黏液多的蔬菜怎么吃

◎文/ 谷傳玲（首都保健營養美食學會理事）

經常有人問，秋葵、山藥、木耳菜等蔬菜為啥吃起來黏糊糊的，它們營養咋樣，怎么吃更健康？其實，黏糊糊的汁液可都是這些食物的寶。

秋葵。秋葵的黏性成分是秋葵多糖，具有輔助降糖、降脂、抗氧化等功效。秋葵建議選擇4～10厘米長的，不僅口感鮮嫩，多糖含量也豐富。因為秋葵多糖并不怕熱，所以秋葵可以做熟吃。最簡單的做法是整根沸水焯后白灼，時間不要過長，以免營養流失。秋葵還可以切成丁熬湯或者跟雞蛋一起蒸成雞蛋羹，都有助攝入秋葵多糖。在蔬菜里，秋葵和黃豆芽、胡蘿卜的能量相當，是常見葉菜的2～3倍，減肥者要適量吃。

山藥。山藥中的黏液成分是山藥多糖，具有抗氧化、保護免疫力等作用。山藥多糖易溶于熱水，所以對于淀粉含量高、適合做主食的鐵棍山藥來講，切成段蒸了直接吃，蒸熟后做成山藥泥、山藥糕，或者切成塊煮到粥里都可以。對于水分含量高的菜山藥，出鍋前收一收汁，或者加點淀粉勾芡一下，都能讓山藥多糖更多地粘附在山藥上。如果要用山藥燉菜，最好在湯沸騰后再加入，并用大火快速煮開，因為山藥含有多酚氧化酶，烹調中可能發生褐變，煮沸時加入可破壞此酶活性。需要提醒，山藥含淀粉較多，吃后要適當減少主食量，以保證熱量平衡。

木耳菜。木耳菜的黏液成分主要是果膠，這種膳食纖維具有預防肥胖和便秘的作用，但是果膠易溶于水，所以建議將木耳菜整個入沸水焯30秒，撈出淋生抽、香油拌著吃。如果要炒，應急火快炒，2～3分鐘炒軟出鍋即可。

絲瓜。絲瓜里的黏液成分是絲瓜絡多糖，具有輔助抗炎、降脂的功效。這種多糖同樣耐熱，所以可以做熟吃，比如清炒絲瓜、絲瓜炒蛋、蒜蓉蒸絲瓜、絲瓜蛋湯，不管是哪種方式，烹調時都應少放油鹽，這樣就能連菜帶湯都吃，攝入更多營養。