好食材別毀在烹調上

水欣

魚肉富含優質蛋白，蔬菜里維生素含量高。這些食材營養又健康，但如果烹調方式不當，也會成為高油高鹽的“代言人”。

魚類不宜糖醋。糖醋魚是不少人在外就餐的必點菜。但糖醋魚一般先油炸，再澆糖醋汁。油炸會導致蛋白質變性，損失不飽和脂肪酸、維生素等營養素，還會產生雜環胺等致癌物質。糖醋汁容易使人攝入大量糖分和脂肪。

魚肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調，比如清蒸魚、燉魚湯，或者不經油炸，稍微煎一下后紅燒。另外，汆魚丸、涮魚片也是很好的選擇。

青菜不宜高溫爆炒。爆炒的油溫較高，會產生油霧燃燒的“過火”現象，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多環芳烴化合物，讓菜有一股煙熏的味道。不少人喜歡這種味道，其實不利于健康。

綠葉菜建議低溫烹調，選擇清炒、白灼、涼拌等烹調方式。不僅口感比較脆嫩，保持風味和色澤，還可以更好地保留水溶性維生素。炒菜時少放油，用不粘鍋炒，也不失為一個好方法。

菜、肉不宜鹽腌。腌菜過程中會產生大量亞硝酸鹽，不過一般會在20天后降到安全值，吃腌菜不要太心急；肉類食材用鹽長期腌制，不僅容易有哈喇味，還會產生對人體有致癌作用的亞硝胺。

少用油炸和燒烤。油炸會增加食物的熱量和脂肪含量。而且高溫油炸過程中，蛋白質變性會產生有致癌作用的雜環胺和3，4-苯并芘。反復油炸還會產生不利心血管的反式脂肪酸。

同樣，燒烤會導致蛋白質變性、損失多種維生素，還會發生脂肪的過氧化反應，產生致癌物，建議盡量少吃或不吃油炸、燒烤食物。endprint