運動前，看看這份“防受傷指南”

張杰

天氣越來越暖，運動的人越來越多了。然而，大家剛被調動起來的熱情還沒維持多久，“跑步傷膝蓋”“運動過量致橫紋肌溶解”等負面新聞，又讓很多人對運動望而卻步。其實，運動損傷大多由熱身不充分、姿勢不規范、運動過量等原因導致。今天就跟大家說說，怎樣在獲得最大健康好處的同時，避免運動損傷。

熱身，照顧心臟和關節

熱身能將身體機能調整到理想狀態，防止運動中出現損傷。單獨的拉伸或慢跑是不夠的，選熱身運動時“花心”一點，才能兼顧心率、柔韌性和靈活性。

提升心率防猝死

心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負，甚至引發猝死，心腦血管病人尤其需要警惕。慢跑5～10分鐘可達到提升心率的目的，以身體微微出汗為宜。熱身后心率，大致比安靜時的心率增加50%即可。

拉伸肌肉防抽筋

拉伸肌肉能夠增加韌帶柔韌性，可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。大部分運動會用到大腿后部、大腿內側、小腿、背部、肩頸等部位的肌肉，可通過弓步壓腿、側壓腿和轉體拉伸、用手摸對側耳朵等方式拉伸。

活動關節防扭傷

提前活動活動關節，靈活性高了，身體的平衡力、反應能力也會相應提高，可以減少意外摔倒造成的扭傷。旋轉、屈伸等動作，可針對性地對膝踝關節進行熱身。正確的肌肉拉伸動作，也可以在一定程度上起到增大關節活動范圍。

一般來說，熱身時間最好占運動總時間的10%～20%，先慢跑再拉伸。秋冬季節天氣寒冷，肌肉和關節更緊張，熱身的時間需要更長一點。

運動姿勢錯了，越練越傷身

熱身之后就可正式開始運動，但動作不規范也會導致運動損傷。大家喜歡的熱門運動中，最容犯這些錯。

慢跑——膝蓋內扣傷軟骨

“跑步百利，唯有傷膝”，跑步姿勢不正確，容易造成膝關節疼痛。

不少人跑步時膝關節內扣，長此以往易使關節軟骨受損，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正確的做法是，跑步時應確保雙腳始終平行。

健走——擺臂太高手抽筋

健走時若擺臂力度過猛、幅度過大，會導致手臂抽筋、關節勞損，老年人尤其要注意。健步走時應自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀，也不宜背著手。

仰臥起坐——雙手抱頭傷脊柱

仰臥起坐最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭，這樣會傷害脊柱。

標準的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量，正確做法是：腳踝固定，雙手輕輕放在腦后，隨腰腹用力而緩緩起身，動作不宜過猛。

深蹲——膝蓋超腳尖傷半月板

做深蹲時如果膝蓋超過腳尖，關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。

正確姿勢是兩腳間距與肩同寬，腳尖外展大約30°，蹲下去時腳尖不可超過膝蓋。

平板支撐——塌腰傷肩又傷腰

很多人做平板支撐都會“塌腰”，以至于做完后會出現腰部、肩膀不適。這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關，建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起，待腰腹力量提升后再練習平板支撐。

萬一受傷了，可以這樣處理

做了萬全的準備也很難避免意外，出現扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。

傷后24小時內為急性期，需要停止運動，并在痛點敷上冷毛巾，保持20～30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。

24小時后為恢復期，可以在醫生的指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。

需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。

受傷后的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。如果疼痛等癥狀持續時間較長，建議到醫院就診，在醫生指導下進行損傷部位功能鍛煉。

（摘自生命時報微信公眾號）