跑步和走路 哪個更好？

文/格雷琴·雷諾茲（美） 譯/李有觀

跑步和走路是美國成年人中最普遍的兩項鍛煉活動。但其中哪一項活動更有利于身體健康，卻一直存在不同意見。現在，關于這兩者對比的許多新研究為了我們提供了答案。他們的結論是什么？這完全取決于你希望達到的鍛煉目的。

比如，如果你想控制自己的體重，達到減肥的目的，那么跑步是你最好的選擇。美國《體育運動中的醫學和科學》雜志不久前發表了一篇題為《跑步比走路具有更明顯的減肥效果》的研究報告，研究人員對位于加州大學伯克利分校的勞倫斯伯克利國家實驗室組織的一項大型調查“全國跑步者和走路者健康研究”受訪對象的數據進行了分析，其中包括15237名走路者和32215名跑步者。

研究人員對受訪對象進行了跟蹤，記錄了他們剛開始時的體重、腰圍、飲食和每周走路或跑步的里程，以及其6年之后的變化。

那些參與調查的受訪人群中，一開始就是幾乎所有跑步者比走路者都要瘦一些。幾年后調查結束，仍然保持著這種狀態。在這幾年時間里，在保持體重和腰圍方面，跑步者都比走路者更好。

這種差異在55歲以上的受訪人群中尤為明顯。這個年齡段的跑步者并不經常跑步，每周消耗的熱量并沒有比那些年老的步行者多。但是他們的體重指數和腰圍數據卻比同一年齡的步行者更低。

為什么跑步要比走路更有利于控制體重，其具體原因目前尚不完全清楚。但似乎很明顯的是，因為跑步比走路要花費更多的力氣，每小時要消耗更多的熱量。事實的確是這樣的。但是根據勞倫斯伯克利國家實驗室這次以及其它組織進行的一些研究，當兩者消耗同等的熱量——走路者每天漫步幾個小時，連續堅持一周，其消耗的熱量與跑步者相同時，跑步者似乎能夠長期更好地控制自己的體重。

美國懷俄明州立大學的運動生理學實驗室進行的一項有趣的研究表明，其中一個可能的原因是跑步影響了食欲。這項研究報告發表在去年的《肥胖》雜志上。在這項研究中，9名跑步經驗豐富的女性和10名堅持走路鍛煉的女性分別進行運動1小時——跑步者跑步，走路者走。在她們的運動過程中，研究人員會對她們的能量消耗情況進行監測，并且還從她們身上抽取血樣，來檢測她們身體中和食欲有關的某種激素水平。

運動結束以后，便讓這些女性在一個房間里休息，房間中擺滿了各種食物，她們可以隨意食用。

結果發現，那些走路的女性更顯得饑餓，她們攝入的食物熱量比其在走路時消耗的熱量還要多出50卡路里。而那些跑步的女性食欲則沒有那么旺盛，她們攝入的食物熱量比其在跑步時消耗的熱量要少200卡路里。

研究人員解釋說，這是因為，跑步者在運動過后，身體內的一種名為肽YY的激素水平明顯升高，這是一種已經被證明會抑制食欲的化學物質。而走路者在運動過后，其身體內的這種肽YY物質并沒有增加，因此他們的食欲仍然很旺盛。

所以專家建議：要想吃得少，就先跑步吧。

但如果根據其它的健康標準來衡量，新的科學研究表明，走路的效果完全不會低于跑步，而且在某些情況下走路的效果更好。最近發表的一篇研究報告再次引用了美國“全國跑步者和走路者健康研究”的調查數據。研究人員發現，與那些很少運動、久坐的人相比，不論是跑步者還是走路者患上中老年性白內障的風險都要更低一些，這是鍛煉運動帶來的又一大益處，也是許多人意想不到的。也許，最令人欣慰的是不久前發表在《動脈硬化、血栓和心血管生物學》雜志上的一些新的研究報告，它們仍然引用了美國“全國跑步者和走路者健康研究”的調查數據。研究報告稱，相比于那些很少運動的同年人，跑步者患上高血壓、糖尿病和心臟病的風險以及身體內部的膽固醇水平都要低得多。但是那些走路者的情況則還要更好。例如，如果跑步者每天跑步一小時，患上心臟病的風險可以降低4.5%左右；而如果走路者每天也消耗同樣的能量，他們患上心臟病的風險可以降低9%以上。

當然，很少有走路者會消耗與跑步者相同數量的能量。“可以公平地說，如果你打算讓走路消耗和跑步一樣的能量，你就必須要走1.5倍遠的距離，而且大約需要花兩倍的時間。”勞倫斯伯克利國家實驗室的科學家，同時也是所有這些有關跑步和走路調查研究報告的主要作者保羅·威廉姆斯說。

從另一方面來看，那些開始走路鍛煉的人往往要比那些開始跑步鍛煉的人身體要差一些，所以他們從鍛煉中獲得的好處相對更大。

威廉姆斯博士說：“不管你的健康目標是什么，事實證明，無論是跑步還是走路，都要比那些不鍛煉的人好得多。”

為了證明這一點，看看一個有關食欲研究的另外試驗。在那個實驗中，志愿者們靜靜的坐了一個小時，沒有做任何運動——既不跑步也不走動。一個小時以后，他們感到非常饑餓，一下子吃進了大量的食物，其攝入的熱量比其消耗的熱量多出了300卡路里。

走路PK跑步

優點：走路比較能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。

缺點：走路不適宜過于長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的減肥運動，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。

走路的正確方法：

如果想要把走路作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要的。上身要挺直，面向前方，雙臂張開并自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。走路對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著運動加強，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可以分開3次。

優點：運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是減肥的進階運動。

缺點：慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，慢跑13分鐘。

慢跑的正確方法：

慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放松，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘。等身體慢慢適應后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘。強度加大后可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。