素食不是吃糠咽菜

張彤

近年來，講究吃素的人越來越多，甚至成為一種生活風潮。不同于這些偶爾吃素者，有些人由于食用過多肉類而出現高血壓、高血脂、高血糖等健康問題，吃素后身體指標恢復正常，從而主動選擇嚴格的素食生活。

有數據顯示，我國素食人群目前大約有5000萬人。其中，約一半是全素者，既不吃肉，也不吃蛋、奶等動物性食物;其余的根據進食種類，包括蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）人群等。

最新版《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）為此專門增加了素食人群指南，希望食素人群素食與健康兼得。

素食要防營養素缺乏

與西方發達國家肉消費量逐漸下降不同，我國的肉消費量逐年上升，與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢病發病率大幅增加。這也是很多人主動選擇素食的原因。但如果把吃素簡單地理解為吃糠咽菜，就大錯特錯了。

《指南》中專門有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要認真對待和設計膳食，如果膳食組成不合理，將增加營養素缺乏風險。素食者最容易缺的營養素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題。如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關。

青島大學營養與健康研究院教授李鐸表示，基于信仰的素食者我們應給予尊重，但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食，如果素食設計不合理，可能影響嬰幼兒的生長發育。對基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進行營養狀況監測。

關鍵在于科學搭配

素食主義者吃得健康，關鍵在于科學膳食。李鐸建議，素食者應堅持以下膳食原則：

谷物為主，食物多樣化。谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等;全谷物營養素更豐富，應該適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。

每天50～80克大豆，多選擇發酵豆制品。大豆是素食者的主要食物，攝入量應高于一般人群。因為大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。

如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦標準。發酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等應常吃。大豆食物與谷物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，營養堪比豬肉。

常吃堅果、海藻和菌菇。堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸;菌菇含有豐富的礦物質和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。

蔬菜、水果攝入應充足。素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300～500克，深色蔬菜占一半。

多吃西蘭花等綠色蔬菜和用石膏做成型劑的豆腐，可以補充鈣;多吃菠菜、黑木耳及富含維生素C的果蔬，有助植物性鐵的吸收。

天天吃水果，每天攝入300～350克，不能用果汁代替。

合理選擇植物烹調油。素食人群如果吃油不當，容易導致n-3多不飽和脂肪酸攝入不足，亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是長鏈n-3多不飽和脂肪酸的主要來源，建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調和油煎炸食品。