1秒走2步，快走預防失智與延緩老化 等

1秒走2步，快走預防失智與延緩老化

丹麥的一項心臟研究，納入了1098名健康的規律跑步運動者。3950名健康但不運動的人，追蹤長達12年，結果發現，規律快跑運動者的死亡率，竟然與不運動的人相當，比每星期慢跑的人死亡率高出9倍！該團隊研究人員指出，快速跑步屬于劇烈運動，長期下來可能對健康造成危害，尤其是心血管系統。如果跑步是為了健康及延年益壽，建議每星期2～3次，每次30分鐘，以適中速度慢跑，或是每星期4～6次的快走，每次40～60分鐘為佳。一般而言，“快走”是有效又容易執行的運動，適合任何年齡。如何做？1秒走2步，大步小步皆可，可以從小步練習，體能適應后，逐漸增為大步，運動效果才佳，至少要達到流汗與會喘才有效，或利用跑步機（以每小時5～6公里的速度），每天40～60分鐘，每周至少4天。

熟齡族“輕活動”半小時就能長壽

《美國老年學會期刊（Journal of the American Geriatrics Society）》研究顯示，65歲以上女性只要每天輕度活動30分鐘，就能比久坐不動的人降低12%死亡的風險。

“輕活動”包括下樓拿信、在附近散步、洗衣服等，都是些不必花許多力氣就能做到的小事。研究主持人、美國加州大學圣地亞哥分校家庭醫學與公共衛生教授拉克魯絲（Andrea LaCroix）說，這類活動占熟齡族日常動作的55%以上，以前根深蒂固的觀念是這些小行動對身體健康沒用，仿佛一定要大汗淋漓才叫運動，現在他們發現錯了。

研究團隊找來六千三百多名63～99歲的女性，請她們戴上裝置7天，記錄日常活動、平均追蹤3年。團隊發現，“輕活動”30分鐘就有效，如果受試者一天里還有額外的30分鐘中強度活動（例如騎自行車、快步走），死亡風險降幅更會增加到39%。

拉克魯絲表示：“現在的運動建議——每星期需要150分鐘中度到劇烈運動使熟齡族望而卻步。”觀念上如果能改成“這些輕活動我也能做，很簡單”應該能激勵更多人真的動起來，使之長壽。

運動搭配腦力訓練改善記憶效果更好

許多研究顯示，運動可以改善記憶與思考技巧，而最新一項研究進一步結合運動與腦力訓練，發現兩者有互補效果，前者刺激出更多新的神經細胞，后者則能強化神經細胞的存活與功能。

加拿大麥克馬斯特大學（Mcmasterr University）針對95名無運動習慣的大學生測試，先檢查體適能并完成記憶測驗，接著分成3組：第一組維持原本生活形態；第二組進行每周3次、每次20分鐘的高強度飛輪訓練；第三組除了飛輪訓練外，運動前后多增加20分鐘的腦力訓練，用電腦練習辨別相似的人臉。

實驗持續6周后，檢視3組受試者的體適能與記憶能力。結果發現，有運動的兩組，在體適能與記憶上表現都較好；而體適能改善最多，且同時有訓練腦力的受試者，記憶測驗的成果提升最明顯。

同時訓練身體與心智最能助于改善記憶，研究主持人海茲（Jennifer Heisz）指出，體適能改善的同時，大腦中的神經滋養因子（BDNF）也會增加更多，這種蛋白質有助于腦細胞的成長、運作與存活。

空氣污染愈嚴重骨質疏松風險也提升

空氣污染不僅危害肺部、心血管健康，最新研究顯示，還可能增加骨質疏松癥與骨折風險。

一項刊登于《刺胳針地球健康（Lancet Planetary Health）》期刊的研究中，研究團隊分析兩項研究數據。第一項針對美國東北部920萬位醫療院所的患者進行8年追蹤；第二項檢視美國波士頓地區692位低收入男性的副甲狀腺荷爾蒙濃度，該荷爾蒙與骨骼健康相關。

第一項研究結果發現，65歲以上患者，隨著空氣污染程度，尤其是PM2.5的濃度愈高，骨折的風險也會提升，其中身處PM2.5最高區域比最低區域，提高了5%的發生率。第二項結果則顯示，住在空氣污染愈嚴重地區的中年男性，體內的副甲狀腺荷爾蒙濃度與骨密度都愈低。

研究者之一、哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院（Columbia University Mailman School of Public Health）環境醫學教授巴卡爾利（Andrea A. Baccarelli）指出，空氣污染危害好比抽稀釋過的煙，也會造成癌癥、心血管疾病與骨密度降低。

“即便空氣污染程度是環境保護署所認定可接受的范圍，還是會增加健康風險”巴卡爾利提醒。

責編/昕莉