爬山健身須防膝痛

爬山是一項很好的健身運動，它既可鍛煉身體，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。

爬山者有一個共同的感覺：心跳加速、呼吸頻率加快，初爬者還有很強的肌肉疲勞感。的確，爬山形成了一種獨特的心血管運動。

首先，雙腿交替攀登，雙腿骨骼肌收縮與放松的節律運動，促進了靜脈血的回流，這對心臟起到輔助泵的作用。爬山還能克服重力影響，有效降低下肢的靜脈壓，減少下肢血液瘀滯。爬山的運動節律平穩，血流量對血管壁的壓力比較固定，在肌肉壓力的作用下，可以說是對血管壁做“按摩”，對恢復血管的彈性有著積極的作用。從對心臟的影響上看，爬山姿勢正確了，對心臟的負擔反而不大。不過，心臟有疾患者要遵醫囑，量力而行。

當然，經常爬山的朋友會發現，自己的膝蓋會出現不適、疼痛，導致骨關節炎，甚至需要進行全膝置換。對于已經有膝關節疼痛的朋友，若疼痛較重者，最好去看醫生。疼痛程度較輕者，最好少爬山，多休息，穿減震鞋，減輕膝關節的負荷。

要想預防因經常爬山而引發的膝疼痛，保護膝關節，須加強膝周圍肌肉力量和柔韌性的練習。

騎車：騎車是不負重的運動，是有膝痛和無膝痛的人都可以采用的鍛煉方式。且膝關節是騎車的主要運動關節，對關節功能的保持、恢復和鍛煉都能起到極大的作用。最好每天騎車至少20分鐘，每周3～5天。

弓步練習：該練習可以鍛煉臀部和大腿前面的肌肉，從而保護膝關節，尤其適合膝關節已有不適的朋友。建議每組做10次，每天做3～4組。

伸膝練習：坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟著地；抬高右側小腿直到與地面平行，慢慢地放下。然后換左腿練習。該練習可以增強大腿前面肌肉的力量，從而保護膝關節。最好每組做10次，每天做3～4組。可以在腳踝處加沙袋或采用彈力帶以增強練習的強度。

靠墻靜蹲練習：身體靠墻站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，不要“外八”或“內八”；緩慢下蹲，到大腿小腿呈90°為止，保持這個角度，然后慢慢把腳向前移動，使膝蓋和腳尖正好在一條直線上。

剛開始練習時，每次1分鐘，每天練習5次，每次練習時盡可能保持的時間比前一次長，直到您能保持每次5分鐘。這個練習可以提高大腿前面肌肉的耐力，對于經常爬山的朋友來說，是很好的保護膝關節的練習。

拉伸大腿后側肌肉：坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直，腳跟著地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然后身體慢慢向前屈，直到左腿后面有牽拉感，保持10～15秒，換右腿。每條腿拉伸2次。

拉伸小腿后側肌肉：面向墻站立，雙手扶墻，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然后身體向墻的方向前傾，直到左側小腿后面肌肉有牽拉感，保持10～15秒，換右側。每次拉伸2次。

拉伸大腿外側：面向椅子站立，身體直立，左腿在前，右腿在后，盡可能向左伸。然后左腿慢慢彎曲，使身體下沉，直到右側大腿外側有牽拉感，保持10～15秒，換左側拉伸。注意身體下沉過程中軀干不要前傾。每側拉伸2次。

爬山是一種藝術。人們爬山，多以單一的方式向山上行進。有人超體力向山上行進，造成心動過速；有人長期爬山，卻感覺體能沒有進展。針對這兩個問題，大家在爬山時，要密切觀察自己的脈搏次數。無論多大年齡的人只要每分鐘脈搏次數在（220－年齡）×（60%～85%）范圍之內，那么他的爬山運動就是有效的、安全的。如果超過85%最大心率，則要適當地減慢爬山的速度，做深呼吸，放松、整理，待心律減至有效心率范圍內，再繼續進行。