科學戶外晨跑有講究

孟進

生命在于運動，晨練開啟了一天的活動，讓處于休眠狀態(tài)的身體蘇醒過來，讓我們一整天都保持良好的精神狀態(tài)。晨跑作為最常見的晨練形式益處頗多。晨跑可增強人體生物鐘的有序性，提高全身各器官的功能及一天的新陳代謝。晨跑還有利于改掉睡懶覺的壞習慣，也擁有更多的時間去安排一天的計劃，提高工作效率。堅持晨跑不僅可以提高機體免疫力，維持內分泌平衡，有助于保持體型和健康，同時還可改善記憶力，提高睡眠質量，減少焦慮的發(fā)生。此外，研究發(fā)現(xiàn)堅持晨跑的人具有更好的自律性，更容易完成預定計劃。

運動指南建議成年人應保持每天中等強度運動30分鐘。事實上，即使達不到這個標準，任何時間、任何形式的運動都有助于促進健康。如果你擔心晨間的運動可引起交感神經(jīng)興奮，提高心率和血壓，增加心臟負擔和猝死的風險而向晨跑說“No”，那完全沒有必要。對于健康人來講，只要身體狀態(tài)良好都可以試著晨跑。

接下來我們探討一下如何科學晨跑。

天氣和時間

晨跑的最佳時間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽升起的時候最佳，夏季一般是6點左右，冬季一般是7點左右，冬季戶外健身適宜在日出后進行。空氣污染是我們需要面對的問題。對于有霧霾的地區(qū)，尤其是秋冬季節(jié)，晨跑前要先關注當?shù)乜諝赓|量，如污染指數(shù)偏高則不建議晨跑。秋冬季地表溫度較低，空氣中的霧霾不易散去，加之夜間溫度降低后可產生逆溫現(xiàn)象，致使霧霾在清晨更容易聚集在地表。同時也不建議在霧天晨跑。霧水中可能含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，同時霧天濕度大影響皮膚的散熱能力。在霧天晨跑，機體會通過增加呼吸頻率來滿足供氧需求，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，容易引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者可引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他疾病。人體免疫力低的人群，尤其是老人、小孩以及患有肺部疾病的患者，更應避免霧天晨跑。

地點和場所

戶外跑步時盡量選擇氧氣充足、空氣清新的場所鍛煉，盡可能選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，最好是泥地、草地等有彈性的地面。在空氣清新的環(huán)境下，氧氣充足，增加大腦含氧量，提高記憶力，改善新陳代謝，增強體內各臟器官的運作，提高心肺功能。不建議在大街上以及人群密集的室內場所晨跑，因為人群中的塵埃、可吸入顆粒、車輛的尾氣等都有損害健康的風險。

早餐時機

有人認為，吃早餐后再進行晨跑會增加胃部疾病的風險，這種說法不無道理：早餐后晨跑的確會減少胃部血供，影響食物消化。但是晨跑前是否需要進食和食物的選擇沒有“一刀切”的說法。對一些低強度的晨跑來說，答案相對簡單，可參考“大拇指法則”，即晨跑時間少于1小時可不進食。但是，美國營養(yǎng)學家Claire Shorenstein提出每個人體能及所需的營養(yǎng)不盡相同，該法則并不適合所有人。有的人應在晨跑前攝入數(shù)百卡路里來減少晨跑時的疲勞感。科學家建議可進食香蕉、燕麥粥或者能量棒等容易消化的碳水化合物，如腸胃脆弱的晨跑者可考慮進食更容易吸收的凝膠狀或者液體裝的碳水化合物。高纖維的食物如薯類、豆類會加重腸胃的負擔，因此盡量避免食用。晨跑前還應注意飲水，科學家推薦緩慢飲用約250mL溫涼開水，飲水速度要稍緩慢，以不感到胃脹為宜，飲后10分鐘左右即可參加晨練。找到適合自己的晨跑供能策略并非易事，需要多次反復嘗試和總結。

運動后機體內會有一定數(shù)量的乳酸堆積，隨后可出現(xiàn)輕微的肌肉疼痛，機體內這些改變會觸發(fā)炎癥反應。研究證實，長期慢性的過度炎癥反應損害身體健康，科學家建議可在日常生活中進食一些姜黃粉、櫻桃、西瓜和姜來緩解運動后關節(jié)或肌肉的疼痛。

晨跑準備

運動前的準備十分重要，可有效降低韌帶拉傷和關節(jié)扭傷風險。鍛煉前，身體各部位、各系統(tǒng)都處于安靜和抑制狀態(tài)，準備活動可使人體逐步過渡到興奮、緊張的狀態(tài)，為身體鍛煉即將產生的最大負荷做好準備。尤其在冬天，人體因受寒冷刺激而使肌肉、韌帶彈性和延展性顯著降低，關節(jié)靈活性也較差，故需要更長時間的準備活動，以減少肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷的發(fā)生。晨跑前可做些簡單的四肢拉伸運動，例如輕壓腿、下蹲、活動膝關節(jié)、踝關節(jié)等，還可以通過慢走—快走—小跑—正常勻速跑等逐步達到熱身運動和跑步的良好銜接。

呼吸方式

在晨跑時應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣，切忌用嘴呼吸。鼻孔里的黏膜、鼻毛和毛細血管能夠過濾、加溫、濕潤空氣，減少塵埃、病菌對氣管和肺部的損傷。尤其在冬季晨跑時，用嘴呼吸會使冷空氣直接進入咽部和肺部，產生強烈刺激，導致咽痛、氣道痙攣等情況。晨跑時，還要做到呼吸均勻，做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。在晨跑過程中切忌憋氣，憋氣會增加心臟負荷，中老年人血管脆性增加，更易誘發(fā)心腦血管疾病。在晨跑過程中，如果感到疲勞、呼吸困難，需馬上減慢跑速或停下來走走，調整呼吸。

運動量和方式

養(yǎng)生之道，體欲小勞，且莫大疲。一般情況下，運動時間越多，健康益處亦越多，但運動量不是越多越好，過量的運動使身體感到疲勞，從而影響一天的正常生活和工作，故晨跑運動量不適宜過大，以慢跑20～30分鐘為宜，可采用快步走和慢跑等晨練方式。跑步時，步幅要略大，同時挺胸、收腹、目視前方、上半身略向前傾、雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。在跑步結束后可通過慢走、適量的呼吸練習和伸展運動來放松身體。增加活動強度要循序漸進，可以每天增加幾分鐘，也可逐漸加快速度。中老年人由于生理功能減退，運動適應能力下降，機體免疫力降低，在初練晨跑時，以走跑交替為宜，距離可以短些，時間不宜過長。

如何避免運動損傷

以下是一些有助于減少運動損傷的小技巧：（1）選擇一雙適合自己足部結構且舒適的跑步鞋至關重要。有觀點認為在柔軟的地面赤腳跑步可有助于改善足部生物力學且不增加受傷的風險，但這些獲益僅限于某些具有正常足部結構和生物力學的人，并不適用于所有人。（2）晨跑時可采取跑步和走路結合的運動方式，逐漸增加晨跑時間。（3）運動前有充足的熱身運動可以減少運動損傷，但拉伸運動并不能降低運動損傷。（4）在下坡上快跑容易增加受傷的風險，應當盡量避免。（5）出汗較多時需保證足夠的水分及鹽分攝入，在較高強度的運動后30分鐘內攝入碳水化合物和蛋白有助于恢復體力。

綜上所述，晨跑作為一種簡單且易實現(xiàn)的運動方式適用于各個年齡層次的人群。只要你能學會科學運動并長久堅持，一定能使你煥發(fā)活力，遇見更好的自己。