馬拉松運動員訓練周期研究

（黑龍江省體育運動學校 黑龍江哈爾濱 150001）

一、研究背景

本研究以哈爾濱男子馬拉松運動員為了參加2016年3月20日在重慶市舉行重慶國際馬拉松比賽為數據來源，冬訓期間制訂了冬訓的訓練周期，訓練周期的訓練計劃，分別為：初期階段、中期階段和末期階段。鑒于踝關節有勞損的情況，在積極恢復治療的同時，保證一定的訓練質量。[1]

在本次冬訓前期，因受傷病的影響，未能進行系統的訓練。固冬訓初期階段以有氧代謝訓練及身體素質訓練為主，混合代謝訓練為輔；冬訓中期階段的訓練以混合代謝訓練為主，提高無氧糖酵解供能的能力；冬訓末期階段的訓練主要是提高專項能力的訓練。[2]

二、研究的安排與分析

1.冬訓周期初期階段的訓練及訓練安排

（1）以有氧代謝訓練及身體素質訓練為主，混合代謝訓練為輔

從供能的角度分析，馬拉松以有氧供能為主，無氧糖酵解供能為輔。由于傷病的原因，對此，在實施訓練的過程中，科學的、合理的、有針對性的制定訓練計劃尤為重要。本階段在治療傷病的同時，主要是發展一般耐力，提高有氧代謝能力，增強和改善心肺功能及加強各關節和肌肉力量，適應性的有一些混合代謝的訓練課，為下個階段的訓練做充分的準備。為避免隨著訓練負荷的逐漸加大而使傷情加重或出現新傷，加強身體素質訓練起著關鍵性的作用，身體訓練主要選擇的是靜止或原地的練習，避免做跳躍性強的練習，以免傷處局部負擔過大。[3]

三、訓練安排

這個階段的訓練時間安排為：2012年12月27日—2013年1月17日。具體計劃是每周2次混氧跑，1次18km-20km，（強度：混氧平均3分45秒-3分35秒/km，400m平均88秒）；一次長距離混氧30km-36km，（強度：混氧平均3分50秒-3分40秒/km，400m平均90秒）；專項強度400m/200m，平均74秒）；10次恢復性的慢跑，（速度不限）；3次身體訓練，主要內容為：①單腿下蹲起30-50次或原地下蹲起200次；②腹肌150-200次；③背肌150-200次；④俯臥撐30-50次；⑤原地提踵300-500次或負重原地提踵100-150次（負重20kg）；⑥立臥撐起50次。

1.冬訓周期中期階段的訓練及訓練安排

（1）混合代謝訓練，提高運動員無氧糖酵解供能的能力

混合代謝訓練的主要目的是提高運動員的無氧水平，增加有氧代謝訓練的難度，從而提高其平均強度。在訓練中既要重視提高運動員的有氧能力，還要提高運動員無氧糖酵解供能的能力，從而提高運動員的專項競技能力。通過加大混合代謝的負荷來提高訓練的負荷強度 ，促進專項成績的提高。固本階段的訓練在有氧訓練的基礎上，增加混合代謝的訓練課，提高運動員無氧糖酵解供能的能力。

（2）訓練安排

上一階段的訓練結束后，調整恢復7天，在進行這一階段的訓練。這一階段的訓練時間安排為：2016年1月24日—2月14日。具體訓練計劃是每周1次混氧跑20km-26km+300m/100m變速跑x5個，（強度：混氧平均3分45秒-3分30秒/km，400米平均88秒-86秒）；1次長距離混氧38km-40km，（強度：平均3分50秒-3分40秒/km）；1次混氧跑2km+4000m間歇跑x8個，（強度：混氧平均3分25秒-3分20秒/km，間歇跑400m平均3分鐘）；10次恢復性慢跑，（速度平均5分-4分40）；3次身體訓練，（內容同上一階段）；休息1次。

四、冬訓周期末期階段的訓練及訓練安排

1.專項能力訓練

馬拉松運動員不僅耐力要好，速度耐力要好。在訓練中要突出培養運動員長時間、高速度的運動能力。有了前兩個階段的訓練基礎，本階段逐步提高運動員的專項能力。專項能力訓練主要就是提高運動員始終保持高速度的能力及速度耐力，在保持一定負荷的基礎上不斷提高負荷強度。

2.訓練安排

調整恢復7天后進行這一階段的訓練。訓練時間安排為：2016年2月21日-2016年3月13日。具體訓練計劃是每周1次18-20km的有氧跑，（強度：平均3分35秒）；1次400米/100米的間歇跑x20個，（強度：平均74秒）；1次短距離遞增跑12-16km，（強度：平均3分25秒）；2000米間歇跑x6-8個或5000米間歇跑4個（強度：2000米平均3分20秒-3分15秒/km，5000米平均3分25秒）；一次長距離混氧跑40km，（強度：平均3分45秒-3分40秒）；8次恢復性慢跑，（速度不限）；3次身體訓練，（同上一周期）；1次休息。

3.2014-2015年度冬訓完成情況與2015-2016年度冬訓完成情況對比

2014-2015年度冬訓整體完成情況要遠遠好于2015-2016年度冬訓整體完成情況，無論是有氧能力，還是專項能力，都有較大幅度的提高。肌肉的抗疲勞及耐酸能力也增強。[4]

五、結論與思考

經過冬訓周期3個階段的訓練后，有氧能力和專項能力都有較大幅度的提高，達到了冬訓前的訓練目標。這也驗證了有氧能力是馬拉松訓練的基礎，有氧能力的提高有助于專項能力的提高。 順利的完成整個冬訓，傷情也較為穩定，這說明在實施訓練的過程中，掌握馬拉松運動的訓練規律，科學的、合理的、有針對性的制定訓練計劃是至關重要的。

[1]楊要武（譯）.耐力訓練[M].北京體育大學出版社，2011.

[2]尹軍（譯）.跑得更快-耐力項目科學化訓練[M].北京體育大學出版社，2011.

[3]李曉東譚智平.現代中長跑運動科學訓練方法[M]湖南人民出版社2008.

[4]叢林朱靜華.體育信息與運動訓練和競賽[J]田徑2006.