負卡路里食物減肥？不靠譜

李園園

對很多朋友來說，減肥是一輩子的戰(zhàn)斗。確實，保持適宜的體重，不僅是美的追求，更有利于預防慢性病的發(fā)生。

那么，假如有什么東西可以讓人越吃越瘦，是不是一件令人振奮的事兒呢？或許正是應了這樣的需求，一份“負卡路里食物”名單不久前開始在網(wǎng)上流傳，且熱度頗高。

仔細看一下名單，沒啥特別的食物，依然是大家常吃常喝的那些東西，例如西芹、奶、蛋類，以及香蕉、橙子、木瓜、奇異果等水果，還有水、茶這些飲品。

這些東西真的是負卡路里嗎？

所謂的負卡路里，并不是指食物能量小于零，而是食物在消化吸收及代謝轉運過程中所消耗的能量（即食物熱效應）大于其所提供的能量。

那么，食物熱效應是啥呢？

就是人在攝食的時候， 對營養(yǎng)素進行消化、吸收、代謝過程中所引起的能量額外消耗現(xiàn)象，也叫食物特殊動力學效應，簡單說就是吃飯這個事兒本身會消耗一部分熱量。這些由于進食本身所額外消耗的熱量，同時引起體溫升高和散發(fā)熱量。

那么我們吃的飯，食物熱效應是多少呢？

吃不同的食物，所帶來的食物熱效應大小也是不一樣的。蛋白質食物熱效應為其產(chǎn)能的20%～30%，碳水化合物食物熱效應為其產(chǎn)能的5%～10%，脂肪食物熱效應為其產(chǎn)能的0%～5%；對于一般混合食物來說，食物熱效應大約占食物所含能量的10%。

由此可見，進食消耗的熱量，不會比食物本身的熱量還高。傳說中的負卡路里食物名單上的這些食物，無論是蛋白含量比較高的雞蛋、牛奶，還是碳水化合物含量相對較高的香蕉、橙子、木瓜等，吃的時候雖然會消耗一部分熱量，但是總體來說還是給身體“輸送”的熱量更多。把它們當作負能量食物，顯然是不科學的。

但不可否認，名單上的這些食物大都低熱量，適量吃有助于控制體重。

首先，以芹菜為代表的蔬菜類總體來說熱量很低，例如吃1斤蔬菜的熱量也不足100大卡（鮮豆類蔬菜熱量稍高一些）。然而蔬菜的膳食纖維豐富，飽腹感卻很強，所以要想控制體重，每天蔬菜不能低于300～500克。

其次，以蘋果、奇異果、木瓜等為代表的水果類，含糖量在10%～13%左右，每100克的熱量在40～50千卡，建議每天尺200～350克較為適宜。但是水果中的香蕉、紅毛丹、荔枝、龍眼，屬于水果中的含糖大戶，含糖在16%～20%左右，不適合多吃。

名單中把香蕉列舉在內其實不妥。1根中等大小的香蕉（果肉大概200克），熱量接近200大卡。由此也可見，香蕉并非負卡路里食物。

再次，以雞蛋、牛奶為代表的富含蛋白質而脂肪不高的食物，實屬減肥瘦身者的一大福音，因為它們的消化吸收速度慢、飽腹感強，且食物熱效應非常高，所以適度的高蛋白飲食，在減肥瘦身中頗為流行。更為重要的是，豐富的蛋白質能促進膠原蛋白的合成，防止減肥中皮膚出現(xiàn)皺紋下垂等令人沮喪的情況。

第四，以水、綠茶為代表的飲品類貢獻的能量很低。白開水不算是吃的食物，能量為零。自己沏的茶水，能量也幾乎可以忽略，畢竟沒有人把茶葉吃掉的。當然市售的茶飲料，額外加糖，能量不可忽視。

如果非要較真，那種比體溫低的冰鎮(zhèn)水，可以認為是負卡路里食物了。因為比體溫低的食物，在進入胃腸過程中也吸收人體本來的熱量平衡溫度，這時候會帶來熱量虧損，但是也微乎其微，而且還容易產(chǎn)生胃腸不適。

需要特別注意，每天能量“入不敷出”不代表食物負能量。

對于減肥瘦身而言，適度的能量負平衡是必要的。當然這種虧空一方面可以通過減少攝入達到，另一方面可以增加運動與活動支出達到。當然兩者科學結合效果更好。

在安排飲食的時候，就需要對食物的熱量做到心中有數(shù)，按照目標體重設定一個總的能量級別，規(guī)劃好每日飲食，避免每日能量超標。企圖通過越吃越瘦的“負能量”食物來減肥，則只能是美好的愿望了。endprint