科學(xué)補(bǔ)鐵，膳食是關(guān)鍵

錢琦

青少年健康，作為《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》的重要組成部分，也是實(shí)現(xiàn)中華民族偉大復(fù)興的關(guān)鍵所在。解決好青少年的主要健康問(wèn)題，對(duì)實(shí)現(xiàn)“共建共享，全民健康”的戰(zhàn)略主題、全面推進(jìn)“健康中國(guó)”的建設(shè)具有重要意義。為響應(yīng)“青少年健康與發(fā)展項(xiàng)目”政策，本刊特設(shè)“健康成長(zhǎng)”欄目，從青少年的身體成長(zhǎng)、健康發(fā)育、心理變化、營(yíng)養(yǎng)膳食等角度剖析青春期少年遇到的一些煩惱和疑惑，幫助青少年了解自己身體的成長(zhǎng)小秘密，正確對(duì)待成長(zhǎng)過(guò)程中的問(wèn)題。

鐵是人體必需的微量元素之一，是人體血紅蛋白的重要組成之一。鐵在體內(nèi)主要參與氧轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過(guò)程。

鐵缺乏是世界范圍內(nèi)最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一。某地疾控中心對(duì)該市中小學(xué)校的學(xué)生調(diào)查顯示：2015年，男生貧血檢出率為4.87%，女生貧血檢出率為9%，總檢出率為6.87%。

貧血會(huì)損害兒童的智力發(fā)育和認(rèn)知能力，可能引起學(xué)習(xí)成績(jī)不佳；降低機(jī)體抵抗能力，易生??；增加機(jī)體對(duì)有毒金屬鉛的吸收；常表現(xiàn)出煩躁、疲勞、頭暈、惡心、便秘或腹瀉及神經(jīng)、精神功能混亂等癥狀。

需要提醒的是，鐵在體內(nèi)不能自主生成，必須由每日膳食提供。

補(bǔ)鐵要選擇優(yōu)質(zhì)的食物來(lái)源。食物中的鐵分為兩種。一種是血紅素鐵，主要來(lái)源是動(dòng)物性食品，如動(dòng)物內(nèi)臟、肌肉、鴨血、豬血等；一種是非血紅素鐵，主要是植物性食品，如蔬菜、豆類、薯類、蛋類等。血紅素鐵能夠直接被腸粘膜上皮細(xì)胞吸收，吸收率比較高，吸收率可高達(dá)22%；非血紅素鐵必須還原為二價(jià)鐵才易吸收，并且受消化液和食物的影響，吸收率僅為10%。因此我們?cè)谕鹊那闆r下要選擇動(dòng)物性食品。

補(bǔ)鐵的時(shí)候要補(bǔ)充維生素C。維生素C能夠?qū)⑹澄镏械娜齼r(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，可以提高吸收率。維生素C含量豐富的是水果蔬菜，水果中如鮮棗、獼猴桃、草莓等，蔬菜中的紅辣椒、青椒、青菜等。

補(bǔ)鐵的時(shí)候適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解產(chǎn)物氨基酸和多肽可以與非血紅素鐵結(jié)合，形成可溶性復(fù)合物，促進(jìn)鐵的吸收。

補(bǔ)鐵的時(shí)候要葷素搭配。雖然動(dòng)物性食物鐵的吸收率比較高，但是攝入過(guò)多會(huì)能量過(guò)剩，容易導(dǎo)致肥胖、心血管疾病等。因此同時(shí)要多吃水果蔬菜，并優(yōu)先攝入發(fā)酵的豆類食品，以便提高植物性鐵和其他礦物質(zhì)的利用率。這樣還可以做到食物多樣，合理膳食。

補(bǔ)鐵要遠(yuǎn)離各種抑制非血紅素鐵的物質(zhì)。抑制非血紅素鐵吸收的有植酸、草酸、磷酸及多酚類化學(xué)物質(zhì)。含草酸的蔬菜如菠菜放入快要燒開(kāi)的水中焯一下；含植酸多的糧食如豆類可以發(fā)酵，發(fā)酵后還可增加維生素B12的含量；吃飯的時(shí)候不要喝茶和咖啡，茶和咖啡中的茶多酚影響鐵的吸收。

適當(dāng)補(bǔ)充鐵強(qiáng)化食品，必要時(shí)可以補(bǔ)充鐵制劑。最簡(jiǎn)單的補(bǔ)鐵方法就是補(bǔ)充一些鐵強(qiáng)化食品如鐵強(qiáng)化醬油。鐵強(qiáng)化醬油正如加碘食鹽一樣推廣比較容易，使用的范圍比較廣，什么人群都適合，價(jià)格上也不是很貴。對(duì)于嚴(yán)重缺鐵性貧血的患者來(lái)說(shuō)，需要服用鐵劑來(lái)補(bǔ)鐵，但為了保證鐵劑的使用效果，最好在兩頓飯之間服用，個(gè)別患者不能耐受時(shí)，可在飯后服用。服用量按照使用說(shuō)明和遵從醫(yī)生的指導(dǎo)。

肉類中的鐵大部分是以血紅素鐵的形式存在的，機(jī)體吸收率高，是非血紅素鐵的2～3倍。而雞鴨血血紅素鐵含量高，又富含蛋白質(zhì)，機(jī)體吸收利用率高達(dá)20%，并且不受腸胃道中其他膳食因素的影響。因此，最好每月食用雞鴨血一到兩次，以增加體內(nèi)的貯存鐵。而購(gòu)買和食用雞鴨血時(shí)要注意衛(wèi)生，徹底燒熟煮透后方可食用。