巧用泡沫軸放松腿部肌肉13招

朱一

很多人經常感到腿部酸困疼痛，無論是因為久站、長途步行導致的腿痛，還是因為過度健身造成的腿疼，除了休息，還有什么好的方法能夠盡快緩解腿部疼痛呢？

這里，為大家推薦一款簡單但十分有效的神器——泡沫軸！

先從最基礎的泡沫軸挑選開始，該如何選擇適合自己的泡沫軸，以及如何應用泡沫軸進行腿部全方位放松。

挑選合適的泡沫軸

泡沫軸有不同的尺寸和密度。對于老年人或是不經常鍛煉的人來說，建議挑選更平滑、更柔軟的泡沫軸；對于經常鍛煉的運動愛好者而言，高密度的泡沫軸能提供最大程度的支撐和張力釋放，更耐用。

在剛開始使用泡沫軸時可能感到不舒服，但請記住這是有效的。同時，也可以通過控制自己放在泡沫軸上的體重，使壓力減輕或增加。

13項腿部泡沫軸放松練習

我們將這13項練習分為兩部分，前10項為基礎練習，后3項為提升練習——鍛煉腿部及臀部筋膜的流動性，從而進一步放松腿部、臀部、腰部的深層肌肉。

10項基礎練習

1.股四頭肌

前臂支撐身體，將泡沫軸從大腿向膝蓋滾動（但不要滾過膝蓋）。當感到有壓痛點時，就暫停一下。注意保持臀部收緊，不要讓腹部沉到地面上去。

2.屈髖肌

要找準屈髖肌的位置——將泡沫軸放在骨盆髂前上棘（突出的髖骨）下方。用前臂和腳支撐身體，鍛煉左側屈髖肌時，可以將右腿略微彎曲以增加左側屈髖肌的壓力。

3.臀部屈肌

仰臥平躺，將泡沫軸放在臀下（注意不是腰部以下）。伸展右腿，腳放在地面上，將左膝抱起靠近胸口。保持30秒，換邊進行。

4.脛骨前肌

跪姿，將泡沫軸放在一側腿的膝蓋下，略微靠近脛骨內側。收緊腹部。慢慢將膝蓋拉向手的方向，使泡沫軸滾向腳踝。如果有壓痛點，就在那里停留一會兒直到肌肉停止痙攣。

5.腘繩肌

用雙手支撐身體，將泡沫軸放在大腿下，從腿與臀部連接的地方慢慢朝膝蓋滾動。如果想要增加更大的壓力，也可以將一側腿放到另一側腿上進行練習。

6.小腿三頭肌

與腘繩肌的訓練類似，從膝蓋下方到腳踝進行泡沫軸滾動，可以嘗試稍微轉動兩腿。

7.臀部肌群

坐在泡沫軸上，膝蓋彎曲，腳放在地上。將一腿搭在另一條腿的膝蓋上，用同側手撐地，慢慢地滾動泡沫軸。為了找到壓痛點，可能需要略微向左或向右調整。

8.大腿內收肌

趴在地上，用手臂支撐身體，將泡沫軸平放在身體一側。一腿彎曲90度，將大腿內側放在泡沫軸上，滾動泡沫軸進行練習。

9.髂脛束（大腿外側）

注意要保持身體呈一條直線，不要晃動臀部。如果想要增加壓力，可以將兩腿交疊。

10.腓骨長肌、腓骨短肌（小腿外側）

與鍛煉大腿外側肌肉類似，從腳踝朝向膝蓋方向滾動泡沫軸。如果想要增加壓力，可以將兩腿交疊。

如果你感到上述10項訓練都太簡單，可以嘗試下面的3項進階練習。

3項進階練習

1.腿旋轉

平躺，保持雙腿伸直，將腳踝后部放在滾輪上，緩慢交替著向外和向內旋轉大腿，可以感受到股骨頭在髖關節窩內自由移動。

2.蝴蝶打開

平躺，膝蓋彎曲，將腳放在泡沫軸上。膝蓋向兩側打開，保持60秒。

3.支撐瑜伽蹲

兩腳與髖部同寬分開，略微外八以使體重在腳后跟。雙手水平握住泡沫軸，彎曲雙膝使臀部下蹲，同時兩手向泡沫軸中央用力。注意胸部抬起，脊椎挺直，下蹲60秒。