吃早餐是一件很酷的事兒

一日之計在于晨，早餐是一天中最重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養早餐習慣是每個人每天“必須”的功課！

人體經過一夜的酣睡，機體儲存的營養和能量消耗殆盡，激素分泌已經進入了一個低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處于遲鈍狀態。一頓營養的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進入正常直達高潮，給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養，一下子帶給我們身體精力、活力和健康，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態和最好的營養水平上開始。

不吃早餐的嚴重后果

1. 易衰老

國外研究證明，早餐攝入的營養不足很難在其他餐次中得到補充，不吃早餐或早餐質量不好是引起全天的能量和營養素攝入不足的主要原因之一，嚴重時還會造成營養不良、缺鐵性貧血等。不吃早餐人體就會動用體內儲存的糖元和蛋白質，長期會導致皮膚干燥和貧血，加速機體衰老。

2. 易發胖

一般情況下，如果體內的多巴胺濃度較低，說明需要更多的食物刺激才會滿足，而沒吃早餐的人也會產生同樣的感覺。該項研究發現，吃早餐，特別是吃高蛋白早餐有助于降低吃高脂食物的欲望。不吃早餐，中餐吃的必然多，身體無法很好的消化吸收，最容易形成皮下脂肪。

3. 影響大腦功能

饑餓時血糖降低，會使大腦出現障礙，產生頭暈、注意力不集中，記憶力減退，易疲勞，甚至影響大腦功能，導致智力下降。在智力水平相當的情況下，吃早餐的學生成績明顯高于不吃或少吃早餐者。這是因為不吃早餐的人，大腦就會因營養和能量不足而無法正常運轉，影響記憶力和智能的發展。

4. 易患胃腸疾病

在睡眠狀態下，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸沒有食物去中和，就會刺激胃粘膜，導致胃部不適，久而久之則可能引起胃炎、胃潰瘍等。而且，不吃早餐，午餐必然會因為饑餓而大量進食，消化系統在短時間內負擔過重，而且不吃早餐打亂了消化系統的活動規律，易患腸道炎癥性疾病。

5. 易患膽結石

正常情況下，肝臟會持續分泌膽汁并排到膽囊保存，若有攝取含油脂的食物并進到十二指腸時，腸道會分泌膽囊收縮素，它就會去促使膽囊收縮并排出膽汁到腸道協助消化作用的進行。但是因為晚上吃完晚餐或是宵夜后經過一整個夜晚到隔天中午，其實已經過了10小時以上。空腹使膽汁分泌減少，膽汁中的膽酸含量也降低，而膽固醇含量不變，以至形成一種高膽固醇的膽汁。如果空腹過久，并且是經常性空腹，會使膽汁中的膽固醇呈現飽和狀態，并在膽囊里沉積形成結晶，從而產生結石。

6. 易患心血管疾病

長期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉積于血管內壁，導致動脈硬化的發生。空腹狀態下，人體血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，流動速度緩慢，易形成血栓，血容量降低，出現胸悶、心悸、頭暈等癥狀，甚至引發心肌梗塞。

7. 影響壽命

健康長壽靠人體生物鐘的支配，不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉，肌體所需營養不能得到及時的補充，生理機能就會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響，都在影響人的健康長壽。

吃早餐的好處

1. 精力充沛+愉快心情+釋放壓力

研究表明，健康的早餐不僅能提供足夠的營養，還能給人們一個愉快輕松的心情，減少身心的壓力。

2. 專注度+記憶力+適應性

根據美國飲食協會發現，吃早餐的人可以輕松地集中注意力，使上午的工作富有效率；吃早餐還能夠有效改善和提高記憶力與學習能力；早餐提供的能量可以供人們參加更多的身體活動。

3. 健康習慣+控制體重+遠離病痛

吃早餐的人會吸收更多的維生素、礦物質和光線，而較少地吸收脂肪與膽固醇；良好的早餐習慣能夠保持體重而不會使體重增加；根據美國心臟協會研究，吃早餐的人與不吃的人相比不易患上糖尿病。

早餐應該怎么吃？

1. 要注意平衡

《黃帝內經》說“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，意思是說人的食物應以谷類為主、水果為輔助、肉類為調劑、蔬菜為補充。這一觀點和現代營養學的觀點是非常一致的。中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議：健康早餐應該包括：谷類300～500克，蔬菜類400～500克，水果類100～200克，畜禽肉類50～100克，魚蝦類50克，蛋類20～25克，奶類及奶制品100克，豆類及豆制品50克，油脂類25克。早餐要注意平衡，就是要注意谷類、肉類、蔬菜、水果幾類食物平衡。用現代營養學的語言說，就是蛋白質、淀粉類和蔬果類要保持平衡，亦即要保證這三類食物都要有，不要搞單一品種，且要以谷類食物為主。

一份合格的營養早餐，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。科學的早餐應包括四種類別的食物，分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥、面包、饅頭等；以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。即谷類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質的要求，注意對食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。不同年齡、不同勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

2. 要因時制宜

中醫學認為人的生理規律和大自然的規律是相互適應、內在統一的，其中與自然界氣候的四季變化規律關系尤為密切。因此，早餐吃什么比較健康，要適應自然規律，依照四季變化規律來調節起居和飲食是養生的重要原則，吃早餐也要順應四季變化。春天陽氣升發，應該適當食用辛溫發散類食物，如麥、棗、蔥、花生、香菜等等，但也注意不要太辛辣發散。夏天氣候炎熱，心火易于亢盛，宜食用清心瀉火、清暑的食物，如綠豆、赤豆、苦瓜之類。秋季天氣干燥，所以宜食用滋陰潤燥之物，如豆漿、牛奶、蜂蜜、生地粥之類。冬天寒冷，易傷陽氣，故宜多食用溫熱滋補之物，如羊肉、雞肉等。

健康的早餐應該吃什么？

雞蛋

雞蛋中的營養素不僅含量豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在12%，脂肪含量為10%～15%，主要存在在蛋黃中。蛋黃中的維生素種類齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及微量的維生素C。礦物質鈣、磷、鐵、鋅、硒的含量也很豐富。據報道，美國一家健康雜志將雞蛋評為“最佳營養早餐”，認為雞蛋除了含有人們熟知的多種營養物質外，還含有兩種氨基酸——色氨酸和酪氨酸，它們具有很強的抗氧化能力。人體在經過一夜的新陳代謝后，急需補充營養，而雞蛋中含有的蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等均是人體所需的礦物質。

谷物

谷類主要是指禾本科植物的種子。五谷主要包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧，比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。谷物通過加工成為主食，為人類提供了50%～80%的熱能、40%～70%的蛋白質、60%以上的維生素B1。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，脂肪含量低，約為2%，有一定量的無機鹽。相對于其他碳水化合物，谷物含有能量持久釋放、低脂肪、低膽固醇等特點。谷類食物在胃腸道內消化后，以淀粉等糖類的形式為人體提供能量。谷類食物普遍是消化慢的食物，能量緩慢地進入血液，持續較長的時間提供能量，使人更耐餓。因此，谷物早餐是現代家庭中各年齡人群的最理想的營養早餐。