，2017.6.（Vol.33 No.3）

[5]曹紅娟，曹元秀，瑜伽呼吸的運用法則和訓練方法[J]，湖北體育科技，2016.6.（Vol.35 No.6）

[6]鐘小燕，瑜伽變體技術以及教學應用[J]，湖南第一師范學院學報，2015.6.（Vol.15 No.3）

[7]鄧瀟瀟，高校瑜伽教學中運動損傷的預防[J]，重慶第二師范學院學報，2014.11.（Vol.27 No.6）