中老年人怎樣安全運動

對中老年人來說，保持規律科學的日常運動量，有利于保持和增強體能，增進平衡能力。預防和減少跌倒損傷的概率，還有利于預防和改善一些慢性疾病狀況，比如糖尿病、心臟疾病、骨質疏松等。此外，日常規律運動還有利于老年人保持心理健康和情緒管理、減少抑郁情緒等。

由于中老年人身體存在健康問題的可能性更大，請一定要在充分掌握健康狀況的前提下開始鍛煉。在開始鍛煉之前，最好做一次全面的體檢，并且向醫生咨詢鍛煉所需注意的事項和可能存在的風險。

體檢和咨詢醫生后，可以開始鍛煉了。還有哪些注意事項？

◎中老年人開始鍛煉尤其要注意循序漸進，從低強度的鍛煉開始。

◎動作務必要緩慢而有節奏。

◎力量訓練時不要憋氣，要正常呼吸。放松時吸氣，發力時呼氣。

◎根據自己的情況選擇跑鞋。

◎注意及時補充水分。

◎拉伸（柔韌性訓練）之前要熱身。

如果你感覺運動過后過于疲勞或者肌肉酸痛嚴重，應考慮降低強度。

中老年人抵抗力下降，尤其要注意忽冷忽熱的室外/室內環境。如果天氣太熱或太冷，應在相對恒溫的室內鍛煉。如果空氣污染嚴重，不建議在室外鍛煉。

專家建議，中老年人應進行以下四類鍛煉：

有氧訓練 有氧訓練幫助保持和增強心肺功能。比較適合中老年人的有氧訓練包括快走、慢跑、游泳等。

建議目標運動量：從連續快走/慢跑5～10分鐘開始，爭取實現每天30分鐘的運動量。每次有氧運動最好持續10分鐘以上。

力量訓練 力量訓練可幫助保持和增強肌肉力量，能夠幫助中老年人更順利地完成日常家務，預防中老年人容易發生的摔傷事件。

建議目標運動量：可以從500克左右的負重開始，爭取每周2次，每次都鍛煉全身大肌肉群。兩次力量訓練之間，最好相隔48小時。

平衡訓練 隨著年齡增長，中老年人更容易失去平衡。所以除了增強肌肉力量外，一些平衡訓練也是必需的。

建議目標運動量：每周2次。

柔性訓練 我們的關節柔韌性也是隨年齡增長而逐漸減弱的。保持和增強柔韌性，能夠幫助中老年人在平時的活動中活動范圍不至于太受限。

建議目標運動量：每周2次。

小鏈接 三個平衡訓練動作

單腳站立

站在一把牢固的椅子后面，單腳站立；手扶椅子保持平衡，保持這個姿勢10秒，重復10～15次后換另一條腿，再以同樣的姿勢重復10～15次。雙腿分別重復10～15次。

踮腳走路

站立時一只腳的腳后跟放在另一只腳前。兩眼平視前方，兩腳保持這種前后的姿勢小步行走，走20步。如果擔心這樣走路很難保持平衡，可以在墻邊走，感覺保持不了平衡的時候可扶墻。

平衡走

兩手平舉至與肩膀平齊，保持平視，兩腳前后交替直線行走。