食物怎么加熱減少營養(yǎng)流失

王楠

把食物做熟，營養(yǎng)或多或少會有損失。烹調(diào)時(shí)要借助不同的媒介物把熱量傳導(dǎo)給食物，常見的方式有油傳熱、水傳熱、蒸汽傳熱和熱氣傳熱4種，哪種方式更有利于保留營養(yǎng)呢？

油傳熱，炒、煎、炸等。這類烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)是，加熱時(shí)油溫可達(dá)到300℃，能夠滿足多種烹飪要求，成色快，且口感好、色澤艷麗。在較高油溫條件下，食材表面干燥收縮、凝結(jié)成膜，使其內(nèi)部漿汁不外溢，多種營養(yǎng)素也能保存下來。尤其值得一提的是，在油脂傳熱的過程中，原料里的一些脂溶性營養(yǎng)素，如胡蘿卜素、維生素A、維生素E等容易釋放出來，也更有利于人體的吸收。但油脂本身熱量比較高，常用這類方法烹調(diào)容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，烹調(diào)溫度過高，不僅嚴(yán)重破壞B族維生素、維生素C和抗氧化物質(zhì)等怕熱營養(yǎng)素，還容易產(chǎn)生多種致癌物。所以，建議大家急火快炒，少用煎炸。偶爾油炸食品時(shí)要注意控制油溫，煎炸油不要反復(fù)使用。

水傳熱，焯、煮、燉、涮等。水也是大量使用的傳熱媒介，其沸點(diǎn)為100℃，傳熱能力稍弱。焯、涮時(shí)能起到斷生、去腥、除異味的作用，燉、煮時(shí)能分解原料中的蛋白質(zhì)，產(chǎn)生鮮美口味，利于人體消化吸收。這類烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)在于溫度比較低，不會產(chǎn)生致癌物，在一定程度上保留了營養(yǎng)；缺點(diǎn)是維生素C、B族維生素等水溶性的營養(yǎng)素容易流失。因此，要根據(jù)原料特性來決定加熱時(shí)間，以避免營養(yǎng)素?fù)p失太多。

蒸汽傳熱，蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右，再加上蒸箱、蒸鍋中具有一定的壓力，使得蒸的溫度能達(dá)到101～106℃。……