“第七大營養素”

纖維被醫學專家們譽為“第七大營養素”。日前，美國《科學》雜志刊登了上海交通大學趙立平研究團隊的一項新研究：膳食纖維利于促進腸道益生菌生長，增加攝入量對防治糖尿病有好處。

多吃纖維可助控血糖

研究招募了43名Ⅱ型糖尿病患者，均口服阿卡波糖（拜糖平）控制血糖。研究人員將他們分為兩組：第一組日常飲食遵循中國糖尿病學會膳食指南的推薦；第二組嘗試高纖維飲食，每天攝入纖維將近40克。

3個月后，第二組中89%的患者糖化血紅蛋白水平降到7%以下，達標了。第一組只有50%的患者糖化血紅蛋白達標。

研究人員認為，富含纖維的飲食可調節Ⅱ型糖尿病患者腸道菌群，增加特定腸道有益菌菌株，從而分泌更多短鏈脂肪酸，幫助控制血糖水平。

纖維如此神奇，但國人卻吃得越來越少。國人纖維攝入不足主要和全谷物、果蔬吃得不夠有關。

纖維的三大功能

整體來看，纖維有三大功能：1.促進腸道蠕動，防治便秘，減少有害物在腸道的存留時間，科學研究發現，攝入充足纖維可使患結直腸癌風險降低28%。2.纖維能延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。3.本身沒有熱量，飽腹感又很強，利于控制食量和減肥。

多吃纖維可使中風風險降低7%，使心臟病風險降低9%，使腎結石風險降低22%，還能降低慢阻肺等炎性疾病的發病風險。

日常如何多吃纖維

主食類 《中國食物成分表》顯示，每百克大米所含纖維僅為0.7克，比莜麥面、玉米面、黑米少很多。紅小豆、綠豆等雜豆類和薯類也富含纖維。這些食物很容易加到三餐主食中。

蔬菜類 菌類富含纖維，鮮香菇、金針菇、木耳都是佼佼者。鮮豆類也不錯，比如毛豆、蠶豆、豌豆等。富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白、蘆筍等。

水果類 水果中也有不少纖維高手，比如石榴、桑葚等。每人每天應至少攝入200克水果。

堅果類 黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃都是不錯的選擇。不過，它們普遍熱量較高，要控制量，每天20克左右足夠了。

（摘自《生命時報》）