跟著時(shí)令吃冬天根菜好

文/沈陽市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

跟著時(shí)令吃冬天根菜好

文/沈陽市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

俗話說：“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根。”根莖類蔬菜主要是指食用部分為根或者莖，包括蘿卜、胡蘿卜、土豆、地瓜、洋蔥、山藥、芋頭（薯芋類）、竹筍、蓮藕、大蒜、牛蒡等。

雖然隨著棚栽蔬菜的普及，現(xiàn)在冬季也能吃到各種蔬菜，但是對(duì)于北方居民來說，冬季吃根莖類蔬菜還是比較經(jīng)濟(jì)的選擇，也符合營(yíng)養(yǎng)需求。

相比其他類蔬菜，根莖類蔬菜更便于儲(chǔ)存，營(yíng)養(yǎng)素保存比較好，比如土豆、蘿卜、胡蘿卜、洋蔥等，在常溫下保存期可以達(dá)到數(shù)周；其次，根莖菜的農(nóng)藥殘留較低。因?yàn)楦o菜很多是生長(zhǎng)在地下，避免了農(nóng)藥直接噴灑在菜體上，在一定程度上降低了農(nóng)藥的殘存量。

根莖類蔬菜既有其他蔬菜所共有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又含有不同于其他蔬菜的一些營(yíng)養(yǎng)素。

洋蔥、大蒜富含硫化物，具有殺菌、提高免疫力的作用，既可以作為日常的調(diào)味品，也可以作為蔬菜來食用。胡蘿卜富含胡蘿卜素，具有很好的抗氧化作用。蘿卜富含水分和礦物質(zhì)，可分為紅蘿卜、青蘿卜和白蘿卜等品種。紅蘿卜（也稱大蘿卜）在我國(guó)東北地區(qū)種植廣泛，具有極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值。

蔬菜土豆泥

主料：土豆400克（大的3個(gè)或小的5個(gè)），紅燒肉5塊，小白菜適量。

輔料：鹽、黑胡椒粉、牛奶各適量。

做法：

1.土豆洗凈煮熟，小白菜洗凈備用。

2.煮熟的土豆去皮，趁熱用湯匙壓成泥，不用太細(xì)，有點(diǎn)小塊兒最好。小白菜切碎。

3.將做好的紅燒肉選出幾塊剁碎，與小白菜碎和土豆泥混合在一起攪拌。

4.最后加入牛奶、鹽、黑胡椒粉拌勻即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

土豆屬于薯類，富含碳水化合物，土豆中鉀和維生素C的含量都比較高，這是谷類食物所不具備的，食用土豆既可作為主食有益的補(bǔ)充，也能起到蔬菜的作用。吃土豆要注意幾點(diǎn)，一是要把土豆的能量計(jì)入總能量當(dāng)中，適當(dāng)減少谷類食物的攝入。二是注意烹調(diào)方式，盡量不要選擇煎炸的方式，高溫會(huì)使淀粉產(chǎn)生有損健康的丙烯酰胺，也會(huì)增加油脂的攝入量。

小貼士：發(fā)芽土豆會(huì)產(chǎn)生龍葵素的毒素，吃了容易造成中毒。如果土豆發(fā)青的面積較大，發(fā)芽的部位也很多，應(yīng)該把土豆扔掉。

牛肉燉蘿卜

主料：牛腩400克，大蘿卜半個(gè)，豌豆一小碗。

輔料：花椒粉、鹽、姜、蒜適量，香菜少許，山楂兩顆。

做法：

1.將牛腩洗凈切塊，涼水下鍋，焯去血沫，撈出洗凈瀝干備用。大蘿卜切塊備用。

2.熱鍋放油，將牛腩下鍋炒，同時(shí)放小半勺花椒粉，炒熟后加水，放入姜、蒜和山楂，燒開后轉(zhuǎn)文火。

3.牛肉燉到7分熟時(shí)（大約30分鐘，用高壓鍋更好），把大蘿卜和豌豆倒入鍋里，加入少許鹽，再燉約10分鐘，出鍋前撒上香菜末即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

大蘿卜中含豐富的維生素C和微量元素鋅，有助于增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，大蘿卜中的芥子油能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增加食欲，幫助消化。大蘿卜還含有木質(zhì)素，能提高巨噬細(xì)胞的活力，吞噬癌細(xì)胞。此外，蘿卜所含的多種酶，能分解致癌的亞硝酸胺，具有防癌作用。牛肉中蛋白質(zhì)含量較高，不易熟爛，所以更適合燉煮。

小貼士：1.牛肉要先拍打幾下，使其更能入味；2.燉牛肉的時(shí)候加山楂，能使牛肉爛得更快，味道也更好。

洋蔥炒雞蛋

主料：紫洋蔥一個(gè)，雞蛋兩個(gè)。

輔料：花生油、生抽適量。

做法：

1.將雞蛋打散，洋蔥切粗絲兒備用。

2.熱鍋放油，倒入打散的雞蛋液，翻炒凝固后馬上出鍋（防止炒得過老）；鍋內(nèi)放入少許油，放入洋蔥絲兒，待洋蔥絲兒充分與油接觸后，放入雞蛋，翻炒十幾下出鍋。

3.入盤后，灑入少許生抽，攪拌均勻后即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

這道菜是最簡(jiǎn)單易做的一道家常菜，但是烹飪過程中的火候掌握很重要。洋蔥中富含硫化物，具有促消化、殺菌、提高免疫力、降血脂的功效。

小貼士：為了讓雞蛋軟嫩，可以在打散時(shí)加入少許清水。選用不粘鍋可以減少食用油的用量。

胡蘿卜燉排骨

主料：排骨500克，玉米一根，胡蘿卜兩根。

輔料：油、鹽、料酒、蔥、姜各適量。

做法：

1.將排骨切段，焯水后瀝干備用。胡蘿卜切塊，玉米切段備用。

2.熱鍋放油，放入蔥、姜爆鍋，放入排骨翻炒2分鐘，加水煮開后轉(zhuǎn)文火燉30分鐘。

3.放入玉米和胡蘿卜，加少許鹽，繼續(xù)燉煮20分鐘即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

胡蘿卜中β—胡蘿卜素含量很高，還富含維生素C和鉀、鈣等。胡蘿卜素可在人體內(nèi)合成維生素A，對(duì)于預(yù)防夜盲癥有一定作用。這道菜葷素搭配，谷類、蔬菜及肉類一鍋出，營(yíng)養(yǎng)素比較均衡全面。