冬又是訓一時年

文/天空

冬又是訓一時年

文/天空

冬訓——WINTER TRAINING，顧名思義就是冬天的訓練。對于絕大多數的運動愛好者來說，冬季都是一個最佳的訓練時機——調養并且增強個人運動基礎，強化體質以應對來年的賽季。

北方的冬季大雪封山，很多賽事無法進行，甚至戶外訓練都會有困難，于是正好趁這段時間，進行跟以往不同的訓練，以應付來年的賽季。而在南方，冬天只要穿著得當，無論騎行或者跑步，依然愜意。因此對南方的朋友而言，冬訓真正的含義則是——非賽季OFF SEASON的訓練方式。

休息

冬訓的首要任務便是充分、徹底地休息，以恢復身體的最佳狀態，為來年儲備下足夠的能量。一般而言賽季過后，專業運動選手們都會休息兩周左右甚至更長的時間，主要是讓賽季時累積了大量疲勞的身體 ，可以徹底地恢復過來，也趁機小小地放縱一下自己。

人雖然不需要冬眠，但是經過了夏季的殘酷訓練和秋季的巔峰競賽期，身體將不可避免地處在一個疲勞、受損的狀態，因此在整個冬訓期間，進行徹底的恢復才是一切訓練計劃的核心。

先休息好，對于身經百戰的PRO選手尤為重要，這些選手往往在賽季中厲兵秣馬，并且平時訓練量也比較大，因此很大概率會在賽季末受困于心理和身體的疲憊。在冬訓一開始的恢復階段，并不等同于“臥床休息”，維持一些低強度的有氧運動，讓肌肉和關節保持適當的壓力刺激，將對整體的恢復更有好處。

切記：

冬季的能量儲備做得好，才能在下一個賽季的競爭中承受更高的強度，得到更好的成績。如果身體一直處在疲勞狀態，只是日復一日折磨自己，拖著沉重的身體去訓練，那將不會有進步。

力量訓練

運動員不會在比賽的前幾天去做重訓，把自己搞到全身酸痛，因為那會直接影響比賽的表現，你和我也是一樣。所以在賽季時，選手幾乎不做大重量的訓練。然而冬訓期間沒有比賽，所以我們有大把的時間可以安心進行重訓，強化絕對力量，改善核心穩定性。

如果在你的冬訓計劃里，一星期里有5個3～4小時可以用來鍛煉，你需要拿出最少1～2個訓練日用于力量訓練。重點鍛煉踝關節、腿部、腰和下背、腹部、手臂、胸肌等運動時發 力的關鍵部位。也可以選擇優先去訓練在日常運動時先感到酸痛的部位，因為先痛的總是你的薄弱點。

許多人在冬季會受到季節性情感障礙（簡稱SAD）的影響。根據SAD協會的調查，7%的英國人受SAD影響很大，17%的人受影響程度稍微小一點，但仍有明顯的“冬季抑郁”傾向。

這種情況是由大腦的生化調節失衡所造成的，它會奪取你的精力、動機和熱情。體育鍛煉是對抗它最好的方法之一，但是驅使我們去鍛煉的動機，卻受“SAD”的影響變得很低，這就形成了一個惡性循環。

有一些建議可以來避免這種感覺的出現。運動心理學家victor thompson教授認為，導致這一癥狀的原因是缺乏光照，所以你睡覺的時候最好打開窗簾，你還可以買一個能夠模擬清晨陽光的鬧鐘并且嘗試將鍛煉時間集中在白天。跟著俱樂部一起出行或者參加其他集體運動都可以有助于提高訓練的動機，而且增加社會接觸還能提高你的積極性。

現代運動學家普遍認為，力量訓練可以有效幫助避免運動傷害的發生，尤其是對于中老年人和女性，因為強而有力的肌肉才是保護關節的實際依靠。如果你關節附近的肌肉并不是那么盡如人意，每周除了正常的訓練外還能抽出1～2個小時，那不妨去健身房練練。

代償就是替代和補償，肌肉代償常常發生于當人體維持某一姿勢或進行某一動作時，本應發揮作用的肌肉不能正常行使其功能，導致其他肌肉代替其工作，補償缺失的功能。引起代償的原因很多，比如疲勞時利用其他肌群借力，某些肌肉肌力弱或者處于被抑制狀態，或者是神經損傷導致其所支配的肌肉力量薄弱等。物理治療中常常遇到的一種情況就是協同肌主導，人體要完成某個動作，需要有原動肌發揮主要功能，協同肌起到輔助完成的作用，當原動肌出了問題，那么協同肌就要進行代償來行使原動肌的功能。

自行車手的軟肋

有大量直接證據表明，力量訓練可以有效幫助預防運動傷害，以自行車運動員為例，全身最強壯，同時也是運動時負荷最大的部位，莫過于大腿了。而繩肌——位于大腿后側的大肌群和臀大肌卻往往是被忽視的“軟肋”。

充滿“進攻性”的競賽騎行姿勢，從生理學的角度來說并不“平衡”——上半身趴得過低，長時間騎行后，會讓身體正面的肌肉群由于長期收縮而過于緊張。相反，身體背面的肌肉群卻由于長時間缺乏收縮而降低肌肉張力。這種肌肉不平衡的情況，就會在運動中發生“代償”，成為運動傷害常見的起因。最普遍的，莫過于騎行時發生的下背部疼痛了，而這往往是由于臀大肌和繩肌力量不足，導致腰背部小肌群代償造成的。

在明確問題后，力量訓練的目標就很明確了。深蹲、硬拉等動作，都是有效強化繩肌和臀大肌的訓練，甚至不需要健身房和訓練器械，對于自行車運動的強度來說，僅靠自身體重也能很好地完成繩肌和臀大肌的強化訓練。

在自行車運動中，力量的主要作用就是雙腿驅動鏈輪前進。但由于變速器的作用和最佳踏頻的概念，肌肉的最大力量幾乎不對騎行構成限制，除非是專攻場地賽與沖刺的選手，所以不能直接套用健身房內的傳統重訓。

我們通過專項的車上力量訓練，就可以改善運動表現。最常見的方法便是大齒比間歇訓練，將齒比調到較大，使得在正常力量輸出的情 況下，踏頻只有大約30rpm，用這樣的齒比進行短距離的啟停沖刺訓練，可以訓練到肌肉快速收縮的能力，并建立起適合自行車運動的腿部力量。

耐力

耐力運動需要消耗大量的氧氣，所以運動員需要足夠的攝氧能力才能有好的表現。而攝氧能力的養成，需要“持續”進行有氧耐力運動才能做到。因此冬訓時，請盡可能地維持每周3次，每次40分鐘以上的有氧運動，以提升身體的攝氧能力。

如果在夏天你沒有好好訓練耐力，那就不要放過冬天這個訓練的好時候。長而平穩的耐力訓練與猛烈快速的沖刺訓練截然不同，它會幫助你提高耐力，并且讓你能騎得更遠。

在長而平穩的騎行中，用最大心率的60%～80%進行耐力訓練，從感受上來看，這樣的強度下腿部疲勞應該不明顯，并且能夠保持邊運動邊說話。重要的是，你需要全程保持這一強度，而不是忽高忽低。不要猛烈攻坡，也不要和隊友PK，以確保你維持在足夠低的強度。

冬季訓練不需操之過急，穩定維持肌肉疲勞狀態下的運動容易導致關節損傷。

身體到最后可能只會記住疲勞后并不完美的運動姿勢，導致訓練白白浪費。

所以盡量進行短時間的精神與肌肉狀態皆為飽滿的技巧矯正訓練。

騎行臺

當天氣真的不適合外出騎車時，利用騎行臺在室內訓練是安全高效的。首先確保騎行臺安裝正確并且適合訓練，加上良好通風和一臺風扇就比較完美了。注意保護你的車子不被汗水腐蝕，并且準備一條專門用于騎行臺上的外胎。

音樂可以給你動力，使無趣的訓練變得更加輕松。特別是當你聽喜歡的歌時，這種喜悅的心情能讓你調整到熟悉的節奏中從而使踏頻達到合適的狀態。你甚至可以根據音樂的律動創建一個間歇訓練的歌單，通過BPM快速、緩慢的交替變化來驅動你的訓練。

倫敦布魯內爾大學的Costas Karageorghis博士研究了音樂與運動之間的關系：“雖然音樂不能實際減少高強度訓練的疲勞，但它通過塑造大腦對疲勞感的認知而使艱苦的訓練變得更有趣了。”

一臺基本的騎行臺就可以滿足你做上述中微量的乳酸堆積就可以達到我們的耐力訓練目標了。如果這樣的訓練能維持2～5個月，你的肌肉線條、運動動作、呼吸節奏、頻率、力量、 耐力就都會有明顯提高。

在來年的春季通過技術訓練和專項訓練，再讓自己的心肺適應更高的競賽速率。有了冬訓的積累才能更好地進行這些針對競賽項目的訓練，冬訓就是一個大樓的地基，萬丈高樓全靠這里。

耐力訓練主要分為兩個部分——心肺耐力和肌肉耐力。耐力可以通過大量低強度的有氧運動進行訓練，長途騎行或者慢跑等，這也是為什么冬天要重點進行LSD訓練的原因。借助功率計，耐力水平可以被量化，你可以清楚地看到冬訓過后耐力發生了怎樣的變化。簡單來說，便是耐力運動時間內的心率狀況，在同樣的運動強度下，你的心率降低了，這便意味著耐力的提升。

技巧

這也是冬訓的重要項目，因為力量訓練導致肌肉增長，有可能會改變你原本的運動模式和動作軌跡。 所以在冬訓期間，必須不斷進行踩踏、跑姿等技巧的訓練與摸索，隨時進行動作修正。

同樣需要切記，姿勢矯正的訓練，其時間不要長。因為時間一長，人就會因為疲勞而難以保持位置最佳的姿態，導致以下兩點問題的出現：的日常訓練，但如果你不能忍受一直盯著墻壁，那就買一個虛擬現實教練。連接到你的電腦，就可以在家里“爬阿爾卑斯山”或者和你的朋友比賽。注意不要訓練過度，高強度訓練應該放在之后的日子進行，冬天首先從耐力訓練開始。