反式脂肪你吃了嗎

王興國

世界衛生組織（WHO）今年發起了一項“替代”行動，到2023年全球食品停用工業生產的反式脂肪。那么什么是反式脂肪呢？長期食用含反式脂肪的食品對健康有哪些影響呢？

1.什么是反式脂肪

反式脂肪或反式脂肪酸，是指來自天然或工業來源的一類分子構型與正常脂肪酸（也稱順式脂肪酸）不同的不飽和脂肪酸。天然存在的反式脂肪來自反芻動物，比如牛和羊。工業生產的反式脂肪產生于給植物油加氫，使液體變為固體，形成“部分氫化”油的工業生產過程。

2.食用含有反式脂肪的食品會有哪些健康影響

每年全球約有54萬例死亡與攝入工業生產的反式脂肪酸有關。反式脂肪攝入量高會使總的死亡風險增加34%，死于冠心病的風險增加28%，冠心病風險增加21%。這可能是因為反式脂肪會增加低密度（壞）膽固醇而降低高密度（好）膽固醇水平，可以說反式脂肪沒有任何已知的健康效益。

3.天然的反式脂肪是否也同樣有害

反芻動物或工業生產的反式脂肪對血脂的影響看起來是類似的。國際專家小組和公共衛生主管部門建議將反式脂肪（工業生產和反芻動物的）攝入量限制在總能量攝入的1%以下，也就是在每天2 000卡路里熱量的飲食中不超過2.2克。

4.為什么食品中會使用部分氫化油

部分氫化油在室溫下是固體，可以延長產品的貨架壽命。這種油主要用于油炸和作為烘焙食品原料。氫化油于20世紀初首次進入食品供應，用于替代黃油和豬油，但它們不是人類飲食的天然組成部分，完全可以被取代。

5.哪些食品含有工業生產的反式脂肪

部分氫化油是工業生產的反式脂肪的主要來源，它們是許多食品的原料，包括人造黃油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品（例如餅干、松餅和餡餅）及預混產品（例如烙餅和熱巧克力粉）。

6.油炸或加溫是否會產生反式脂肪

有證據顯示，加熱或用高溫炸制油會導致反式脂肪濃度略有上升。平均而言，反式脂肪占總脂肪比例在加熱后會提高3.67克/100克，炸制后會提高3.57克/100克。沒有證據顯示其他烹飪方法（例如燒烤）會導致反式脂肪濃度上升。

不過，與部分氫化油中的反式脂肪含量相比，加熱和炸制過程中產生的反式脂肪數量很少。平均而言，部分氫化油中的反式脂肪含量為油的25%～45%，而加熱和炸制只會使反式脂肪含量增加約3%。

7.應使用哪些有益健康的油代替部分氫化油

我們可以用富含多不飽和脂肪酸的油替代部分氫化油，這樣產生的好處最大。富含多不飽和脂肪酸的油有紅花油、玉米油、葵花籽油、大豆油、多脂魚、核桃和種子。也可以使用富含單不飽和脂肪酸的油替代它，例如芥花籽油、橄欖油、花生油、堅果油和鱷梨油。