食物怎么加熱減少營養流失

王楠

把食物做熟，營養或多或少會有損失。烹調時要借助不同的媒介物把熱量傳導給食物，常見的方式有油傳熱、水傳熱、蒸汽傳熱和熱氣傳熱4種，哪種方式更有利于保留營養呢？

油傳熱，炒、煎、炸等。這類烹調方法的優點是，加熱時油溫可達到300℃，能夠滿足多種烹飪要求，成色快，且口感好、色澤艷麗。在較高油溫條件下，食材表面干燥收縮、凝結成膜，使其內部漿汁不外溢，多種營養素也能保存下來。尤其值得一提的是，在油脂傳熱的過程中，原料里的一些脂溶性營養素，如胡蘿卜素、維生素A、維生素E等容易釋放出來，也更有利于人體的吸收。但油脂本身熱量比較高，常用這類方法烹調容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風險。另外，烹調溫度過高，不僅嚴重破壞B族維生素、維生素C和抗氧化物質等怕熱營養素，還容易產生多種致癌物。所以，建議大家急火快炒，少用煎炸。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不要反復使用。

水傳熱，焯、煮、燉、涮等。水也是大量使用的傳熱媒介，其沸點為100℃，傳熱能力稍弱。焯、涮時能起到斷生、去腥、除異味的作用，燉、煮時能分解原料中的蛋白質，產生鮮美口味，利于人體消化吸收。這類烹調方法的優點在于溫度比較低，不會產生致癌物，在一定程度上保留了營養；缺點是維生素C、B族維生素等水溶性的營養素容易流失。因此，要根據原料特性來決定加熱時間，以避免營養素損失太多。

蒸汽傳熱，蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右，再加上蒸箱、蒸鍋中具有一定的壓力，使得蒸的溫度能達到101～106℃。蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法，它既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時過高的溫度，熱分解損失比較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會攝入過多油脂。

熱氣傳熱，烤。一般使用烤箱、炭，或者借以熱鹽、熱鐵板的高溫來烹制食物，常用溫度在180～280℃。烤箱溫度最好控制在200℃一下，若食材包上錫紙，局部溫度可保持在100℃左右，能使食物受熱均勻，營養素保留比較好，產生的有害物質也比較少，這是比較推薦的烹調方法。但不推薦用炭火烤食物（如烤串），因為這種方法溫度很難控制，局部受熱超過200℃時會產生雜環胺和多環芳徑類致癌物。

（楊子江薦自《食品與健康》）

責編：我不是雨果endprint