養 骨 秘 籍

健康飲食。骨骼中22%的成分是蛋白質，醫生建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在于深海魚、動物肝臟和瘦肉。

適當運動。保證骨骼健康，除了補，還應練。建議每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜。有關節問題的老人可進行適當的肌肉鍛煉，如騎車、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，少量多次。

曬太陽。陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，促進鈣的吸收，延緩骨質疏松、強壯骨骼。一般情況下，春秋季每天堅持曬太陽20～30分鐘、夏季5～10分鐘、冬季30～60分鐘。

避免傷骨壞習慣。(1)背單肩包。岡上肌被單肩包包帶壓著，時間長了會肌肉缺血，肩膀發酸，久而久之，岡上肌受磨損，對肩關節不利。相較于單肩包來說，雙肩包比較好。(2)低頭玩手機。低頭看手機時，頸椎承受更重的頭部重量，同時頸肩過度緊張，腰椎負擔也加大了。低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線平齊，不要含胸駝背。(3)久坐不動。建議大家不要久坐，尤其是在松軟的沙發上。如果腰有問題，最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120～140度，必要時在腰后墊一個靠墊。

專家強調，骨關節要“省著點兒用”，避免生活惡習，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進行骨密度檢測，絕經后的婦女更應該重視此項檢查。

（于 琪）