走神的科學

努爾斯曼古麗

在工作和學習中，我們需要集中注意力，但一不留神就會“開小差”，也就是走神。走神為什么難以避免？它的意義何在？近年來很多研究發現，走神對人的思維也有積極的作用，如果能對它善加利用，還能獲得更多意想不到的好處。

你是否遇到過這樣的情況？下個月就要考試了，或者下周有一個重要會議，然而在這個關鍵時刻，你卻發現自己無論多努力都無法集中注意力來好好做準備。耳邊時鐘滴答作響，眼前窗外陽光燦爛，遠處似乎傳來花草的芬芳，而你的思緒早已不知飄向何方……

為什么我們有時會覺得特別容易分心呢？那是因為我們的大腦本來很容易被外界干擾，使我們走神。而長期以來的科學研究結果一直支持一種觀點：走神是效率的敵人。做事難以成功，人際關系差，沮喪的心情以及巨大的壓力等都被認為與注意力不集中有關?？吹竭@里，你是不是很泄氣？

別太早感到灰心。最近心理學家開始重新思考走神的實質。他們認為，既然我們都在神游中消耗了大量時間，那么走神可能并不是什么精神方面的差錯。最近的研究發現，走神有不同類型，并不是所有類型的走神都會讓我們不快樂或降低工作的效率。如果你知道如何利用它，走神時飄蕩的思緒甚至可以成為你認知能力庫里的一個關鍵“武器”。

無法避免的走神

要想控制走神，首先需要了解，當你試圖集中注意力時在大腦里面到底在發生什么。我們有兩套注意系統，它們會不停地跟蹤我們周圍環境的變化。一套是自上而下的注意系統，它使我們把注意力集中到目標任務上。另一套是自下而上的注意系統，它會將我們的注意力轉移到任何能刺激感覺器官的事物上：吵鬧聲、電子郵件提示音，或者有人拍了拍你的肩膀。我們在工作或學習時，都希望能心無旁騖，因此注意系統的這種“轉移”功能可能讓人覺得討厭。但其實，人類進化出這一特性是有原因的。想象一下，如果我們的祖先全神貫注地制作一個矛頭，連身邊突然出現的野獸也不能發現，那么，還不等新的武器派上用場，他就可能已經被野獸吞下肚。因此，我們不可能在生理上完全忽略這些干擾。所以，如想要阻止這些干擾偷走我們的注意力，度過高效率的一天，唯一辦法只能是把它們全部阻擋在外：消除不可預測的噪音，關閉電子郵件通知，斷開無線網絡連接。

但即使采用了這些極端的措施，也無法阻止大腦的目標導向系統把我們的思緒帶偏。目標導向系統本來負責使我們專注于手頭上的任務，但這就涉及了注意執行控制網絡（一系列負責目標導向的思維和控制沖動的大腦區域）與默認模式網絡之間的一場持續的拉鋸戰。當我們沒有集中思考某件事情的時候，這兩套網絡之間的“戰爭”就會爆發。默認模式網絡會利用這段時間來做各種各樣的“家務”，如分類整理記憶，進行前瞻規劃和歸檔新信息等，當我們走神時，它是最活躍的大腦區域。保持注意力集中的關鍵就在于控制這一區域的活躍度。

然而，相比于集中注意力，我們大腦的“預設模式”似乎更傾向于容易走神。最近的研究表明，默認模式網絡內部、默認模式網絡與大腦其他區域之間存在很多連接，因此它不需消耗很多的能量就可以在許多不同的精神狀態之間切換。而注意執行控制網絡的連接相對較少，因此需要更多的能量輸入，才能蓋住其他信號的噪音。這也許可以解釋，為什么我們每天大約一半的時間都在走神。

注意力難以集中通常意味著低效率和失敗，但走神其實也有好處。早前的研究表明，走神有利于創造力和前瞻性規劃能力的發展。近年來，科學家們開始將神游視作一種適應外界環境的認知方式。當我們需要為不確定的未來做出規劃時，這些天馬行空的想法將是巨大的助力。神游也在發揮創造力和解決問題等方面起到關鍵作用，在“胡思亂想”中把看似不相關的信息聯系起來，這是我們在專心思考時無法做到的。而最近的一項研究表明，走神的好處還不止于這些。

有意的走神，有益的走神

過去，科學家們一直以為，當我們在做一項任務時，不管它有多無聊，我們都會盡力保持專注，直到不知不覺間開始神游。然而他們沒有考慮到的是，我們會有意地將注意力轉移到更吸引人的事物上。在做很無聊的事情的時候，這種情況尤其常見。

在一項心理學實驗中，研究人員會在志愿者進行任務時問他們當時是否在走神。如果答案為“是”，則會進一步問他們，這種走神是不是有意識的。實驗結果顯示，在超過三分之一的時間里，走神其實是有意的。而相關問卷調查統計出的有意走神的比例更高：超過一半的走神都是出于有意識的選擇。

那么有意的走神和無意的走神有什么不同呢？研究人員做了進一步的實驗，將傾向于有意走神的人和傾向于有意走神的人分為兩組，并對他們進行了腦成像分析。實驗結果表明，兩組人的腦部有細微的差異。這兩組人走神總時間大體相同，但是在那些傾向于有意走神的人的大腦中，注意執行控制網絡和默認模式網絡之間有著更好的連接。

實驗表明，在有意走神時，注意執行控制網絡并沒有失去對默認模式網絡的控制。在這種情況下，即使看起來像是在神游，但實際上你仍然控制著自己的思想。

兩種不同類型的走神之間的區別非常重要。過去，科學家們一直認為走神與注意缺陷多動障礙（ADHD）和強迫癥的某些癥狀有關系。這兩種疾病的患者通常難以控制自己的某些行為，以至于影響正常生活。而最新的研究表明，只有無意識的走神才與這兩種疾病有關。

走神的利用方式

有意識的走神可能會有助于記憶。研究發現，在復習時，如果你能圍繞某些知識點進行有意識地神游，發散的思緒將被吸引到同一主題相關的其他內容，有利于系統記憶。怎樣才能做到這一點呢？根據實驗結果，如果想要通過有意走神提高復習效率，一個有效方法是，在復習過程中頻繁地回顧與自測。實驗中，兩組學生同樣學習40分鐘的課程，一組學生每5分鐘就停下來對剛學的內容進行自測，另一組則在課程最后再次觀看幻燈片。實驗結果顯示，那些經?；仡櫟膶W生記住了更多的內容。endprint

表面上看，參加實驗的兩學生走神時間基本相同。但后續實驗表明，兩組人的不同之處在于，經常自測的學生走神的內容大多與課程內容有關，而不是一些無關的事情。研究人員指出：與其等著用正式的考試來檢測自己的水平，不如平時花點時間多做一些自我小測驗。這不僅適用于考試復習，還適用于任何形式的學習。

另一種使走神的好處最大化的方法是，在神游時多夢想未來。研究發現，如果在走神時想著過去的事情，容易陷入低落的情緒。相比之下，暢想未來則使人斗志昂揚。只要是有關未來的想法，即使是比較消極的念頭，都能激發人的情緒和動力。

很多時候，我們并不能很好地控制思維的方向。當我們很難集中注意力的時候，就會開始胡思亂想，進入無意識的神游狀態。那么，我們能不能將這種無效的走神轉為對思維有益的有意識走神呢？研究表明，天生專注力很強的人更傾向于故意走神。有學者認為，天生專注力不強的人可以通過正念冥想來提高專注力，并將我們無意的走神轉變為有意的走神。

但是想要通過冥想提高專注力，就必須要進行大量練習，想在考試之前臨時抱佛腳是不行的。一個非常簡單的策略是，在平時就多試著練習一些刻意走神。善于有意識走神的人，在不需要集中注意力的情境中更容易走神。他們在做一些簡單重復或技術含量低的事情（比如抄筆記、泡茶、洗澡）時常常有意地走神，這也許幫助他們在真正需要集中注意力時保持頭腦清醒。

注意力區間

有時候，我們用盡各種方法都無法集中注意力，這可能是因為我們正在努力保持專注。在一項實驗中，研究人員要求參與者盡量專注于一項無聊的任務，然后通過核磁共振技術追蹤他們的大腦活動。當參與者的大腦控制網絡極度活躍時，他們雖然能在短時間內高度集中注意力，但因為過于緊張，無法長時間保持專注。而默認模式網絡系統的極度活躍則意味著他們無法集中精力去完成任務。

由此可見，無論過于緊張還是過于散漫，都不利于長時間保持專注。當你想要做一件很快就能完成的事情時，全神貫注當然很好；但如果你需要在較長的時間里保持專注，那就不要試圖投入所有的注意力，而要從有限的注意力范圍中獲得最大的效益。想要保持專注，至少需要最低限度的注意力，但投入的注意力超過了一定限度后，又很容易疲勞。有科學家指出：把注意力維持在中等的量——即在一定的區間內——是最有效的。當你過分專注時，你的注意力可能會偏離合適的注意力區間。

為了讓人們習慣于置身于這個區間，科學家們開發了一款電腦游戲，用于認知訓練。目前為止，試用這款軟件的主要是注意缺陷多動障礙（ADHD）或創傷后應激障礙（PTSD）患者。但研究人員計劃以后在某些典型走神群體中也進行試驗，試圖將其改造成注意力訓練的工具。由于人們走神的方式不盡相同，因此注意力訓練的模式必須根據每個人的具體情況進行定制。

在注意力訓練普及之前，我們有一個非常簡單的替代方案。一項研究表明，只要提醒自己不要太過專注，就可以達到有效集中注意力的目的?？茖W家在實驗中發現，當告訴受試者不要太集中于無聊的任務時，他們反而能完成得更好。

所以，如果你很容易走神，那平時可以多訓練自己有意識地走神，圍繞某個主題放飛思緒，或者多展望未來。但是，如果這些方法都不起作用，那你也可以在此找到安慰：有研究顯示，頻繁走神的人盡管比其他人在專注外部世界方面差得遠，但他們比大多數人更擅長從記憶中獲取信息。

相關鏈接：集中注意力的小竅門

盡管走神有著諸多好處，但在有的時候，我們更需要保持注意力高度集中。下面一些小竅門也許能幫到你。

一心多用

研究發現，在專注工作中故意增加一些不強的“干擾”（比如一邊聽歌一邊寫論文），實際上能減少注意力的分散。有學者提出了“知覺負荷理論”，認為注意力是一種有限的資源，如果讓音樂或背景噪音占據了工作以外的“閑置”注意力，就不會再有走神的余地。

“賄賂”自己

研究表明，適當的獎勵有助于集中注意力。不過，提供獎勵的時機很重要。實驗中，研究人員給參與者在進行一項無聊的任務時人們提供了一些小獎勵，但這并不能阻止他們分心走神；但當研究人員承諾任務完成能得到更大獎勵時，參與者的專注度提高了。在你使用自我獎勵的方法時，最好有旁人監督，以防你在完成任務之前就屈服于獎品的誘惑，提前拿到“獎勵”。

卸下壓力

很多人認為，強大壓力帶來的緊張感有利于集中注意力。實際上，壓力會促使體內大量釋放去甲腎上腺素，這種激素分子會與前額葉皮層網絡中的神經受體相結合，過度刺激某些與認知相關的神經細胞，使集中注意力變得更加困難。

打個盹吧

睡眠不足會影響我們的精神狀態，也會降低我們抵抗內外干擾的能力。充足的睡眠不僅使人精神煥發，還有一個額外的好處，就是能鞏固記憶。研究表明，如果你在考試前有一個小時的空閑時間，那么小睡一會兒可能比抓緊時間復習更有益。

隨手涂鴉

在一項實驗中，參與者被要求聽一段冗長的錄音并盡量記住其內容。結果顯示，如果允許參與者在聽錄音的過程中涂鴉，他們能記住更多信息。不過涂鴉的內容也很重要，與記憶內容相關的涂鴉可以視為一種有意走神的形式，有助于專注力提升。此外還值得注意的是，在涂鴉時不必在意畫面的細節，否則你的注意力會側重于繪畫，那就適得其反了。endprint