騎行低碳又健身

○袁峰

我國是自行車大國，大多數(shù)人都會騎自行車，騎車不僅能鍛煉身體，還能減少碳排放，兩全其美，何樂而不為呢？不過，別以為騎車很簡單，錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。

?騎車好處多

作為有氧運動，騎自行車需要下肢各關(guān)節(jié)協(xié)同活動從而起到改善關(guān)節(jié)活動度的作用，同時這項運動調(diào)動了下肢各肌群主動收縮活動從而有助于增強下肢肌力，尤其是股四頭肌的肌力。更重要的是，由于騎自行車時軀干受到很好的支撐，有效避免了身體對下肢關(guān)節(jié)的較大壓力，從而大大減少了由于負重運動導致的關(guān)節(jié)擠壓與磨損。除此以外，騎自行車還可以刺激軟骨自身代謝、促進血液循環(huán)、強化微血管組織、改善心肺功能。

?騎車姿勢有講究

騎行姿勢普遍的問題有，雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

通常認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣，還能夠提高速度。

?騎車發(fā)燒友要量力而行

當前，許多人把騎車作為常規(guī)鍛煉項目，許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖“多量”和“快速”。如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中一味追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的會出現(xiàn)膝蓋積水。建議初學者找到適合自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。

?騎車的裝備也要專業(yè)

與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業(yè)的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業(yè)自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

?選擇合適的騎行方式

長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

快慢結(jié)合的騎行 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%～85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。此外，在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20～40分鐘，其間如感覺疲勞，可慢騎1～2分鐘以恢復體力。經(jīng)過一個階段后，再逐漸增加運動的強度和持續(xù)時間。