“健康零食”真的健康嗎

羅曉

現在好多食品都號稱是“健康零食”，其中雷區滿滿的關鍵詞有：雜糧、粗糧、全麥、堅果、水果、蔬菜、高蛋白……看出來了嗎？這些詞本身沒有問題，問題就在于“加工方式”！食品很可能都是好材質，但用了錯誤的加工方式，就可能變成讓你得慢性病的“垃圾食品”。

零食之所以給我們留下比較壞的印象，其實背后是有數據支持的。不少零食的特點都是“高糖高脂肪高鹽低維生素礦物質”。一項針對澳大利亞所有人群的健康膳食普查報告發現，正餐之外，速食零食這類加工食品貢獻了41%的脂肪以及飽和脂肪、47%的糖，卻只貢獻了20%的維生素礦物質和16%的蛋白質。這個數據告訴我們，除了正餐外的食品，其實占據我們每天吃糖和油的將近一半之多。所以，把零食換成高密度營養型的食品才是提高整體飲食質量的技巧，這就是不忌口還能不發胖的關鍵。

所以，要想健康享用速食品，就要知道什么是所謂的“營養零食”。速食就是指那些開袋即食或者只需要非常簡單的步驟就可以準備好的食品，比如速溶飲料、麥片、泡面等。而營養速食則是通常滿足幾個營養指標的速食品：

低添加糖（每百克固體食物<5g）

低鹽（每百克固體食物鈉<120mg）

低飽和脂肪（每百克固體食物<1.5g）

熱量適中（每百克食品含有170kj熱量左右）

雖然這個標準比較嚴格，但我們可以知道，越是接近這個標準的食品，就越應當被納入我們的日常飲食當中，而不用擔心它會讓你變胖。當然，不同人選擇零食的標準也是不一樣的。我們可以從兩點來入手：1.看食品配料表，通常主配料中排名越前就代表含量越高;2.看營養素參考表，尤其注意脂肪、鈉的含量（目前我國還沒有把添加糖和總碳水化合物分開，而部分進口食品則可以看糖含量）。

嬰幼兒應當首選無鹽、無糖或者低糖的食品。青少年尤其應當選擇低糖口味，從小養成不嗜甜的口味。減肥的人不用一味追求低脂或者低糖，而應當選擇整體熱量更低，含纖維更多，升糖指數更低的。老年人低鹽有利于避免高血壓的風險。

下面我們來看看一些典型食品健康與否的例子：

注意糖——早餐谷物類：水果雜糧麥片，營養強化麥片，雜糧雜豆粉（糊）類，雜糧餅干，谷物棒。

有的麥片自己覺得很營養，因為有水果、果仁、谷物等，可真相卻是，白砂糖和植物油含量更高。

選擇技巧：注意糖在配料表里排第幾名，排第二位就太高了。然后注意選擇用雜糧和盡量少加工的方式制作的谷物。如果是這類糖和油占據配料表前三名的麥片，就只能作為偶爾的零食，而不建議當做每天的早餐。

其實原料并不差，但是加工過度后就失去吃這些好食材的意義了，就像在香煙中添加清肺的中草藥一樣。

注意油——水果蔬菜類：凍干水果干，蔬菜干。

油和糖（麥芽糖漿一樣是糖）同樣是挑大梁。凍干類水果通常不需要添加油脂，因此可以偶爾作為新鮮水果替代。蔬菜干則大多數都是用植物油炸的（溫度高低關系不大），所以在參考營養素表格的時候，需要留意油脂的含量。同時為了調味，不少蔬菜干還會放鹽，鈉含量也是要留心的。

注意糖和鹽——乳制品：酸奶，奶酪棒。

乳制品當然是早餐的重頭戲，補鈣補蛋白質還能飽肚，升糖指數還比較低。酸奶由于本身口味酸因此添加糖是很常見的，但要注意碳水化合物高于10g/100ml的酸奶哦！奶酪棒一般不用擔心糖的問題，由于奶酪制作過程必須加鹽，所以不適合給1歲以下的寶寶吃，而給小朋友吃的奶酪也需要控制量，防止鈉攝入超標。

注意鹽——副食品類：低鹽堅果類，原味瓜子，堅果紅棗夾，肉松肉干類

選擇口味清淡是關鍵（少選擇那些包裹了一層面粉油炸的堅果），最好是原味不添加鹽的;選擇肉松肉干盡量避免添加了亞硝酸鹽的加工肉。而且每次要注意量，畢竟堅果和肉類本身就含有較高的熱量，一次一個手掌的分量（大約30g）就夠了！如果覺得原味堅果缺少點味覺，完全可以把它們和水果粒一起放進酸奶里吃。

當然，不是不可以吃零食，而是要知道自己在吃什么，且不要被商家的“營養和健康”洗腦，該吃吃，該喝喝，控制量就夠了。可怕的不是愛吃零食，而是把零食當做健康食品毫無節制吃吃吃。