瑜伽初學誤區及謹記的幾大要領

摘 要：查閱相關文獻資料，結合日常練習經驗，筆者總結瑜伽初學誤區，介紹瑜伽初學應謹記的幾大要領，以供同學者參考和借鑒。

關鍵詞：瑜伽 練習 誤區

“瑜伽”這個詞，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法。

瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

1、練習瑜伽的主要功效

經常練習瑜伽，能保持和促進系統發揮正常的功能；加強內分泌系統的功能；按摩和強化身體各個臟腑器官，使其機能平衡；促進血液循環、新陳代謝；調整脊椎，增強柔韌性；減肥和保養皮膚；減輕壓力，提升心理、精神能量，使心靈和平、寧靜；排除體內毒素；減緩和消除慢性疾病。

2、瑜伽練習注意的幾個誤區

2.1 急功近利，關注瑜伽招式而忽略呼吸。瑜伽呼吸就像地基，沒有打好地基，怎么努力學習，都是瑜伽門外漢，因為所有瑜伽動作的起、收，都由呼吸來控制；瑜伽動作的保持時間，以呼吸次數來計算；瑜伽動作做的是否剛好是你身體最大極限，以呼是否能輕松呼吸來衡量；將你的意識集中，最重要的方法就是觀察自己的呼吸，并將意識放在有感覺的部位上；每個瑜伽動作中間的“調息”，就是調整你的呼吸、心跳平穩，有意識的進行放松，以便進行下一個動作。

2.2 練習時，干擾因素多，如手機放在身邊，喜歡看老師和周圍練習者或者是觀察自己在鏡子中的形象等。這些干擾因素會嚴重影響瑜伽練習的效果。

應該學會用耳朵去聽，用心去感受，學會用自己的身體與自己的心靈對話，才能達到物我相忘，舒適的境界。

2.3 盲目練習，不懂控制練習強度。瑜伽強調傾聽身體的感受，量力而行，但很多人為了盡快達到效果強迫身過度練習，這樣不僅無法達到效果還很容易使身體受傷，得不償失。

正確的做法是：做到自己的最大化，每次呼吸盡量試著做得更好，感覺不舒服立刻停止。

2.4 缺乏瑜伽知識，以為強度大的就是好的，以為汗流浹背才是有效果的，事實上，在練習瑜伽時配合閱讀相關書籍，用心體會每個體式的身體感受，才能真正得到身心的放松，期待的效果自然就產生了。

2.5 不愿意練習瑜伽仰臥放松功，認為多此一舉。仰臥放松功是瑜伽大餐里最大的壓軸，是瑜伽最精華的功.如果只練體位，不練放松功，那么你那天的瑜伽習練只能得到30%的收益.它會讓你徹底放松全身，補充身體能量，清理雜亂的意識，神采奕奕.不信試試看！

除以上幾點之外，適合的環境，舒適的瑜伽墊，輕松的音樂，選擇適合身體的瑜伽練習也是初學瑜伽者必須掌握的哦。

3、初學瑜伽謹記的八大要領

3.1 呼吸

呼吸是每個人與生俱來就會的養生法寶，只是我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運用，甚至忽略了！其實，只要回歸到嬰兒時期的 單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現在是不是覺得整個人變輕松了呢？ 讓我們配合瑜伽的練習，找回其余百分之七十的潛能，發現自己的單純與能量！

3.2 暖身

你常常固定一個姿勢幾分鐘后再活動身體時，覺得全身發麻動彈不得嗎？小心，小心，你的血液循環緩慢到以發麻來向你抗議了。、暖身過后，身體才不會像石頭一樣堅硬，這樣才能保證身體不受傷害，不管你是經常運動還是完全不動，暖身都是非常重要且必要的運動概念。

3.3放松

我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動身軀，全身就散發出一股柔軟、靈活而優雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態真是令人羨慕不已。如 果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪啊！所以柔美的要訣就是先學會放松，而要入門做個瑜伽美人當然就要有放松法寶才行！

3.4 感覺

其實練習瑜伽是非常簡單易行的，只有一個訣竅，就是練習時“跟著感覺走就對了”。就是因“感覺”是非常簡單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時感覺你在呼吸嗎？你有隨時感覺你在放松嗎？你只要對自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全 身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉、折疊、后仰、前彎……等活動，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在 練習過程中，以你最能感受的程度去操作施行。

3.5 專注

認真專注就是一種迷人的因子，將這因子散發到全身每個部位、每個細胞。練瑜伽就必須要如此認真專注于全身內外每寸、每分的感覺，并喚醒身體的機能，在身上因姿勢的變換時而 按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識力去品味、去體驗、去收獲、去提升、去享受，并且感受時而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效 果。

3.6 平衡

均衡，對健康而言是很重要的東西，身體均衡的情況下，人會容光煥發，反之人會黯然失色，也就是沒有一個好的基礎，那么你走的絕對不長遠。

平衡是 非常重要的，有了平衡才有堅固的棟梁，有了平衡也才有健康的身心。所以練習瑜伽的另一個竅門就是一定要“平衡”：做了簡單的后彎記得也要前彎；做了左邊別 忘記右邊，扭了右邊也記得扭扭左邊，如此平衡的練習才正確！

3.7 持續

練瑜伽時，三天打魚、兩天曬網的心態要徹底消滅，否則想擁有美美的身材及健康的身體的效果，必定會打折扣。持續與堅持是非常重要的瑜伽學習精神，如果你想練 才練，不練也無所謂而太過隨興，最后必定會放棄練習，那真是太可惜了！其實要持續并不難。特別提醒你，每次練習的時間、次數，要適量不要太多，否則壓力壓垮自己，勢必間斷或放棄練習，實在可惜！

3.8 熱愛

愛上瑜伽需要一段辛苦的練習過程，在你練熟悉了之后，駕輕就熟，便能自然而然 地感受到瑜伽帶來的舒適及健康。這種感覺會讓你如同上癮一般瘋狂愛上瑜伽，進而非讓瑜伽來疼愛你的身體不可，就能永遠青春，健康美麗更非你莫屬！

參考文獻

[1]對瑜伽在我國發展現狀的理性思考[J]. 龐宇，王曉芳.昌吉學院學報. 2005（04）.

[2]論瑜伽教育的健身育人價值[J].毛娟.體育學刊. 2005（06）.

作者簡介

孫賽，學歷本科，職稱講師，工作單位：煙臺南山學院人文學院公共體育教學部。endprint