胖人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

天氣越來(lái)越暖，單薄的衣衫已遮不住身上的贅肉，減肥又成了這一季的主旋律。對(duì)于那些體型很肥胖的人來(lái)說(shuō)，減肥是項(xiàng)艱苦的任務(wù)，先要克服不愛動(dòng)的毛病，運(yùn)動(dòng)時(shí)還得和自己的體重抗衡。正因?yàn)槿绱耍旅婢鸵f(shuō)一說(shuō)胖人的運(yùn)動(dòng)原則，以免運(yùn)動(dòng)沒(méi)效果或造成受傷。

抵抗肥胖，從日常做起

肥胖是指體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多。我們可以用測(cè)算標(biāo)準(zhǔn)體重的方法判斷肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重＝身高（厘米）－105，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的10%～20%屬于超重，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20%就是肥胖。人每天所需熱量大約2400千卡，其中用于基礎(chǔ)代謝的1200千卡，適量的運(yùn)動(dòng)（包括走路、日常活動(dòng)等）需要消耗1200千卡。如果不運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量少，沒(méi)用完的熱能就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，日積月累地?cái)z入大于消耗，就會(huì)造成體內(nèi)的肪脂越來(lái)越多。因此，無(wú)論你肥胖與否，每天都應(yīng)該保持一定的活動(dòng)量。

胖人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

胖人運(yùn)動(dòng)更需護(hù)腰：胖人，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會(huì)差一些。如果突然進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)給“倦怠”的腰椎增加過(guò)大的壓力，導(dǎo)致腰椎無(wú)法承受，可能出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。胖人尤其應(yīng)謹(jǐn)慎做伸展運(yùn)動(dòng)，它能造成腰部的肌肉損傷。特別是彎腰摸腳趾這個(gè)動(dòng)作，最好不要做。胖人在做力量訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)特別小心。一是不要勉強(qiáng)嘗試太大的重量，二是在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要確保姿勢(shì)正確。進(jìn)行較大力量練習(xí)時(shí)，建議使用腰帶，以達(dá)到固定腰椎的目的。

減肥不能只練局部：很多人減肥有一個(gè)誤區(qū)，以為肚子大了就拼命練仰臥起坐，腿粗了就拼命練踢腿。其實(shí)，脂肪只是備用的能量，當(dāng)體內(nèi)糖原消耗到一定程度時(shí)才會(huì)啟用。一般來(lái)說(shuō)，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)30分鐘，脂肪才被動(dòng)員起來(lái)與肝糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪消耗也逐漸增加。短于30分鐘的減肥運(yùn)動(dòng)，無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。另外，脂肪分解由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)，而調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個(gè)部位就減哪個(gè)部位，而是供血條件好的地方，才更有利于脂肪的消耗。因此，在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)兼顧全身運(yùn)動(dòng)和局部運(yùn)動(dòng)，將兩者交叉合理安排。

球類運(yùn)動(dòng)未必適用：籃球、足球、排球都是較為劇烈的運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)多的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)需要高速度及爆發(fā)力，不適用于胖人減肥。這些運(yùn)動(dòng)屬于缺氧運(yùn)動(dòng)或非標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)，主要燃燒糖原而很少燃燒脂肪。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的胖人，單靠參加這些運(yùn)動(dòng)是難以改變體型的。而且由于胖人體重超重、肌肉少，這樣的運(yùn)動(dòng)很容易造成受傷。如果患有慢性疾病，參加缺氧運(yùn)動(dòng)非但不能起到保健作用，反而會(huì)使心血管系統(tǒng)受到損害。因此，鍛煉項(xiàng)目應(yīng)選擇控制時(shí)間相對(duì)持久的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢跑、騎自行車等。

膝關(guān)節(jié)痛不宜多跑步：有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動(dòng)，以求減輕體重。專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過(guò)程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承重過(guò)大，易受到損傷，會(huì)出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。因此，如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、騎自行車、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。

胖人鍛煉計(jì)劃

胖人參加鍛煉的最初階段是建立有氧運(yùn)動(dòng)能力，主要是參加一些速度較慢的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)身體具備一定的燃燒脂肪能力時(shí)，就可以參加速度較快的運(yùn)動(dòng)。一旦身體開始燃燒脂肪時(shí)，鍛煉就進(jìn)入鞏固持續(xù)的減肥階段。比如：第一到第四個(gè)月快走、慢跑；第五到第八個(gè)月騎自行車鍛煉、做健美操；第九到第十二個(gè)月慢跑、爬山、做健美操等。