輕松學(xué)3招鎖定小蠻腰

fiona

第1式 Side Plank

時(shí)間：約1分鐘1組，每次約3-5組，每組之間可休息20秒。

功效：鍛煉大腿外側(cè)、腰側(cè)及小腿外側(cè)肌肉，修緊腹部線條。

注意：核心肌肉要收緊，臀部不要向后拱，如果手部按地覺得痛，可用毛巾或瑜伽墊墊著。

步驟1：側(cè)身躺下，貼地的—邊，手部彎曲維持90度，撐起上半身。

步驟2：腰部用力，全身離地，以腳部及單手支撐身體。

第2式 Knee Push Up

時(shí)間：約1分鐘1組，每次約3-5組，每組之間可休息20秒。

功效：鍛煉大腿外側(cè)、腰側(cè)及小腿外側(cè)肌肉，修緊腹部線條。

注意：收緊腰部，臀部不要拱起。核心肌肉要收緊，運(yùn)用手臂和上胸力量推起身體。

步驟1：雙手按地，較肩膊闊少許。膝蓋緊貼，跪在瑜伽墊上，腳尖須離地。

步驟2：身體向下壓至手肘屈曲成約90度，并同時(shí)吸氣。

第3式 Crunch Leg Raise

時(shí)間：約1分鐘1組，每次約3-5組，每組之間可休息20秒。

功效：鍛煉大腿外側(cè)、腰側(cè)及小腿外側(cè)肌肉，修緊腹部線條。

注意：核心肌肉要收緊，胳膊不要往上縮，要往下收緊，抬腿動(dòng)作要盡是緩慢，雙腿放下時(shí)盡量嘗試不要觸到地面，直接凌空再抬起。

步驟1：身體半躺，雙手平放于身體兩側(cè)，上身微微抬起保持放松，用手肘支撐上身，雙腿伸直。

步驟2：吸氣，把注意力集中在腹部，用腹部的力量將雙腿抬高，與地面成約60度。

步驟3：收緊腹部及臀部，慢慢地將腿抬起并屈曲成90度，同時(shí)維持平穩(wěn)呼氣，再重復(fù)步驟1。