高血壓患者如何運動

近年來，隨著生活壓力的增大以及飲食結構的改變，患高血壓的人越來越多。由于高血壓帶來的包括頭痛、頭暈、眩暈等癥狀導致很多患者會產生“得了高血壓，我就不能再運動了”的感覺，因而白白放棄了戰勝高血壓的利器。

患高血壓就不能運動嗎

高血壓患者同樣可以繼續運動。適當的運動不僅可以消除壓力，提高血管彈性，還可以幫助身體排出廢物及鹽分來達到降壓的目的。想要穩定地控制血壓，我們除去規范飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況之外，還需要加入適量的運動來幫助身體恢復。盡管增加運動非常好，但仍然需要注意幾點：

1.要結合自身及外部情況，選擇低強度的可持續性運動；

2.搭配適當強度的力量訓練作為輔助；

3.循序漸進，不要勉強自己的身體。

哪些運動適合老年高血壓患者

常見的適合老年高血壓患者的有氧運動主要有：快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、跳廣場舞、踢毽子、抖空竹。小球類運動如乒乓球、羽毛球、門球也非常適合老年高血壓患者。如果患高血壓的老年人同時有膝關節疼痛，則可以優先選擇快走、游泳、橢圓機訓練或騎自行車。

在霧霾較重的地區，不適宜進行戶外活動時，老年人可以選擇在室內慢跑、游泳、打乒乓球或在跑步機上快走等。

運動時，運動強度保持在自己可以基本正常地呼吸說話就可以了。如果在鍛煉時出現惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等現象，就說明運動強度太大了，需要讓你的身體歇一歇。

只做有氧運動就夠嗎

有氧運動雖然好，但是如果長期下來做得過量了，仍然可能帶來肌肉流失、關節磨損的問題。所以，我們非常推薦進行力量訓練來提高肌肉量，以及提高薄弱肌群的力量水平。同時，力量訓練對于燃脂、減肥、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長期穩定。建議采用有氧運動、力量訓練相結合的方式，來控制自己的血壓。兩者相比，有氧運動見效快但后繼無力；力量訓練見效慢但后勁較足。兩者結合，既避免了過量運動帶來的損傷，也可長期有效地穩定血壓。

適合老年人的力量訓練方法有：啞鈴、彈力帶、徒手健身。必須一提的是：對于老年高血壓患者來說，一定要避免靜力性的運動，比如完成靠墻靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅持的動作時，人往往會不斷地憋氣，進而增加血管壓力，容易惡化身體情況。

以降血壓為目的的力量訓練，強度水平應該保證適中。一般推薦采用能完成12～15次動作的強度進行鍛煉。例如：用2.5公斤的啞鈴練習彎舉，你一次能完成15個，那2.5公斤就是你的適宜運動強度。如果只能勉強完成8個，那這個運動強度就過大了。另外，老年高血壓患者在運動時要注意呼吸節奏，不要刻意地為了完成動作而去憋氣。良好的呼吸方法是：發力時呼氣，還原時吸氣。老年人進行力量訓練時，可根據自身情況及訓練方式增減訓練時間。一般建議，每次訓練的時間不要超過30分鐘，一周最好進行三次訓練，其他時間可以輕微地活動或者休息。

最后，建議老年人不要因為得知自己患有高血壓就以為動彈不得、需要靜養，聽從醫生的建議積極治療，日常生活中選擇最適合自己的運動，才是正確應對高血壓的心態。（本刊綜合）endprint