專家坐診

劉醫

擔任國家隊隊醫近20年，對于運動傷病的診斷、治療與康復頗有經驗。

黃海濤

2013年畢業于成都體育學院，后一直在國家羽毛球隊擔任隨隊醫生。

我的腳在打球時崴了，都兩個月還沒好利索。今天我沒忍住又去打球了，回來后腳踝還是疼。我該怎么恢復才能繼續打球呢？

（神霄）

由于損傷已經兩個月了，目前你的情況需要加強踝關節周圍力量和穩定性。下面，給你介紹一些相關的力量訓練方法：

1、抗阻踝外翻（圖1）

坐在床上或凳子上，用腳踝訓練帶或者皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復做 15 次，休息 30 秒再做，共做4至6 組，每天 1至2 次。

2、抗阻足內翻

姿勢與抗阻足外翻一樣，腳踝訓練帶或者皮筋在遠端固定（器械或者其他），用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻一樣。

3、抗阻勾腳

以腳踝訓練帶或者皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反復做 20 次，休息 30 秒，共做 4至6組，每天 1至2 次。

4、抗阻繃腳（圖2至圖7）

以腳踝訓練帶或者皮筋為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反復做 20 次，休息 30 秒，共做 4至6 組，每天 1至2 次。

5、平衡練習（圖8）

站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次 3至5 分鐘，休息 30 秒，每組2至3 次，每天1至2 組。

如果力量尚不能保證安全，可以尋求他人或扶手保護。如果力量很好且完成無困難，可以手持重物完成動作，或在板墊上做 0至45度半蹲起以增加難度。

6、臺階提踵訓練（圖9至圖13）

患側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵，直到充分繃腳體位，動作標準，數量與方法 1、2，要求盡量在最大行程內完成動作。如果力量有限，可在上肢協助下完成。熟練之后，可手持啞鈴負重訓練。此練習單腳雙腳都可以。

以上是力量訓練的方法。另外，你還要常常配合理療，比如短波、針灸、超聲波治療。運動前做好踝關節固定，限制踝關節活動度，避免再次損傷。

打完球喝茶合適嗎？應該補充什么水分對身體恢復比較好？

（霍長明）

一般來說，運動后不建議喝茶。運動剛結束的時候，心跳加快，心臟的負擔比較重。茶水中所含的咖啡堿有興奮作用，運動后馬上喝茶，容易加重心臟負擔，使人感覺心跳加速、胸悶等不適。此外，運動后喝茶容易導致水分流失，因為茶水還有一定的利尿功能和脫水作用，運動后身體會大量出汗，大量電解質流失，如果喝茶會刺激中樞神經，對運動后的恢復不利。

缺鐵性貧血人體內的鐵元素在運動時會隨著汗液流失一部分，而茶水中含有鞣酸，鞣酸進入體內之后，體內的鐵元素和鞣酸結合形成沉淀物，從而導致身體缺失的鐵更多，從而形成缺鐵性貧血。

運動后該喝什么？運動后休息10分鐘，可以補充一些水或含糖和電解質的運動飲料，以提高體內體液和糖原儲存量。喝水的時候要采取少量多次的補水原則，每15分鐘到20分鐘補水一次，每次補水約150毫升到200毫升。多喝電解質和糖分的飲料可以補充身體在運動時流失的營養物質，緩解疲勞狀態。