做做操 防便秘

王 延

我日常飲食精細，平時也不大運動，一直胃腸活動能力弱，導致排便力量不足，久而久之我便患了便秘。聽醫生說大便通暢與否，取決于大腸的蠕動速度。為了不再便秘，我練習了這套能激活腸蠕動及加快新陳代謝的醫療體操。

這套醫療體操以腹部運動為主，主要是增強腹肌及骨盆肌的力量，因為腹肌有力地進行收縮，腹內壓增加，便于排便。

1.仰臥摩腹 仰臥，背下墊一塊軟墊。將小腿反屈，雙腳盡可能貼靠臀部，用左手在腹部做順時針揉按約20次。

2.叉握屈體 雙腳分開同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向上，同時呼氣。邊呼氣邊向一側屈體，充分牽拉對側肌肉，反復做數次，左右交替練習。

3.叉握后仰 雙腳分開同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向上，同時呼氣。邊呼氣邊后仰，充分伸展腹肌。反復做數次。

4.屈腿轉體 坐地，雙手背后支撐，雙腿伸直。屈右腿，將右腳交叉放在左膝外側。邊呼氣邊用左臂的肘部壓右膝的外側。然后將身體右轉，目視右后方。反復做數次，左右交替練習。

5.仰臥轉體 仰臥。屈右膝，邊呼氣邊向左側轉下肢，同時頭部向右側轉。反復做數次。左右交替練習。

6.屈腿運動 仰臥位，兩腿同時屈膝提起，使大腿貼腹，雙手抱住雙腿，上半身向上抬起，盡量靠近胸部，然后還原，重復十幾次。

7.舉腿運動 仰臥姿勢，兩腿膝關節伸直，同時兩腿最大限度地上舉，然后緩慢放下，重復十幾次。

8.仰臥起坐 從仰臥位坐起，坐起后身體前傾，雙手摸雙足尖，反復做18次。

9.踏車運動 仰臥位，輪流屈伸雙腿，模仿踏自行車運動，動作要快而靈活，屈伸范圍盡量大，時間為20～30秒。

10.立勢轉腰 兩腳張開與肩同寬，腳尖朝外呈八字形。雙手放于腰際，上身挺直，兩膝稍微屈曲，以不超出腳尖為宜。以肚臍為中心，將腰由左→前→右→后的順時針方向轉，盡量不要動及肩膀與膝關節。再同樣由右→前→左→后轉回。腰部再次由左→下→右→上的順序轉。再由反方向右→下→左→上轉回。反復20～200次，視個人身體狀況加減運動量。

練習此體操的時間，最好在早起、睡前及三餐中間來練習，做操前最好先喝一杯白開水，應避免飽腹或空腹時練習。此外，患腸結核、大便有膿血、眩暈或貧血等癥者，應暫停做此體操。