吃鹽是個技術活 咋“限鹽”不減味

文/國家二級公共營養師、營養與食品衛生醫學碩士 谷傳玲

高鹽膳食不僅會增加高血壓的發病風險，還會增加腦卒中和胃癌的發病風險，所以《中國居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量控制在6克以內。如果少放鹽，還能讓菜嘗起來一樣有味道，有沒有竅門呢？

選擇高鉀低鈉鹽

高鹽膳食會增加各種慢病風險是因為其富含鈉離子，所以減鹽是為了減鈉。普通食鹽的氯化鈉含量在97%以上，而低鈉鹽添加了14%～40%的氯化鉀以及微量硫酸鎂或氯化鎂，從而將氯化鈉含量降到了60%～80%，而氯化鉀和氯化鈉有一樣的咸味，所以建議選擇高鉀低鈉鹽，如此炒菜可以減鈉不減味。

菜切絲或片急火快炒

同一種食材，切成大塊時需要加更多鹽，鹽才能滲透到食材內部，待食材內部都嘗起來有咸味時，食材表面往往咸過了頭，而且切成大塊的食材往往需要加熱更長時間才能熟，這個過程中鹽往食材中滲透的比例更高，這都意味著要加更多鹽，所以最好將菜切成細絲或薄片，一兩分鐘的急火快炒，菜就炒熟，少用鹽就能讓每一口菜都有咸味，而且咸味還均勻。

起鍋放鹽

起鍋放鹽可以減少食材吸收鹽的量，讓更多鹽停留在食材表面，吃得時候這些鹽直接與舌頭上感受咸味的味蕾接觸，就更能感受到強烈的咸味。

增酸

酸味可以增加舌頭對咸味的感受，所以炒菜時增加點酸的調味品就能少用鹽還能感受到同樣的咸味。哪些調味品有酸味呢？如檸檬汁、番茄醬、醋。檸檬汁、白醋、果醋、純番茄醬一般不會添加鹽，其他醋一般都加鹽，不過鹽含量并不高，基本在4%以下，如果想要減鹽不減味的話，清炒的菜都可以考慮做成醋溜的。

減甜

甜味可以降低舌頭對咸味的感受，所以炒菜時少放或盡量不放糖，這樣就可以少放鹽還能獲得想要的咸味。在外就餐盡量少點添加了糖的菜，比如魚香茄子、魚香肉絲、可樂雞翅、宮保雞丁等。

低溫烹調

涼拌、水煮、燉、蒸、急火快炒等低溫烹調可以更多保留食材的天然味道，這樣烹調時即使少放鹽，菜的味道也很香；而煎炸熏烤等高溫烹調會造成食材天然味道的損失，只能額外添加更多鹽、糖等調味料來調味，菜吃起來才香。

增鮮增香

蔥、姜、蒜、五香粉可以增加菜的鮮香，從而減少菜品對咸味的依賴，所以建議炒菜時用蔥、姜、蒜熗一下鍋，出鍋前撒一點五香粉。

將鹽溶解成鹽水

將鹽溶解成鹽水，炒菜時灑入鹽水翻炒，鹽與菜的表面會更均勻地接觸，這樣也可以減少鹽的用量，菜吃起來還有味道。

另外，不吃或少吃高鹽食物，減少外出就餐，都能富余更多的鹽用于炒菜。常見高鹽的食材有火腿腸、香腸、臘腸等加工肉制品，榨菜、掛面、面包及超市里的各種預包裝食品。