運動做對了，膝蓋少受傷

焦晨

很多人都喜歡戶外運動，規律運動好處多多，但在運動中一定要注意保護膝關節，因為這是身體最容易受傷的部位之一。

膝關節是人體運動最重要的關節，它擔負著人體運動的重要功能，跑、跳、蹲等動作都需要膝關節的配合才能完成。髕骨是膝關節的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的脛骨，這三塊骨頭構成了膝關節的全部骨骼。膝關節承受了人體的絕大部分重量，尤其是在跑跳運動時，膝關節承受的重量是人體的幾倍，背負著很重的“擔子”。再加上膝關節復雜的結構和眾多的功能，隨之而來的傷病也非常多。

年輕時膝關節受傷的人，中老年得關節炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此，在運動中一定要注意保護膝關節，注意做到下面幾點。

1.運動前做好熱身

在運動中發生膝關節損傷，其中一個重要原因就是忽視了運動前的熱身。如果熱身不夠，運動中需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時，肌肉的反應就會不到位，不能及時提供保護，關節韌帶、半月板及軟骨等就易出現損傷。

準備活動可以讓你減少運動損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋。

2.選擇合適的運動

對于有膝關節病變的人，尤其是老年人，鍛煉身體時應選擇合適的運動，盡量減少對膝關節的進一步損傷。應盡量少進行爬山、爬樓梯這類的活動。因為上山或爬樓梯時膝關節負重，而下山時除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量。打太極拳也要結合實際情況。因為打太極拳時，身體重心較低，且動作進行緩慢，會使膝關節負重過大，可能引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。如果出現膝關節疼痛的癥狀，應適可而止。可以選擇做一些能增強膝關節功能的運動，比如非負重的關節屈伸、騎自行車、游泳等。

3.鍛煉腿部肌肉

運動系統中骨骼、肌肉、軟骨、韌帶是一個整體，肌肉強壯會改善骨骼、軟骨的血液循環，保護關節，防止關節受損。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。通過力量訓練或做拉伸運動可以有效地改善膝關節周圍肌肉的狀況，給予膝關節支撐，加強對膝關節的保護。可以通過騎腳踏車、腿部伸展運動、弓步練習和拉伸運動等鍛煉肌肉力量，但要在專業人士指導下合理地進行。

4.選擇合適的運動鞋

大家都知道，一雙合適的運動鞋可以讓運動更安全、更有效。如果穿著一雙不合適的運動鞋運動，很容易發生運動損傷。我們在選擇時應充分考慮腳型、功能及自身需求。選購運動鞋關鍵是舒適和合腳，還要根據不同的運動，關注運動鞋的止滑、減震和穩定性等功能。

此外，我們還要在生活中養成愛護膝蓋的好習慣，要避免著涼，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作。endprint