體態增高法自律讓你更優雅

文/林爍

人人都希望擁有高挑的身材，但有時理想總是與現實背離。我們也聽聞了一些增高方法，比如內服增高藥，具體效果卻無從而知，對健康的影響也無從考量；而外穿高跟鞋，不僅不能解放雙腳，長期穿著對身形也極其不利。是否可以通過鍛煉長高？答案是肯定的！含胸、駝背、頭前伸……只要糾正這些不良姿勢，就可以在重拾健康的同時，擁有修長身形以及優雅的氣質。

“囧姿”大盤點

1.有些人習慣站軍姿，乍一看似乎是非常標準的站姿。但是，由于他故意挺胸，頸椎又沒有處于中立的位置，如此一來，頭部也是相對往前的。而這種將胸過于挺起的人，胸腰結合部位的椎體功能往往也容易受限，特別是前屈幅度可能會受限，漸漸導致中背部出現問題，胸椎變形。

2.有的人整個骨盆往前移動，這種體態有一個專業的名詞就是swayback，swayback又稱為懶漢姿勢或是搖擺背，骨盆前移是指相對于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，這種姿勢的人一般在站立時自己完全“不用力”，只依賴關節的支撐。盡管這種姿勢比較舒服，但會積累更多壓力于背部下方，久而久之容易產生下背部問題。而且，這種姿態也會顯得小腹比較突出，如果本來腹部就有脂肪囤積等問題的話，這種姿態亦會放大你腹部的“圍度”。

3.還有的人習慣頭前伸，這個姿勢會使得頭后三角肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、上斜方肌等部位處于一個異常張力下，久而久之就會出現肩頸問題。并且，由于持續的壓力給予寰枕關節更多壓力，枕下張力過高，也會引起頸源性頭痛。這種姿態非常容易出現在長期伏案用電腦、手機等辦公族中。

4.圓肩加胸椎后凸，也是一種常見的駝背問題。通常是長期保持胸椎屈曲的姿態，肌肉僵硬所致，這樣的身形也會出現骨盆后傾的傾向。胸椎后凸更多是遺傳問題。

5.深覆合（深覆牙合是一種上下頜牙弓或上下頜骨垂直向發育異常所致的錯頜畸形）這種咬合問題，也會使頭部前伸,進而導致頭前伸的姿勢出現。

糾偏訓練營

好的身體姿態，其耳肩髖都在同一條直線上面，頭部保持中立位，肩膀自然放松，脊柱曲度正常，骨盆保持中立位，這樣的體態相對來說給予關節的壓力較小，并且消耗更少能量。那么日常生活中我們該注意哪些問題呢？

1.頭部

在日常生活中，當你發現自己有駝背習慣的時候，可將頭部后側向上頂，以實現體態的改進。可以想象自己腦內有一顆氣球，你必須放松頸后側肌肉，拉長頸椎才能讓氣球飛得更高，同時微微地收下巴以保持最好的生理彎曲度，這時候身體會隨著頭部的狀態進行調整，整個人也會變得挺拔起來。

2.胸 & 肩

經常使用電腦的人會有圓肩姿勢，注意平常坐著或是站立的時候，將胸腔向外打開，同時肋骨下壓。

很多圓肩的人，肩胛骨后方會有兩塊骨頭突出來，除了看起來顯得虎背熊腰之外，還會導致肩胛骨的內側疼痛。此時，你需要想象自己背后肩胛骨就像兩片翅膀，微微地向中間靠攏起來；同時耳朵遠離肩膀。

3.腰&骨盆

如果你的骨盆有點前傾，同時腹部微微突出，這意味著你有骨盆前傾的現象。平常要注意通過收腹和夾緊臀部，有意識地控制骨盆微微后傾來糾正這一現象。調正骨盆以后，或許還可以讓你長高1～2厘米。

4.膝關節

將膝關節微微彎曲，注意不要完全鎖死，造成超伸（過度打直）的狀態。超伸的膝關節，除了會導致疼痛之外，也會由下至上傳導，導致體態的改變。所以在日常生活中，如果是一直打直的話，應有意識地將膝關節微微彎曲。

5.足部

檢查一下自己的足趾，大拇指應該是指向外10度多一點點而不是過度的外翻。如果有拇外翻現象的話，可以通過改善拇趾外翻的腳趾彎曲體操進行矯正：

（1）用右手的中指、食指、小指，從左腳大拇趾和食趾的縫隙穿過，抓住左腳大拇趾，左手壓住左腳背，固定腳踝。（2）右手大拇指放在左腳拇趾根部上。（3）以手輔助，左腳拇趾從最上方的關節開始向下彎曲。（4）左手繼續壓住左腳背，用右手3根手指將腳大拇趾往外拉，左右移動。（5）另一邊動作相同。每天單腳進行5分鐘。注意手要深握住腳的大拇趾，若沒有深握，只抓住大拇趾上半部，會使效果減半。

同時，記得更換適合腳型的、舒適的鞋子，盡量避免拇囊部位摩擦；合并平足患者，可以使用矯形鞋墊改善足弓；合并腓腸肌攣縮患者，可以通過跟腱拉伸，改善腓腸肌攣縮，減緩拇外翻發作速度等。

6.呼吸

使用腹式呼吸，腹式呼吸可確保在呼吸的時候，胸口能夠向兩側打開，而不是單獨靠聳肩進行呼吸。

如何進行腹式呼吸？

放松全身。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。經過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。腹式呼吸可以減緩肩頸壓力，在呼吸時讓肩頸慢慢放松。同時，腹式呼吸也可激活腹部肌肉，讓腹部縮小，有減肥的效果。

Tips通過體態調整，讓你真正增高

1.駝背——展翅飛翔

靠墻之后，將肩胛骨往中間靠攏，同時手臂選擇一個外旋的姿勢。肩膀下壓放松，保持此姿勢40秒，每天共做5組。

2.骨盆前傾——髂腰肌牽拉

弓箭步伸展：單膝跪地，另一側腿部向后伸展拉直，以膝關節支撐點地，雙手扶住單膝垂直的膝關節，同時做伸展運動。在做伸展時，脊椎要保持直立上升，腹部收緊。每個動作進行30秒，連續3次，更換左右腿，再做3組。

姿勢調整之后，再去量一量身高，或許會有驚喜。當然，這些小技巧不會讓你的骨骼變長，形成生理上的真正增高。但氣質和姿態，完全可以決定你給別人帶來的視覺感受。（文章來源：身體哲學）