如何烹飪才能留住維生素

文/方小池 綦翠華 荀曉霖

維生素是維持人體健康必不可少的一類營養素，它們在調節新陳代謝、維持生理功能中起著重要作用。維生素廣泛存在于各種食物中，如糧食、蔬菜、肉類等。然而，和礦物質相比，維生素的狀態比較不穩定，在加工、烹調過程中容易被破壞，尤其是維生素C和B族維生素，對熱、氧氣、堿等非常敏感。如何烹調才能留住維生素呢？讓我們一起來看看營養專家的解讀吧。

蔬菜先洗后切。維生素C是水溶性的，因此蔬菜應先洗后切，以免維生素C溶于水中，造成損失。這種維生素還怕氧氣，因此切好的蔬菜要及時烹調，避免長時間暴露在空氣中。

淘米不要用力搓。煮米飯時，要減少淘米次數，不要用力搓洗，否則可能造成B族維生素等水溶性營養素的流失。淘米過程中不需要流水沖洗，在盆里用手攪動著清洗1～2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

焯菜時加點鹽。蔬菜在焯水的過程中，其中的水溶性營養成分，如維生素C、B族維生素等會流失到水里。但如果在沸水中加入少許的食鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細胞內外濃度相對平衡的環境中，其可溶性成分擴散到水中的速度就會減慢。

炒菜晚放鹽。研究發現，炒菜時早放鹽會使蔬菜中維生素C的損失量更高。這是因為炒菜先放鹽，會使食材出水，帶走維生素C。事實上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸、維生素B1、維生素B2等。在細胞當中，它們得到一定程度的保護，傳熱較慢，損失較小。一旦流失到湯汁里，它們會直接受到高熱，失去其他細胞成分的保護而被破壞，損失會明顯增大。

適當加醋。烹調菜肴時適當加點醋，不但可以使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當加醋，但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了，否則會導致炒出來的菜發黃、發蔫。

不適合加堿。堿性環境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞。瘦肉中含有較豐富的維生素B1，這種維生素在堿性環境中非常容易被氧化，從而失去活性，因此在腌肉時不要加堿。為了讓煮出來的粥更黏稠，很多人在煮粥時喜歡放點堿，但這種做法對粥中的B族維生素殺傷力巨大，應盡量避免。