肩周炎的運(yùn)動鍛煉

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

肩周炎又稱肩關(guān)節(jié)周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。之所以稱為五十肩，主要是因?yàn)檫@是一種五十歲以后的中老年人常見的肩關(guān)節(jié)疾病，女性發(fā)病率略高于男性。肩周炎以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動不便為主要癥狀，患者出現(xiàn)肩部疼痛、活動受限，尤其是上舉、后背、側(cè)抬動作會受到影響。大多數(shù)肩周炎都可以自愈，但是也有一些患者由于沒有正確的治療理念，或者出現(xiàn)一些誤區(qū)，導(dǎo)致肩周炎越來越嚴(yán)重，最后出現(xiàn)“凍結(jié)肩”的狀態(tài)。

肩周炎的認(rèn)識誤區(qū)

肩周炎是一種自愈性疾病，因此很多患者會認(rèn)為患了肩周炎是不需要治療的。但所謂的自愈性疾病，并不是說在疾病發(fā)生發(fā)展過程中什么都不用做。如果放任不管的話可能會出現(xiàn)以下問題：一是癥狀加重，很多患者肩部疼痛越來越嚴(yán)重，明顯影響肩關(guān)節(jié)的活動，甚至影響生活質(zhì)量，長期處在慢性疼痛之中是很痛苦的，也會改變?nèi)说男睦頎顟B(tài)，對身心健康都不利；二是可能會帶來肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)的其他損傷，肩周炎發(fā)生后肩部甚至肩頸部活動都受限，人體就會更多地使用代償運(yùn)動，不正確的運(yùn)動姿勢更容易損傷肩背部軟組織，發(fā)生拉傷、扭傷等。

那么是不是發(fā)生肩周炎之后只要多多活動就可以呢？是不是把粘連組織給抻開就好了？所以有的患者朋友去掄胳膊，或者去使勁吊單杠，或者去拎重東西，想把關(guān)節(jié)抻開……這么做也是錯(cuò)誤的。這會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍的炎癥進(jìn)一步加重，可能讓疼痛更厲害，活動受限會更嚴(yán)重。所以對于肩周炎患者，需要科學(xué)和正確的治療方法。

肩周炎的運(yùn)動療法

1 爬墻運(yùn)動

面對或者側(cè)對著墻面，距離一臂遠(yuǎn)，雙手向前或向側(cè)方外展抬高爬墻，每次可以做個(gè)記號，在不引起劇烈疼痛的前提下，每次都比上一次爬得再高一些。這種運(yùn)動可以增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍，防止軟組織粘連。

2 環(huán)肩運(yùn)動

坐位或是站立位，目視前方，將肩部先向前上提，再向后下環(huán)轉(zhuǎn)，做的過程中保持頭部中立，不要含胸駝背。一組做15～20個(gè)，中間休息2～3分鐘，每次鍛煉做2～3組。

3 自我牽伸

肩周炎，尤其在早期的時(shí)候，常常有肩周圍軟組織肌肉僵硬的情況，時(shí)間一久肌力分布不均，又會加重肩周炎的癥狀。在長時(shí)間對著電腦或伏案工作的間歇，可以做一些適當(dāng)?shù)淖晕覡可欤潘杉∪海戎斡址馈Ｗ晕覡可旆绞胶芏啵梢哉驹谝伪澈蠓剑硨σ伪常p手扶住椅背慢慢下蹲，增加肩關(guān)節(jié)的后伸；也可以固定好椅子，一手拉住椅背，或拉住單杠等能穩(wěn)定的物體，身體向反方向傾斜，增加肩關(guān)節(jié)的外展。每次牽伸15～30秒。

4 持棒運(yùn)動

雙手持木棒在體前向前后左右伸展各一次，再向上舉高，然后越過頭頂向后伸展，同時(shí)抬頭向后看。把手背在身后握住木棒在體后向各方向再活動一次。每次運(yùn)動3～5分鐘，每天兩次。

5 綜合運(yùn)動

很多體育運(yùn)動項(xiàng)目對緩解肩周炎是有好處的，但一般都是較舒緩的運(yùn)動，如太極拳、八段錦、游泳等。切忌劇烈甩動肩部的運(yùn)動，如打羽毛球和保齡球等，這些劇烈運(yùn)動本來就容易造成肩部損傷，若是為了改善肩周炎進(jìn)行這些運(yùn)動去拉開肩關(guān)節(jié)，可能會造成肩袖損傷，導(dǎo)致劇烈疼痛。

肩周炎的防護(hù)措施

對于肩周炎患者來說，大部分人發(fā)病都有一個(gè)過程，往往與姿勢不當(dāng)、受涼或是運(yùn)動損傷有關(guān)，一旦發(fā)生康復(fù)過程往往很漫長，所以防病相對于治病來說意義可能更為重大。下面就為大家介紹一些預(yù)防肩周炎的注意事項(xiàng)。

措施一：注意防寒保暖

肩部受涼是肩周炎的常見原因，由于寒冷濕氣侵襲機(jī)體，可引起肌肉組織和小血管收縮，組織的代謝減慢，從而產(chǎn)生較多的代謝產(chǎn)物，如乳酸及致痛物質(zhì)聚集，使肌肉組織受刺激而發(fā)生痙攣，久則引起肌細(xì)胞的纖維樣變性，肌肉收縮功能障礙而引發(fā)各種癥狀。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對于預(yù)防肩周炎十分重要。炎熱的夏季人們喜歡吹空調(diào)，看似舒適，實(shí)則存在很大的隱患。如果因貪涼長時(shí)間待在空調(diào)房中，或?qū)χ鲲L(fēng)口直吹，有可能導(dǎo)致肩周炎。空調(diào)甚至讓肩周炎的發(fā)病有年輕化的趨勢。所以，夏季也是肩周炎的一個(gè)高發(fā)期，必須引起大家的重視。

措施二：加強(qiáng)功能鍛煉

對于預(yù)防肩周炎來說，鍛煉非常關(guān)鍵，要注重關(guān)節(jié)的運(yùn)動，可經(jīng)常打太極拳、太極劍和門球，或在家里進(jìn)行雙臂懸吊，使用拉力器、啞鈴，做雙手?jǐn)[動等運(yùn)動，但運(yùn)動時(shí)要注意運(yùn)動量，以免造成肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織的損傷。

措施三：糾正不良姿勢

經(jīng)常伏案、雙肩經(jīng)常處于外展?fàn)顟B(tài)工作的人群是肩周炎的高發(fā)人群，因此，這類人群應(yīng)注意調(diào)整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。

措施四：注意相關(guān)疾病

有些肩周炎是由其他疾病引發(fā)的，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術(shù)以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病等。患有上述疾病的人要密切觀察是否產(chǎn)生肩部疼痛癥狀，肩關(guān)節(jié)活動范圍是否減小，并應(yīng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的主動運(yùn)動和被動運(yùn)動，以保持肩關(guān)節(jié)的活動度。

措施五：對健側(cè)肩積極預(yù)防

已經(jīng)發(fā)生肩周炎的患者，除了要積極治療患側(cè)外，還應(yīng)同時(shí)預(yù)防健側(cè)發(fā)病。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，對側(cè)也會發(fā)生肩周炎；約12%的患者會發(fā)生雙側(cè)肩周炎。所以，對健側(cè)也應(yīng)采取有針對性的預(yù)防措施。