各國(guó)支招“腦子不夠用”

☉張 琦

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》曾刊文指出，一般來說，人們的大腦在30歲便開始衰老；40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細(xì)胞功能隨之減退，體力、記憶力、反應(yīng)力下降，定位能力、身體協(xié)調(diào)性不及從前；60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。

5個(gè)因素加速大腦衰老

先天的大腦優(yōu)勢(shì)或劣勢(shì)無法改變，但有些生活因素會(huì)加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應(yīng)努力回避。

糖尿病 糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長(zhǎng)期處于缺血缺氧狀態(tài)，比普通人衰老得快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì)加速大腦衰老。

吸煙 吸煙時(shí)，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會(huì)損壞血管壁，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國(guó)一項(xiàng)研究表明，每吸1包煙減壽2.3小時(shí)。

空氣污染 大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過呼吸進(jìn)入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥，加速成年人認(rèn)知能力衰退。

暴飲暴食 暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會(huì)損傷大腦細(xì)胞。

習(xí)慣熬夜 不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會(huì)讓大腦處在一個(gè)興奮狀態(tài)，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù)，損害大腦神經(jīng)元細(xì)胞。英國(guó)和法國(guó)一個(gè)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，休息不規(guī)律，經(jīng)常上夜班會(huì)損害大腦認(rèn)知能力。

大腦一天有7個(gè)黃金時(shí)段

7∶00～9∶00說愛時(shí)段

推薦活動(dòng)：告訴另一半你愛TA；給家人一個(gè)擁抱；給遠(yuǎn)方的親友打個(gè)電話。

9∶30～11∶30創(chuàng)造性工作時(shí)段

推薦活動(dòng)：做策劃、做設(shè)計(jì)、思考難題、進(jìn)行頭腦風(fēng)暴。

11∶30～13∶30午睡時(shí)段

推薦活動(dòng)：半小時(shí)左右的午休，最多不超過1小時(shí)。

13∶30～14∶30簡(jiǎn)單工作時(shí)段

推薦活動(dòng)：閱讀報(bào)紙或雜志；整理簡(jiǎn)單資料等機(jī)械性工作。如條件允許，也可散散步，能幫你更快清醒。

14∶30～18∶00溝通時(shí)段

推薦活動(dòng)：開會(huì)、洽談合作、整理重要資料。

18∶00～20∶00娛樂時(shí)段

推薦活動(dòng)：購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。

20∶00～22∶00休整時(shí)段

推薦活動(dòng)：讀一本書，但別是情節(jié)性過強(qiáng)的小說；聽一段舒緩的音樂；看一部情節(jié)簡(jiǎn)單的喜劇電影；選擇一項(xiàng)不重要的、反復(fù)性的活動(dòng)，如編織、手工等。

7種飲食習(xí)慣大腦老得慢

隨著身體機(jī)能衰退，老人腦力也逐漸變慢。你知道嗎？老人堅(jiān)持7種飲食習(xí)慣，可延緩認(rèn)知功能衰退。

1．控制熱量。

控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低的水平，需要循序漸進(jìn)，而且不建議熱量攝入長(zhǎng)期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號(hào)盤子，給大腦一個(gè)暗示：沒少吃。

2．每天至少吃5份（100克/份）果蔬。

美國(guó)“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對(duì)3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年，結(jié)果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300～500克蔬菜，200～350克水果。

3．使用豐富的天然香辛料。

各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調(diào)過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì)，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

4．烹調(diào)肉類先腌制。

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分，在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì)，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會(huì)加劇大腦老化損傷。有個(gè)竅門對(duì)降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。

5．每周吃1次深海魚。

生活在深海水域的魚類為了御寒，會(huì)產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動(dòng)。老人適當(dāng)吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。

心態(tài)若年輕，大腦老得慢

韓國(guó)首爾大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，心態(tài)年輕的老人，大腦衰老跡象較少。

研究人員借助磁共振成像技術(shù)（MRI）掃描68名59～84歲健康老人的大腦，檢查不同區(qū)域灰質(zhì)數(shù)量，還讓研究對(duì)象完成一項(xiàng)調(diào)查，了解他們的主觀年齡，即自我感覺比實(shí)際年齡年老還是年輕，評(píng)估研究對(duì)象的認(rèn)知水平和整體健康狀況。

研究人員在最新一期《衰老神經(jīng)科學(xué)前沿》雜志報(bào)告，自我感覺比實(shí)際年齡年輕，即主觀年齡小于實(shí)際年齡的研究對(duì)象，更容易在記憶力測(cè)試中取得較高分?jǐn)?shù)；而且，他們認(rèn)為自己健康狀況更佳，較少報(bào)告抑郁癥狀；更重要的是，他們大腦主要區(qū)域的灰質(zhì)數(shù)量更多。

研究人員用MRI評(píng)估研究對(duì)象的大腦年齡。美國(guó)科學(xué)促進(jìn)會(huì)主辦的EurekAlert網(wǎng)站援引研究人員的話報(bào)道：“我們發(fā)現(xiàn)，那些自我感覺比較年輕的人，大腦結(jié)構(gòu)特性也較年輕。”重要的是，在計(jì)入性格、主觀健康、抑郁癥狀或認(rèn)知功能等相關(guān)因素后，這一關(guān)聯(lián)仍然明顯。

每周鍛煉1小時(shí)，減緩大腦衰退

美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，每年鍛煉52個(gè)小時(shí)，相當(dāng)于每周鍛煉約1小時(shí)，即可顯著減緩老年人大腦衰退。

美國(guó)貝絲·伊斯雷爾女執(zhí)事醫(yī)療中心研究人員分析98項(xiàng)涉及1.1萬名60歲以上老人的研究數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持鍛煉明顯有益于提高認(rèn)知能力。

研究還發(fā)現(xiàn)，無論何種形式的鍛煉，無論每周鍛煉幾次以及每次持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，只要一年內(nèi)累計(jì)鍛煉52個(gè)小時(shí)即可見效。這是首次有研究明確提出足以減緩大腦衰退的鍛煉時(shí)長(zhǎng)。

動(dòng)動(dòng)腿，對(duì)大腦健康至關(guān)重要

意大利米蘭大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，腿部運(yùn)動(dòng)能發(fā)送信號(hào)，促使大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元，對(duì)促進(jìn)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。

研究顯示，活動(dòng)腿部，尤其是從事負(fù)重訓(xùn)練，會(huì)向大腦發(fā)送信號(hào)，對(duì)產(chǎn)生健康神經(jīng)元乃至大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。負(fù)重訓(xùn)練指對(duì)抗重力的運(yùn)動(dòng)，包括跳舞、散步、徒步、爬樓梯、打球和舉重。減少運(yùn)動(dòng)令機(jī)體難以產(chǎn)生新神經(jīng)元，包括一些幫助人們應(yīng)對(duì)壓力和挑戰(zhàn)的神經(jīng)元。