對抗動脈粥樣硬化的利器—有氧運動

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

生活水平提高了，人們的飲食結構和生活方式發(fā)生了改變。這時，一種名叫AS的疾病無聲無息地侵入我們的身體。這個聽起來很神秘的AS到底是什么病呢？其實，AS就是動脈粥樣硬化。近年來，動脈粥樣硬化的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢，已經成為一種普遍的“老年病”，而且其發(fā)病年齡還在逐漸年輕化。AS嚴重影響著人們的身體健康，成為威脅人類健康甚至生命的“殺手”。相關專家指出，遏制這一“殺手”要多管齊下，不僅需要藥療、食療，更需要有氧運動。有氧運動在改善以脂質代謝紊亂為特征的AS病變方面有著重要作用，有望成為藥療、食療外的第三大干預措施。

多種疾病的元兇—AS

隨著年齡增長或某些疾病的影響，動脈管壁上出現(xiàn)脂類物質和壞死組織的沉積，血管內膜失去原有的光滑性，動脈彈性減低、管腔變窄，就形成AS。隨著動脈管腔狹窄的加劇，可引起相關器官的供血下降，出現(xiàn)各種直接供血不足，進而出現(xiàn)相應的器官缺血等臨床表現(xiàn)。臨床上，動脈粥樣硬化最常見的結果為心腦血管病(如腦中風、冠心病)、下肢動脈狹窄或閉塞導致肢體缺血甚至壞死、眼底或腎血管病變引起相應器官的功能障礙等。

有氧運動為什么可以對抗AS

退休在家的周先生最近身上發(fā)生了一件很神奇的事。長期久坐的辦公室工作，導致周先生的身體一直不是很好，總感覺昏昏沉沉的。體檢時發(fā)現(xiàn)多處動脈粥樣硬化明顯，特別是頸總動脈分叉處，粥樣斑塊較大，已經造成一定程度的血管狹窄(醫(yī)生曾警告說此部位動脈狹窄與缺血性腦卒中的發(fā)生密切相關)，并且已經出現(xiàn)了高血壓和糖尿病。醫(yī)生建議除了調整飲食和按時吃藥外還需要多運動。在家人的鼓勵和支持下，周先生堅持每天快步走1個小時左右，3年間幾乎風雨無阻。周先生的血壓和血糖水平一直控制得非常好，全身各種不良癥狀全都沒有了，最近一次體檢時醫(yī)生也驚奇地發(fā)現(xiàn)其動脈硬化程度明顯減輕了，頸總動脈分叉處粥樣斑塊幾乎消失。這是為什么呢？

首先，有氧運動可以使血脂水平降低。其主要原因是：①運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白脂酶(LPL)的活性，促進脂肪組織中脂肪的分解；同時抑制了由脂肪酸再合成脂肪。②短時間大強度的運動主要由糖提供能量，而中等強度長時間的運動主要由脂肪提供能量。③運動中，肌肉會加強對血液內游離脂肪酸的攝取。④肌肉運動還能增加血液內葡萄糖的利用率，防止多余的糖轉化為脂肪。

AS形成的關鍵因素就是脂類物質在血管壁上沉積，降低血脂，無疑可以對抗動脈粥樣硬化。如果說食療是從源頭上遏制AS，那么有氧運動就是從機體內部發(fā)動的消滅AS的“戰(zhàn)役”。

其次，有氧運動可以降低動脈的僵硬度。目前世界上廣泛使用的“動脈僵硬度”的指標是“脈搏波傳播速度(PWV)”，即測量從心臟發(fā)起跳動，通過動脈傳輸?shù)侥┒说拿}搏波的速度。PWV檢查能夠顯示脈搏通過動脈到達手腳的速度。當動脈壁變厚或變硬時，動脈壁的彈性消失，脈搏傳播的速度就會加快。

日本產業(yè)綜合研究所(AIST)進行了一項跟蹤調查，該研究小組對在2003-2005年測量“動脈僵硬度”的9213名成人，于2013-2015年重新進行測量，發(fā)現(xiàn)如果長期堅持有氧運動，比如健走，動脈粥樣硬化的程度可以減輕，能夠延緩因年齡引起的血管老化，進展程度(PWV增加量)與不運動的人群相比不到其三分之一。

如何進行有氧運動

AIST首次宣布，經過對個體差異化的長期追蹤隨訪發(fā)現(xiàn)，進行有效的有氧運動比如健走，被證明能夠抑制AS。其效果在每周進行4～5次，每次30～60分鐘的情況下最好。由于很多醫(yī)院無法測量PWV，我們暫時將血脂水平作為有氧運動對AS作用的主要參考指標。下面主要從降低血脂的角度來說一下運動的幾個要素。

運動方式

很多研究表明，有氧耐力運動是降血脂的最佳運動形式。想要降低血脂水平并不容易，因脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。只有在長時間耐力運動中，人體才能大量利用脂肪供應能量，使血脂水平下降。同時，長時間運動使身體的消耗增加，恢復過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同運動方式對降血脂的作用，科研人員分別調查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓練運動的運動員的血脂情況。結果發(fā)現(xiàn)，長期從事有氧耐力運動的運動員血脂更低。常見的有氧耐力訓練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。

運動強度

對于能改善血脂的運動強度，研究人員已經達成共識，最適宜的是中等強度。在過低的強度下運動，降血脂效果很不顯著。曾經有位高脂血癥的患者在聽說運動能降血脂后就開始每天到公園遛彎兒。但3個月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎兒形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用(因低強度運動消耗的能量來源主要是身體中的糖)。后來他在專家的建議下采用走、跑結合的形式進行運動，堅持3個月后血脂得到明顯的改善。

散步的運動強度太低，那么中等強度運動應該怎么把握呢？在運動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運動就是中等強度運動。舉例來說，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強度運動。更加精確的強度控制可以借助心率(每分鐘心跳數(shù))。運動時把心率控制在60%～70%的最大心率(220 _年齡)，即我們常常提到的靶心率，就是中等強度運動。按照這個公式計算，60歲的人適宜的中等強度運動心率就是96～112次/分鐘。

運動時間和頻率

有研究比較過同樣運動形式的一次運動與長期運動對血脂影響的差異，結果發(fā)現(xiàn)，一次運動對血脂幾乎沒有什么影響，但是長期運動后血脂水平得到了改善。國外的研究還發(fā)現(xiàn)，長期運動血脂水平得到改善后，如果停止運動1個月，運動帶來的有益改變就會消失。因此，降血脂的運動不是一次兩次的運動，而是長時間的運動。較為理想的運動時間是每天運動30分鐘以上，每周4～5次。持續(xù)運動3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。

總之，AIST長達10年的跟蹤研究已經證明，有氧運動對AS有較好的作用；此外該研究還發(fā)現(xiàn)，即使血管硬化存在遺傳因素，當習慣性地進行有氧運動時，也可以抑制與衰老相關的動脈粥樣硬化。

中老年朋友們，還猶豫什么，為了健康抓緊時間進行有氧運動唄！