青少年競走技術與訓練要點探討

徐德興

摘 要：我們知道，諸如一個人競走是否走得快，肢體的協調能力是十分重要的，它的實質是指不同的肌肉間的相互協調能力。而且競走區別于走，更區別于跑，而掌握競走技術、矯正競走姿勢是最大限度地發揮肢體協調能力的重要前提和基礎。據此，本文分析青少年競走技術與訓練要點。

關鍵詞：青少年 競走技術 訓練要點

中圖分類號：G821 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（c）-0054-02

基于青少年競走技術，筆者認為訓練競走的協調能力的要點有很多，主要是為了增強身體的協調能力、鍛煉某個身體部位（主要是頭、肩、手臂、腿、腳）的肌肉群、提高各部位肌肉群之間的協調能力等。

1 青少年競走技術

競走技術的基本要求主要包括以下四點。

第一，競走不同于跑步，所以其步幅和普通走路的步幅差不多，都是相對自然的，但是與普通走路相比，競走為了縮減時間，步幅都較為寬大。同時，有些高水平的競走運動員在不違規的情況下還能超過尋常跑步者，這說明競走時步履間的交替頻率非常快，而且為了不出現“騰空”情況，身體重心的移動軌跡也很小。

第二，競走時的動作雖然不如走路、跑步的動作那樣常見，甚至還冠以“丑”的名聲，但是競走對肢體的協調能力要求非常高，而且每走一步的過程都非常相似，快速重復交替的情況下，競走的節奏感往往非常強。此外，競走不同于追求速度和爆發力的田徑運動，其運動過程較為溫和，在適應競走姿勢的前提下，其體力消耗往往不如馬拉松那般大，如今，國內外均有不少的運動愛好者已參與到競走這一項經濟、實用的運動項目中。

第三，競走重在一個“走”字，其從嚴格意義上來說與跑步有著本質上的區別，因此，為了區別跑步姿勢，競走時兩只腳是絕對不能同時離地的，即不能出現所謂的“騰空”情況。正規的競走比賽中，雙腳同時離地會被視為違規。大多數的競走訓練中，教練員最注重的也在于此，如何使身體配合雙腳的活動、如何讓雙腳好好合作而不至于出現“騰空”情況，是最重要的訓練內容。

第四，競走的速度取決于步頻和步長，通常情況下，長的越高的競走運動員，其步長也就越長，而步頻則取決于運動員平常的訓練情況，一名優秀的競走運動員，其步頻非常高，有些甚至能超過跑步的頻率。

2 青年競走訓練要點

2.1 頭部的姿勢

青少年競走時應該抬頭挺胸，應始終目視前方，不能低頭更不能出現“駝背”情況，這樣不僅容易出現腰背痛的現象，而且會因為控制不好速度或是體力下降而出現前傾現象，極易出現運動危險。

可分兩步矯正學生的頭部姿勢：第一步，讓青少年做原地踏步練習，練習過程中始終保持抬頭挺胸，眼睛目視前方的動作，讓學生習慣運動時的頭部姿勢；第二，青少年習慣運用頭部姿勢后，在訓練其他的競走動作，使頭部姿勢與其他競走動作相適應。

2.2 肩部的姿勢

青少年競走時兩肩與軀干配合兩腿動作進行運動，這樣既可以以兩肩和軀干的配合來維持身體平衡，沿身體縱軸轉動還能加強后蹬的效果。

可分兩步矯正學生的肩部姿勢：第一步，矯正學生的競走姿勢，由于單個人不可能直觀地看到自己的競走姿勢，所以可兩兩一組互相觀看對方的競走動作；第二步，加入身軀擺動，訓練學生的肩、臀、軀干的協調能力以增強競走時后蹬的力度和準度。

2.3 手臂的姿勢

青少年競走過程中，擺臂時兩臂屈肘成90°左右。兩手半握拳在體側有力的前后擺動，擺動時一般不超過身體中線，高度不要超過下頜。向后擺動時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。這樣的動作要求是區別于跑步（擺臂時兩臂屈肘小于90°）和普通走路（擺臂時兩臂屈肘大于90°）。

可分兩步矯正學生的手臂姿勢：第一步，機械固定，可利用繃帶、紙板等將青少年的肘部進行固定，依靠外力作用使其在競走過程中始終保持90°的兩臂屈肘角度，當其在外力作用下習慣了手臂姿勢后，就可卸掉外力；第二步，卸掉外力后，讓其依靠其他肢體部位的配合控制兩臂屈肘角度，剛開始訓練時可以速度慢一些，甚至可以做慢動作，為的就是使青少年在訓練初期就形成正確的手臂姿勢。

2.4 腿部的姿勢

腿部是競走中最重要的部位，有單腳支撐和雙腳支撐兩個階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。

2.4.1 前蹬

競走運動中，滿足前蹬有以下幾個條件。第一，前蹬時運動員的身體必須是與地面垂直的，不能出現前傾、后傾甚至是騰空狀態；第二，前蹬時運動的支撐腿必須也是與地面垂直的，而且全腳掌必須著地；第三，前蹬時擺動腿的膝關節要比支撐腿的膝關節位置要低，這就說明擺動腿的幅度不能過大，通常情況下，大腿和小腿間的角度要略大于90°。

2.4.2 后蹬

競走運動中，滿足后蹬有以下幾個條件。第一，身心重心并非處置地面而是稍稍前移，即出現“將要走”的動作傾向；第二，擺動腿此時應向前擺動，而且主要依靠大腿擺動，小腿則按照大腿的擺動慣性而擺動；第三，擺動腿的腳著地時應是腳跟先著地，這樣可以加大步幅；第四，當擺動腿的全腳掌觸地時，與支撐腿的腳形成“暫時性”的雙腳支撐，此時無論是擺動腿還是支撐腿都必須保證不能彎曲；第五，擺動腿的腳穩穩落地后，支撐腿的腳迅速做后蹬動作而蹬離地面。

腿部姿勢的訓練難度最大，訓練時間也最長，最好的方法是動作拆解法：第一步，按照前蹬和后蹬的動作要領，拆解每一個細微的動作，過程中教練要做好示范工作，最好配合教學視頻，一邊做動作一邊分析這個動作需要注意的點；第二步，重組拆解的動作，但為了避免青少年將不同的動作搞混，所以要分別訓練前蹬和后蹬的動作；第三步，將前蹬和后蹬動作加入競走中，并在競走中及時矯正其動作。

2.5 腳的姿勢

競走與普通走路相比，腳的動作相類似，但是競走時腳的力量會更大，基本的動作是用腳跟著地再過渡到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面。

對青少年來說，訓練腳的姿勢并不是很困難的事情，但有一點需要十分注意，即上述中提到的“在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面”，這一點是競走區別于跑步的重要的動作要領。實際訓練過程中，教練可在其青少年的腳底涂上石灰或一些顏料，正確的腳的姿勢下，其每走一步都應該留下石灰或顏料的痕跡，而且痕跡中沒有太大的擦痕和拖痕。

3 結語

綜上所述，青少年競走運動員協調能力訓練最常見的訓練要點可總結為頭部姿勢矯正、肩部姿勢矯正、手臂姿勢矯正、腿部姿勢矯正以及腳姿勢矯正幾個方面。每一項訓練要點都鍛煉運動員不同部位的肌肉群及肌肉群協調能力，在實際競走訓練中，教練員常常會用不同的訓練方法以提升競走運動員的整體協調能力。

參考文獻

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