如何備一份“好”的早餐

文/羅小居

早餐對人的一天很重要，學問也不少。那么，好的早餐應該符合什么要求呢？

一要食物類別全面，淀粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質(zhì)量就堪稱模范；二要高營養(yǎng)素密度，體積小而營養(yǎng)素含量高；三要美味可口，激發(fā)早餐本來不太強烈的食欲；四要有高飽腹感，不至于到了10點就感覺饑餓；五要方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。

如何營養(yǎng)搭配

首先，我們必須明確的是，早飯應該吃什么：你需要一份碳水化合物，最好是粗糧和細糧混搭的一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一份蔬菜瓜果類，最好是綠葉子蔬菜一點堅果。當然還得搞清楚每種食材都具有什么營養(yǎng)，這里有幾個特別點，記住就很有用。

1.大的原則

雜！人類之所以比動物聰明，因為人類什么都吃，所以早餐的樣一定要多。各種雜糧買一些，分裝起來，不管是煮粥還是打豆?jié){都很方便。各種蔬菜水果換著吃，各種堅果買一些。

2.一定要認知的事情

綠葉蔬菜才是好東西。中國人的早餐內(nèi)容很難有蔬菜，最多就是包子餡。其實夏天的時候涼拌小菜，果蔬沙拉。冬天的時候簡單的小白菜雞蛋湯，菠菜湯都很OK。

3.對粗糧的重新認知

我們現(xiàn)在吃的白米白面，是近二十年中國食品工業(yè)迅速發(fā)展的產(chǎn)物。之前我們老祖宗吃的可沒有這么白，營養(yǎng)卻比現(xiàn)在的好。因為谷物的多元化的營養(yǎng)成分更加集中于靠近外皮的部分，為了好的賣相（迎合消費者不合理的消費習慣所致），營養(yǎng)都被磨損光了。而除了小米、玉米、黑米等看起來和大米長得差不多的顆粒狀的，土豆、冬天的藕、山藥、紅薯等淀粉類豐富的根莖類，也是粗糧。早飯的時候蒸一個紅薯，配一杯豆?jié){，一份蔬菜一個蘋果，一把花生。OK了。其實土豆的維C含量比西紅柿高這個事情我才不會隨便說。

4.盡量別吃的

各種油炸的東西，各種市售甜飲料。

營養(yǎng)早餐食譜

淀粉類主食（干的）：包子、餃子、蒸土豆、山藥、藕、紅薯、紫薯、面包（請選擇不含“起酥油”的）；淀粉類主食（稀的）：各種雜糧粥蛋白質(zhì)：其實就是蛋奶肉；各種雞蛋：熟雞蛋、蒸雞蛋、煎雞蛋；牛肉干；肉松（深加工食品，其實不推薦，但是配白粥真的很好吃）；黃豆豆?jié){（一定是黃豆的才行），豆干豆皮（拌涼菜吃），牛奶，酸奶，乳酪，干酪；蔬菜水果，不贅述；堅果：芝麻、花生、核桃，這幾樣比較容易買到未加工的。可以直接做菜時候放進去。還有小白菜豆腐湯、果仁菠菜沙拉等混合物。