舞蹈基本功課后恢復訓練實踐報告

摘 要：舞臺上，我們投入真情，忘我表演。舞臺下，我們揮灑汗水，認真訓練。據調查，舞蹈演員最主要關節損傷發病機制包括以下方面：膝關節側副韌帶損傷、髕骨軟化癥、半月板損傷、膝關節交叉韌帶損傷。所以，我們要更學會保護自己，愛護自己，并在訓練之后利用瑜伽做好放松和修復，磨刀不誤砍柴工，這也是利用器械課后恢復訓練的意義所在。

關鍵詞：舞蹈；課后恢復；瑜伽

帷幕拉開，燈光閃亮。腳尖輕踮，手腕高抬，裙擺飛揚成斑斕的云彩。舞者，至美的精靈，優雅地旋轉在這聚光燈下。在這舞臺上，承載著舞者太多的夢想與希望，她們等待著，等待著展翅翱翔。即便滾燙的液體劃過臉頰，與疼痛結伴，有疲憊相隨，也在所不惜，懷揣自己的夢想，將汗與淚當做財富收藏。可是每一年都會有班級的同學會因各種傷痛最終暫別訓練，更有甚者已選擇了放棄，我覺得這是很可惜的。而利用瑞士球、彈力帶等儀器可有效達到放松、恢復和訓練的效果，下面我將進行道具的解說及運用。

1 器械工具的使用和說明

首先，我們在組合里用到了瑞士球，我們設計的動作包括直立跪在瑞士球上下蹲，腹部緊縮、腹部伸展（同地面形成45°），仰臥起坐等，訓練的目的是讓我們體會到不穩定訓練對膝關節本體感覺和核心力量的影響，其效果在如下表格數據的形式指出，明顯改善的膝關節本體感覺和軀干彎曲和伸展強度延伸強度。“瑞士球提供的不穩定的狀況，可能刺激本體感受器使之提供反饋平衡的維持和身體位置的察覺，封閉的運動鏈的運用，像是在瑞士球上蹲，站立，跪和多關節多平面運動，有利于控制關節的方向和位置本體感受器一體化。平衡訓練能提高反饋路徑的靈敏度，縮短起效時間，提高位置檢測的靈敏度。”其次是彈力帶，可使抗阻、有氧、拉伸練習得以兼容，它讓我深刻體會到課堂上老師經常提到的對抗關系。

2 關節和肌肉的運動

有了道具將讓我們更好地幫助我們去拉伸和放松我們的肌肉以及更好的保護我們的關節。髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，它們相互配合協作，讓身體可以自由的完成動作。除了關節支撐，接下來便是肌肉。本組合訓練的肌肉最主要的是激活臀部穩定肌群，也就是Gluteus medius和Piriformis其中，梨狀肌的位置位于小骨盆內，呈三角形，它的功能是在近固定時，使大腿外旋、外展，在遠固定時，一側收縮使骨盆轉向對側，兩側收縮，可使骨盆后傾。

3 解析動作部分及展示

此動作為平衡墊燕式平衡，在組合“平衡墊組合”中，Alignment，其作用是提高下肢穩定性、核心穩定性。如圖1所示，做好此動作需要注意在單腿站在平衡墊中央，膝關節伸直，另一側下肢和軀干保持平直并平行于地面，骨盆不能向一側抬高，臀大肌和股二頭肌收縮，三角肌后束，Rectus abdominis拉伸，腰部不能過度彎曲或伸展。

此動作為弓步大拉伸，在視頻“平衡墊組合”中，如圖2所示，Abduction，肱三頭肌拉伸，前鋸肌向外擴張，腹外斜肌（舞蹈中常說的旁腰）拉伸，腹內斜肌收縮，股內側肌External rotation并支撐上身。

此動作為瑞士球臀橋，在視頻中動作配合瑞士球完成，其作用是提高核心力量和穩定性，擁有core。如圖3所示，做好此動作需要腹直肌發力向上抬升，股直肌的股中間肌保持平直并拉伸，臀部收緊，股外側肌肉向外旋轉，并且Hip-opener，大腿和軀干保持平直，雙手放于身體兩側輔助平衡。

4 組合后數據匯報與分析

由表1，我們可以發現，經過多次實驗總結每個組合出現的問題以及解決以后出現的新問題，都在重復五次的時候能很好的完成動作并達到效果，以下是在完成動作后總結的實驗者的感受。

5 小結

本文希望通過實驗的方法，研究分析瑜伽運動對舞者疲勞恢復的有效性，包括放松、修復和訓練作用，達到肌肉群同關節的協調配合。由于瑜伽和舞蹈都是一種以自身肢體為根本的形體運動，我們也可以通過瑜伽鍛煉其柔韌、協調能力，同時可以塑身和強身健體。

從剛開始的不穩定不平衡到后來開始漸漸習慣用此方法達到課后放松的效果，最明顯的效果是增加了踝關節的力量，使轉動作更加有了動力，同時明白了它的發力點；其次是單腿穩定，腳的固定使上半身動作得以可能；最后是中段能力和髖部力量的感知，像一個人的心臟，源源不斷為身體最遠處、神經最末梢送去血液和信息。

注釋

①Gluteus medius（臀中肌）：屬于拉丁術語，在希臘語gloutos的意思是“臀部”。

②Piriformis（梨狀肌）：pirum的意思是“梨”，forma的意思是“形狀”。

③Alignment（準線）：屬于通用術語，瑜伽的每個體式都有一個理想的標準姿態，如果身體在準線上，肌肉就能夠有效使身體處于恰當的位置。

④Rectus abdominis（腹直肌）：屬于拉丁術語，rego 的意思是“直的，直立的”，abdomen的意思是“腹部”。

⑤Abduction（外展）：屬于通用術語，動作往身體以外動。

⑥External rotation（向外旋轉）：屬于通用術語，向遠離身體中央的方向動作。

⑦Core（核心）：屬于通用術語，指靠近脊柱的深層肌肉，為整個身體提供結構支撐。

⑧Hip-opener（打開髖部）：屬于通用術語，釋放髖部壓力的體式。

參考文獻

[1]呂青.運動[N].北京體育大學校刊，2016：15期.

[2][美]戈爾迪.卡佩爾.奧倫.肌肉訓練彩色解剖圖譜：瑜伽[M].北京：人民郵電出版社，2017：190.

作者簡介

徐淳（1997-），女，漢族，四川瀘州，學生，大學本科，四川大學，專業：舞蹈表演。